עזרה בפיתוח הגוף...

[Yair Tz]

כן רק שאחרי חודש של אימונים שאתה עושה כבר תרגילים בעשרות אם לא מאות אתה כבר בכלל לא מביא את השריר למצב של כשל וסתם משפר את הסיבולת שלו,

ככה בחיים לא תגדל...

אז תעבור לתרגילים יותר קשים, דוגמת שכיבות שמיכה על יד אחת.

[parker]

אם כבר אז גם אני אכנס לדיון ואשאל משהו...

לאיזה גורם מוסמך אפשר לפנות כדי לקבל תפריט מותאם אישית לי ולמטרות שלי?

[stone cold]

Yair Tz שכיבות שמיכה על יד אחת זה טוב בעיקר לסרטים ולא מומלץ לאימון

אתה יכול לבצע אימונים כמו בפילטיס שאתה מחזיק את השריר במאמץ

אבל בסופו של דבר יש לך גבול ובגלל זה צריך משקולות\מכשירים

בגלל זה פילטיס לא משמש לפיתוח שרירים

שאתה בונה על משקל גוף בלבד אתה מגביל גם את פיתוח השריר למשקל הגוף

אם היה לנו את הכוח כבידה של צדק אולי הייתה הופך לשוורצנגר :lol:

(במציאות הגוף שלך היה נמחץ )

חוץ מזה בלי משקולות ומכשירים מגוון התנועות והדיוק שלהן מוגבל

שזה חשוב מאוד לאימון

ונכון אפשר להתאמן בבית ולהגיע לתוצאות נחמדות

אבל לא יותר מזה

בחדר כושר יש לך הרבה יותר אפשרויות

אם כבר אז גם אני אכנס לדיון ואשאל משהו...

לאיזה גורם מוסמך אפשר לפנות כדי לקבל תפריט מותאם אישית לי ולמטרות שלי?

תפריט תזונה -תזונאית מוסמכת (לפחות תואר ראשון )

תוכנית אימון -מדריך חדר כושר מוסמך -אבל לא דרך פורומים כמובן

כי צריך לבדוק נתונים וצרכים גם בתזונה וגם באימון

דרך אגב תזהר ממדריכים שינסו למכור לך תפריט תזונה או חומרים לסוגיהם

חוץ מזה שהם לא מוסמכים לזה -הם בדרך כלל מוכרים ביוקר

גם חומרים חוקים כמו קריאטין הם מוכרים ביוקר

[usb 2.0]

מספר תרגילים מאוד קשים למתאמן הביתי...

פלאנץ'(שכיבות סמיכה כאשר הרגליים באוויר והגוף מקביל לריצפה)

לחיצת כתפיים(http://www.crossfitsantacruz.com/crossfit_santa_cruz/images/2007/08/29/img_2264.jpg)

לחיצת כתפיים על יד אחת(רצוי להיעזר בקיר או ארון)

שכיבות סמיכה על רגל אחת ויד אחת

מתח על יד אחת

front lever(

)

אפשר להגיע לתוצאות מעולות גם בבית

[Yair Tz]

Yair Tz שכיבות שמיכה על יד אחת זה טוב בעיקר לסרטים ולא מומלץ לאימון

אתה יכול לבצע אימונים כמו בפילטיס שאתה מחזיק את השריר במאמץ

אבל בסופו של דבר יש לך גבול ובגלל זה צריך משקולות\מכשירים

בגלל זה פילטיס לא משמש לפיתוח שרירים

שאתה בונה על משקל גוף בלבד אתה מגביל גם את פיתוח השריר למשקל הגוף

אם היה לנו את הכוח כבידה של צדק אולי הייתה הופך לשוורצנגר :lol:

(במציאות הגוף שלך היה נמחץ )

חוץ מזה בלי משקולות ומכשירים מגוון התנועות והדיוק שלהן מוגבל

שזה חשוב מאוד לאימון

ונכון אפשר להתאמן בבית ולהגיע לתוצאות נחמדות

אבל לא יותר מזה

בחדר כושר יש לך הרבה יותר אפשרויות

תפריט תזונה -תזונאית מוסמכת (לפחות תואר ראשון )

תוכנית אימון -מדריך חדר כושר מוסמך -אבל לא דרך פורומים כמובן

כי צריך לבדוק נתונים וצרכים גם בתזונה וגם באימון

דרך אגב תזהר ממדריכים שינסו למכור לך תפריט תזונה או חומרים לסוגיהם

חוץ מזה שהם לא מוסמכים לזה -הם בדרך כלל מוכרים ביוקר

גם חומרים חוקים כמו קריאטין הם מוכרים ביוקר

נתנתי רק דוגמא, במידה כל כך קל לך לעשות 100 שכיבות שמיכה ברציפות, תנסה להגיע ל-100 על יד אחת (שזה פי כמה יותר קשה).

יש לי חבר מתאגרף שלא נגע במשקולות בחייו, הוא כבר 7 או 8 שנים באגרוף וכל התרגילים שם מתמקדים בפיתוח שרירי הבטן, והיד האחורית (וכמובן סיבולת ושרירים אחרים, אבל זה העיקר), לעומתי, שאני מתאמן עם משקולות, השריר האחורי שלו חזק פי כמה משלי (אולי בגלל ה-150 שכיבות שמיכה כפול 3 בכל יום?) והמסה אצלו יותר קטנה אומנם, אבל השרירים הרבה יותר בולטים מאצלי, כמובן שיש לו גם מאות וורידים בכל ס"מ ביד.

[stone cold]

והמסה אצלו יותר קטנה אומנם, אבל השרירים הרבה יותר בולטים מאצלי, כמובן שיש לו גם מאות וורידים בכל ס"מ ביד

אתה מתאר מצב של אחוזי שומן נמוכים מה שנפוץ בספורט הזה

(אולי בגלל ה-150 שכיבות שמיכה כפול 3 בכל יום?

במעגל אנרגיה ATP + CP שזה מעגל האנרגיה החזק ביותר בגוף

השריר יכול לפעול עד בערך 10 שניות

אתה רוצה להגיד לי שהוא מספיק לעשות 150 שכיבות ב10 שניות ?

חבר שלך כנראה עובד היום בעיקר על סיבולת שריר

לא על נפח ולא על כוח -את זה הוא כנראה עשה בעבר ומצליח לשמור על זה

יש מדידות של מאמץ יחסית לתרגיל

לפי זה בודקים מה עובד יותר על כוח מה יותר על ניפוח ומה יותר על סיבולת

כוח מתפרץ דרך אגב זה מהירות +כוח

ובאגרוף יש מתאגרפים שמתבססים על כוח ויכולת ספיגה

ויש כאלו על מהירות וטכניקה

[3d7]

הוא צריך להיות באותה פרופורציה כמו הקדמית,

אחרת אתה תראה מעוות,

וגם תרגילים שצריכים יד אחורית אתה תתקשה לעשות משקלים הכי קטנים, והחשוב שבניהם זה לחיצת חזה...

איזה מעוות? השריר הקדמי שלי ממש מנופח, בעוד שהשריר האחורי שלי לא בולט. בעיקרון, זה נראה די יפה, ואני לא רוצה שהשריר האחורי שלי יהיה מנופח כמו הקדמי, אלא שהוא יהיה רק חזק וקשה. אם הוא יהיה מנופח כמו השריר הקדמי, אז נראה לי שזה יהיה ממש לא יפה.

למה אתה מתכוון ב"לחיצת חזה"?

שריר אחורי חשוב לאגרוף, וניתן לפתח אותו באמצעות שכיבות שמיכה. (ככל שהוא יותר מפותח, האגרוף שלך יהיה יותר חזק כביכול בגלל שיש לך יותר כוח פיזי בשביל להניע את היד קדימה)

אני עושה שכיבות שמיכה, אבל אני משתמש יותר במשקולות.

אחרי אימון במשקולות, השריר הקדמי מתנפח יותר ונעשה יותר קשה. אבל, אני לא רואה אפקט כזה בשכיבות שמיכה. מה שכן, כשאני עושה שכיבות שמיכה על קצות האצבעות (לא על כל כף היד), אז אני מרגיש התחזקות משמעותית של האצבעות ושל הכוח בלחיצת יד.

לגבי איגרוף, יש לי מכה חזיתית די חזקה (אני מתאמן עם חבר כשק איגרוף אנושי בתורות). תרגילים בפיתוח השריר האחורי אמורים לחזק את מכת האגרוף יותר?

אם כבר מדברים על איגרוף, אז יש לי שרירי בטן די חזקים, למרות שאני לא מתאמן הרבה בכפיפות בטן. בלחיצה על הבטן, השרירים קשים כמו קרש, אבל לי קוביות. עם זאת, אני יכול לספוג הרבה מכות אגרוף בבטן בלי לחוש בכאב ממשי (חבר שלי יותר שרירן ממני). השאלה היא האם עשוי להיגרם נזק פנימי גם אם אני לא מרגיש כאב (סף הכאב שלי די גבוה), והאם יש ערך מוסף באימון של ספיגת מכות אגרוף בבטן (חיזוק שרירי הבטן ו/או העלאת הסיבולת).

[HoT-DoG]

תקשיב, חמוד

לעבוד על חלקים ספציפיים בגוף זה לא הולך,

תעשה מה שבראש שלך, אנחנו מייעצים לך

ולעבוד רק על ידיים, ועוד רק על יד קדמית, זה טיפשות מוחלטת, במיוחד לאור העובדה ששריר קטן בקושי מגרה הפרשת הורמון גדילה.

אתה לא מרגיש את היידים בשכיבות שמיכה מפני שהידיים לא עובדות שם, החזה עובד שם.

ודיי עם המשחקים של ילדים גבר, באמת,

אני לא יגיד לך מה לעשות, אבל אני ימליץ לך לא לעשות דברים מפגרים

בקיצר, אם אתה "בקטע" של להשקיע קצת בעצמך, ממליץ לך ללכת לחדר כושר, או לפחות להתייעץ עם מישהו שיש לו מושג בזה,

או לפחות לקרוא קצת באינטרנט ולא סתם לעשות נזק ליד שלך.

[Alex89]

היי (לאלה זוכרים אותי מהאשכול הקודם באותו נושא)

אני צריך הסבר או סרטון איך לעשות נכון שכיבות שמיכה כפיפות בטן והרמת משקולות (מלמטה למלעה מהמותניים לכיוון הכתף)

[GGuyZ]

www.exrx.net

למרות שעדיף להתייעץ עם מדריך בהתחלה. בתרגילים המורכבים ובעומסים גבוהים קל מאוד להפצע למי שלא מנוסה ולא מבין.

[stone cold]

תקשיב, חמוד

לעבוד על חלקים ספציפיים בגוף זה לא הולך,

תעשה מה שבראש שלך, אנחנו מייעצים לך

ולעבוד רק על ידיים, ועוד רק על יד קדמית, זה טיפשות מוחלטת, במיוחד לאור העובדה ששריר קטן בקושי מגרה הפרשת הורמון גדילה.

אתה לא מרגיש את היידים בשכיבות שמיכה מפני שהידיים לא עובדות שם, החזה עובד שם.

ודיי עם המשחקים של ילדים גבר, באמת,

אני לא יגיד לך מה לעשות, אבל אני ימליץ לך לא לעשות דברים מפגרים

בקיצר, אם אתה "בקטע" של להשקיע קצת בעצמך, ממליץ לך ללכת לחדר כושר, או לפחות להתייעץ עם מישהו שיש לו מושג בזה,

או לפחות לקרוא קצת באינטרנט ולא סתם לעשות נזק ליד שלך.

גם יד אחורית עובדת שם וגם מיצבים

הבעיה בשכיבות שמיכה שהם לא מבודדים שרירים ולא נותנים את כל הטווח תנועה של השריר

זה תרגיל סביר אבל פרימיטיבי

יש תרגילים עדיפים בהרבה

תרגיל כמו פרפר לדוגמה יבודד את החזה וייתן טווח תנועה מלא

פשיטת יד מעל הראש תבודד הרבה מהיד האחורית ותיתן טווח תנועה מלא

[matteo]

לילד הקטן למעלה שחושב שלעבוד על יד קדמית מבלי לעבוד על יד אחורית זה טוב

אחי

איך נאמר, מי שלא מבין? סותם!

אם תעבוד על יד אחורית לא תיהיה לך שם גולה בגודל של פומלה

כולה קצת יותר מנופח

בשביל פרופורציה

תאר לך שיש לך שרירי חזה מפותחים

וגב של ילד בן ארבע

אתה תראה כמו קערת שוגי

http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg

שים לב ליד האחורית פה

ותנקה את הדימיון המשונה שהיה לך קודם לכן

[GGuyZ]

גם יד אחורית עובדת שם וגם מיצבים

הבעיה בשכיבות שמיכה שהם לא מבודדים שרירים ולא נותנים את כל הטווח תנועה של השריר

זה תרגיל סביר אבל פרימיטיבי

יש תרגילים עדיפים בהרבה

תרגיל כמו פרפר לדוגמה יבודד את החזה וייתן טווח תנועה מלא

פשיטת יד מעל הראש תבודד הרבה מהיד האחורית ותיתן טווח תנועה מלא

הבעייה בשכיבות שמיכה היא שהגירוי לא מספיק - מספר חזרות גבוה. מעבר לכך תרגילים מורכבים וחופשיים לעולם יהיו עדיפים מתרגילים מבודדים. אפשר להעזר מעט במכונות כדי לבודד שרירים, אבל זה מתאים אך ורק למתאמן מתחיל או כתוספת לתרגילים הרציניים.

דחיקות עדיפות בהרבה למשל בכל הנוגע לחזה(וכמובן גם היד אחורית, דלטויד קדמית וכו' מעורבים). פרפר זה תרגיל נחמד לתוספת, אבל גם אז עדיף לבצע תרגיל חופשי כגון פלייס עם כאבלים או עם דאמבלים.

נערכו לא מעט מחקרים בנושא שהוכיחו שהגוף מגיב טוב בהרבה לתנועות מורכבות ובסיסיות. זה הגיוני גם מבחינה אבולוציונית. הספר Starting Strength מדבר על הנושא בהרחבה.

[stone cold]

ברגע שהתרגיל לא מבודד יכול להיות לך "גורם מגביל תנועה "

אם אתה מבודד את השריר אין לך בעיה כזאת ואתה יכול לסחוב אותו עד הסוף

בפועל עדיף גם וגם באימון ולשנות זוויות

וככה כמה שיותר תאי שריר ישתתפו במאמץ וגם יותר שרירים מיצבים

אבל אתה לא יכול לעשות אימון לגמרי יעיל בלי לבודד

תחשוב לדוגמה על רחב גבי חזק ויד קדמית חלשה

בלי לנסות להפחית כמה שיותר אומס מהיד קדמית הרחב גבי לא יקבל מאמץ מספק

גם מפתחי גוף תמיד עושים גם מבודדים לצד מורכבים

בנוגע לשכיבות שמיכה המאמץ כשור לכושר של אותו מתאמן ולמשקל שלו

תזכור שיש גם אנשים שבקושי עושים 2-5 בהתחלה

[GGuyZ]

אמרתי שלא עושים מבודדים? אמרתי שמבודדים זו בסה"כ 'תוספת'. למרות זאת, יש כבר לא מעט תוכניות שמעיפות כליל את המבודדים, כמו למשל 5x5, והן מוכיחות שאימונים יכולים להיות יעילים גם בלי לבודד - אך לא להיפך. אני אגב מאמין שדווקא כן יש צורך במעט מבודדים - אך רק אולי כתרגיל אחרון לקבוצת שרירים גדולה.

מייצבים כמעט ולא פועלים במבודדים. שוב, להכניס תרגיל מבודד פה ושם זה נחמד, אבל זו לא צריכה להיות ההתמקדות של אף מתאמן שאינו מתחיל(כלומר, כבר יש בידו חצי שנה-שנה של אימונים). בהתחלה יש צורך להרגיל את מערכת העצבים המרכזית, וגם את הגידים והרצועות ועל כן יש חשיבות לא להעמיס יותר מדי(בפרט בחודש-חודשיים הראשונים), אך אני מדבר בהסתכלות קדימה.

לגבי שכיבות שמיכה, אתה לוקח את מקרי הקיצון ואני באמת שלא מבין מה הנקודה פה. יש גם אנשים שלא מצליחים לבצע עליית מתח אחת(וזה הרבה יותר נפוץ).