עזרה בפיתוח הגוף...

[Skeleton]

מה אני צריך לעשות שיהיה לי קוביות בבטן וידיים מפותחות יותר?

יש ברשותי בבית משקולות 6K

(חוץ ממכון כושר)

[My_Name]

מה אני צריך לעשות שיהיה לי קוביות בבטן וידיים מפותחות יותר?

יש ברשותי בבית משקולות 6K

(חוץ ממכון כושר)

כדי שהקוביות בבטן יהיו בולטות יותר, אתה צריך להוריד את אחוזי השומן בגוף (כנ"ל לגבי כל שריר אחר בגוף).

מומלץ שתיקח את השאלה הזאת לפורומים שמתמקדים בנושא הזה בלבד, כדי שתקבל תגובה יותר ענינית.

או שאולי יש פה מישהו שיכול לההסביר לך לעומק . . . (?)

[Skeleton]

הגובה שלי 1.73 מטר

משקל 61-63 ק"ג

אני שחיף מה צריך להוריד עוד כדי להיות מקל? זה לא נראה לי נכון.

[methodman]

אז אתה צריך לעלות מסת שריר

תיכנס לאתר הזה ותשאל בפורומים

http://www.israelbody.org/

[HoT-DoG]

משקולות של שישה קילו לא יעזרו לך, וגם לא כל אימון ביתי אחר.

בשביל להתפתח ולהגיע ליעד שאתה מבקש, יש לעבור תהליך של שלושה שלבים:

1) חודש - חודשיים של אימוני אירובי ואימוני כוח של כל הגוף באותו האימון, מה שנקרא A.

2) 9-12 חודשים של אימוני כוח מורכבים, עם דגש נמוך הרבה יותר על אירובי (זהו בעצם השלב של עליה במסה)

3) חודש - חודשיים של חיטוב, שאומר הרבה אימוני אירובי, ואימוני כוח פחות חזקים לשמירה על המסה.

כמובן שבכל שלב ישנה תכנית תזונה מתאימה, שהיא מהווה בעצם 75% מהתוצאות.

[GGuyZ]

היה דיון לא מזמן על הנושא, והסברתי בו רבות על עלייה במסת השריר וירידה באחוזי שומן. אתה מוזמן לחפש.

בקצרה רק אומר שאתה מדבר על שתי מטרות די סותרות. גדילה במסת השריר באה בסתירה לירידה באחוזי שומן, שהיא הדרך היחידה לחשוף את ה'ריבועים' הנכספים.

על מנת להגדיל את מסת השריר במידה שתשביע אותך רצון, כפי הנראה שתזדקק ליותר ממשקולות בודדות של 6KG.

מכאן ואילך יש לך דרך ארוכה של למידה והשקעה, וצר לי לומר שלפי נוסח דברייך אתה לא באמת מעוניין להגיע למטרותייך.

בנוגע לעניין שרירי הבטן, היות ואין טעם(וגם אין לי זמן) להסביר את כל התורה מההתחלה, הנה מקור שיסביר לך עוד על הנושא:

http://www.tapuz.co.il/tapuzforum/main/articles/article.asp?forum=348&a=21998&c=2527&sc=0&ssc=0

בהצלחה.

[br]פורסם בתאריך: 9.08.2008 בשעה 17:50:23

---

אז אתה צריך לעלות מסת שריר

תיכנס לאתר הזה ותשאל בפורומים

http://www.israelbody.org/

אתר אינטרסנטי(בבעלות חברה שיש לה אינטרס כלכלי מובהק) שהפורומים שבו עמוסים לעייפה בילדים לא בוגרים בעלי הבנה מוגבלת בנושא. שומר נפשו ירחק.

[sagi_10]

אתר אינטרסנטי(בבעלות חברה שיש לה אינטרס כלכלי מובהק) שהפורומים שבו עמוסים לעייפה בילדים לא בוגרים בעלי הבנה מוגבלת בנושא. שומר נפשו ירחק.

זה שיש להם מניע כלכלי מובהק לא יעזור את מר בחור כאן מלהתיעץ שם כי יש שם גם אנשים שכן מבינים עניין .

עכשיו אני יודע שהרמה של הפרום שם יורדת/תמיד הייתה ירודה אבל יש שם קורץ של אנשים שכן מבינים עניין - כל עוד לא תבוא עם שאלות מטומטמות או לא מציאותיות אני דיי בטוח שגם שם יוכלו לעזור לך .

בהצלחה ותראה יותר רצינות עם אתה מתכוון להגיע לאינשהוא

[GGuyZ]

לא ממש הבנתי מה ניסית לומר. בסה"כ ציינתי עובדה, שתבהיר לכל זב חוטם חסר ניסיון שמחפש לרכוש ידע בתחום(ולוא דווקא אבקות) שמדובר בחברה שמנסה לדחוף בכל פינה באתר את מוצריה ושירותיה (המאמרים המוטים מטרתם לגרום לך לרכוש עוד ועוד תוספי תזונה, חלקם נחוצים וחלקם כלל לא, וכל זאת מבלי לציין את ה'ייעוץ התזונתי' שניתן שם ע"י אנשים חסרי השכלה פורמאלית).

הפורומים עצמם כפי שכבר ציינתי גדושים בילדים שאין להם הרבה ניסיון, אך בכל זאת בוחרים לייעץ עצות אחיתופל ובעברית עילגת במיוחד. ישנם אולי מעטים שמבינים עניין שם, אך למצוא מידע נכון ואיכותי הוא בגדר חיפוש של מחט בערימת שחת.

בכל מקרה, ישנם מקורות טובים ומקצועיים בהרבה וגם עם אנשים אדיבים יותר. לצערנו, רובם ככולם לא בשפה העברית.

[J S Bach]

בעיקרון אתה צריך לעשות פעילות סדירה הכוללת פעילות אירובית בתחילה ולאחר מכן פעולות כוח, כגון משקולות וכד'.

לפני הפעילות יש לאכול פחמימות [פרוסת לחם עם שוקולד]

ולאחר האימון חלבונים [מומלץ דגים ,אם לא אז, עוף ,ובמקרה הכי גרוע - בשר] [כ-100גר' עוף לאחר פעילות מאומצת ומקיפה]

לפיתוח שרירי הבטן יש מגוון תרגילים כגון: רגליים ב-45 מעלות והידיים מונחות ב-X [איקס] על החזה , תוך כדי קיפוף הגב והרמתו.

לידיים יש - קפיפות סמיכה [גם שרירי חזה], משקולות במגוון תרגילים , גומי העובד על גמישות חגורת הכתפיים ועוד.

מומלץ לך לחפש ב-גוגל לתרגילים לשאר ההגוף - או להתקשר לכללית במקרה ואתה מנוי , יש להם שירות בו הם שולחים מאמן אישי אליך הביתה שיסביר לך על תרגילים ותזונה נכונה.

[DXM]

בכדי לעלות במסת שריר עליך לבצע מאמץ אנאירובי, בכדי לרדת באוזי שומן עליך בלצע מאמץ אירובי.

כדי לראות קוביות בבטן, יש צורך למעשה לחזק את השריר ובו בזמן לרדת בשומן המיותר באזור הבטן (אין לך שליטה על איפה יירד

השומן כך שזה לא ממש משנה), תוכל לבצע עליות בבטן בשיפוע גבוהה, כך שרמת הקושי תיהיה גדולה (אני בזמנו הייתי עושה בשיפוע

של 70 מעלות) רצוי כמה שיותר חזק שייאפשר לפחות 20 עליות כפול שלוש.

בנוסף לחיזוק הבטן ניתן לעשות זריקות רגליים, אתה מרים ומוריד את הרגליים ישרות, גם כאן שיפוע שווה קושי גבוהה יותר.

לחזוק היידים, עליות מתח ושכיבות שמיכה הם הדרך הטובה ביותר ללא חדר כושר (נכון שהשרירים העיקרים שעובדים בתרגילים אלו הם לא שרירים

שנמצאים בידים, אבל שרירים מסייעים רבים נמצאים בידיים), דרך נוסף היא לעשות הרמת משקולות של 6 קילו.

אם אתה שוקל 63 קילו בגובה שלך זה לא נורא, אני לא שחיף ונמוך ממך ב3 סנטימטר ושוקל גם 63 (הייתי 67 אבל אז הייתי חולה

המון זמן).

[מישהו שלא מצליח להיכנס]

מה זה השטויות האלה שצריך פחמימות לפני אימון?

אם הוא רוצה לרדת באחוזי השומן, הוא צריך לתת לגוף שלו סיבה לשרוף שומן, הגוף יעדיף פחמימות - יותר קל לפרק, לא יהיו מספיק פחמימות הוא יפרק שומן וכתוצאה מכך אחוזי השומן ירדו

(לא יהיה מספיק שומן הוא יפרק שריר )

[HoT-DoG]

השם שישמור אותנו

GGUYZ תעזור לי פה

בעיקרון אתה צריך לעשות פעילות סדירה הכוללת פעילות אירובית בתחילה ולאחר מכן פעולות כוח, כגון משקולות וכד'.

לא לא לא, ושוב לא, תמיד, אבל תמיד כוח לפני אירובי

לפני הפעילות יש לאכול פחמימות [פרוסת לחם עם שוקולד]

ולאחר האימון חלבונים [מומלץ דגים ,אם לא אז, עוף ,ובמקרה הכי גרוע - בשר] [כ-100גר' עוף לאחר פעילות מאומצת ומקיפה]

לפני האימון עדיף פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוהה, פירות למשל

ולמה במקרה הכי גרוע בשר? אני משער שאתה מתכוון לבקר, ואין שוב בעיה לאכול כל יום בקר

וחשוב מאוד מאוד גם לאכול הרבה פחמימה אחרי האימון ביחד עם החלבון, חובה לשלב בניהם, היחס צריך להיות כ1:2 לטובת הפחמימה

לפיתוח שרירי הבטן יש מגוון תרגילים כגון: רגליים ב-45 מעלות והידיים מונחות ב-X [איקס] על החזה , תוך כדי קיפוף הגב והרמתו.

לידיים יש - קפיפות סמיכה [גם שרירי חזה], משקולות במגוון תרגילים , גומי העובד על גמישות חגורת הכתפיים ועוד.

מומלץ לך לחפש ב-גוגל לתרגילים לשאר ההגוף - או להתקשר לכללית במקרה ואתה מנוי , יש להם שירות בו הם שולחים מאמן אישי אליך הביתה שיסביר לך על תרגילים ותזונה נכונה.

בכדי לעלות במסת שריר עליך לבצע מאמץ אנאירובי, בכדי לרדת באוזי שומן עליך בלצע מאמץ אירובי. אני מקווה מאוד מאוד שאתה מודע לעניין ששתי הפעולות שציינת לא ייתכנו במקביל

כדי לראות קוביות בבטן, יש צורך למעשה לחזק את השריר ובו בזמן לרדת בשומן המיותר באזור הבטן (אין לך שליטה על איפה יירד

השומן כך שזה לא ממש משנה), תוכל לבצע עליות בבטן בשיפוע גבוהה, כך שרמת הקושי תיהיה גדולה (אני בזמנו הייתי עושה בשיפוע

של 70 מעלות) רצוי כמה שיותר חזק שייאפשר לפחות 20 עליות כפול שלוש. השיפוע לא משפיע על רמת הקושי, הוא משפיע על החלק בשריר שעובד!

בנוסף לחיזוק הבטן ניתן לעשות זריקות רגליים, אתה מרים ומוריד את הרגליים ישרות, גם כאן שיפוע שווה קושי גבוהה יותר.

לחזוק היידים, עליות מתח ושכיבות שמיכה הם הדרך הטובה ביותר ללא חדר כושר (נכון שהשרירים העיקרים שעובדים בתרגילים אלו הם לא שרירים

שנמצאים בידים, אבל שרירים מסייעים רבים נמצאים בידיים), דרך נוסף היא לעשות הרמת משקולות של 6 קילו.

אם אתה שוקל 63 קילו בגובה שלך זה לא נורא, אני לא שחיף ונמוך ממך ב3 סנטימטר ושוקל גם 63 (הייתי 67 אבל אז הייתי חולה

המון זמן).

מה זה השטויות האלה שצריך פחמימות לפני אימון? חובה פחמימות לפני אימון, במיוחד אלה בעלות הערך הגליקמי הגבוהה, ברגע שהפחמימה נמצאת כבר במחזור הדם הגוף יכול להכנס למצב של האצת מטבוליזם במספר דקות, אם לא שניות, ורק ברגע שמתחילה תאוצת המטבוליזם תחל שריפת השומן

אם הוא רוצה לרדת באחוזי השומן, הוא צריך לתת לגוף שלו סיבה לשרוף שומן, הגוף יעדיף פחמימות - יותר קל לפרק, לא יהיו מספיק פחמימות הוא יפרק שומן וכתוצאה מכך אחוזי השומן ירדו

השומן לא אמור להשרף במהלך האימון!!!!!

הוא אמור להשרף במשך זמני המנוחה בין האימונים בזכות תאוצת המטבוליזם

(לא יהיה מספיק שומן הוא יפרק שריר )

[GGuyZ]

כן.. גם לי לא ברור מאיפה האנשים דגים את פניני החוכמה הללו. הדבר מטריד כפליים שאתה שומע סיפורים דומים ממאמני כושר שאמורים לספק הכוונה מקצועית.

אוסיף קצת על מה ש-MasKaR אמר. אין אפשרות להמצא במצב של הורדת אחוזי שומן ובניית שריר במקביל (אלא אם קיים שימוש בסטרואידים וגם אז המשימה לא פשוטה כלל ותגרור כמובן תופעות לוואי בלתי הפיכות. שאף אחד לא יחשוב בכיוון הזה אפילו).

התזונה היא המפתח להכל. תאכל יותר ממה שאתה מוציא - תעלה במשקל. תאכל פחות ממה שאתה מוציא - תרד במשקל. איכות העלייה(קרי - עלייה בשריר כמעט ללא עלייה בשומן, או ירידה באחוזי השומן כמעט ללא איבוד שריר) תקבע לפי טיב התזונה היומית הכוללת, כמובן לצד אימונים אינטנסיביים מתאימים. מי שמצפה 'לראות קוביות ולפתח ידיים גדולות' ולא התברך בגנטיקה(אחרת למה לפתוח שרשור בנושא?) בלי השקעה מתאימה, צפוי לנחול אכזבה קשה.

לגבי תזונה לפני ואחרי אימון - שריפת שומן תקבע לפי התזונה היומית בהתאם למטבוליזם. כמו ש-MasKaR אמר, אין ממש חשיבות לכמה 'שומן' אתה שורף באירובי - מה שחשוב זה האצת צריכת האנרגיה הכוללת של הגוף(=הוצאה קלורית מוגברת) שבהתאם לתזונה מתאימה תוביל לשריפת שומן איכותית.

לכן, אם המטרה היא לרדת באחוזי שומן(שימו לב מטרה זו אומרת שאתם מתכננים לחשוף את השרירים ולא לבנות אותם - במקרה הטוב רק תצליחו לא לאבד הרבה שריר) הרי שלפני האימון יש צורך בכמות פחמימות כזו שתספיק לבצע את האימון בהצלחה. ישנם רק 2 מקרים במשך היום שבהם הגוף חייב פחמימות. פעם אחת בבוקר - כאן יש עדיפות לפחמימות מורכבות הכוללות הרבה סיבים תזונתיים, למשל שיבולת שועל או דגנים דלי סוכר כמו פייבר 1 וברנפלקס ללא סוכר. הפעם השנייה היא לאחר אימון, בפרט אימון אנאירובי-משקולות. כאן העדיפות היא לפחמימות זמינות - למשל פירות או סוכר ענבים.

הסיבה לכך נובעת מהפרשת הורמונים מפרקי שריר וחומצות אמינו בשעות הבוקר ולאחר האימון, וצריכה של פחמימות יבטלו תופעה זאת. שוב אחזור ואומר - על מנת לחשב כמויות יש צורך להתאים את התזונה למטרה - (עלייה במסת השריר או ירידה באחוזי השומן.)

נסכם:

1. ראשית יש לבחור מטרה - או עלייה במסת השריר(עם כמה שפחות שומן), או ירידה במסת השומן(ואיבוד שריר מינימלי).

2. בהתאם למטרה צריך להתאים תזונה ותוכנית אימונים.

3. אירובי מומלץ תמיד אך בעיקר בשעת 'חיטוב' - דהיינו, בזמן איבוד אחוזי שומן. מומלץ לבצע את אימון הכוח בטרם לאירובי מכמה סיבות שלא אפרט כאן.

4. לאחר האימון חובה לצרוך הן כמות מסויימת של פחמימות זמינות והן כמות חלבון מספקת. שימו לב שמלבד עקרון מנחה זה יש להתאים את התזונה היומית הכוללת בהתאם למטרה ומומלץ או ללמוד רבות על הנושא או ללכת לאיש מקצוע.

5. אדם שאינו מוכן לקבל זאת, ומעדיף להקשיב לעצות אחיתופל של ילדים חסרי ניסיון, לא יצליח. למעט אלו שהתברכו בגנטיקה טובה במיוחד, שינוי הסטטוס קוו של הגוף דורש השקעה רבה. מדובר בתהליך שכיף לעשותו - וברגע שמבצעים אותו נכון מתחילים לראות שינויים במהרה. קיצורי דרך לא עובדים במקרה הזה

בהצלחה.

[מישהו שלא מצליח להיכנס]

2 דברים...

1. לא הבנתי כל כך למה אי אפשר לרדת באחוזי השומן ולהעלות מסת שריר :-X

2. הגוף מפריש הורמונים מפרקי שריר? למה לעזאזל הוא עושה כזה דבר?

[GGuyZ]

1. האיזון המטבולי בגוף נשמר ע"י הפרשת הורמונים כאלה ואחרים - חלקם הורמוני בנייה וחלקם הורמוני פירוק. ע"י תזונה ואימונים אפשר להוביל את הגוף למצב הורמונלי כללי ספציפי - או של גדילה או של פירוק.

אם תנסה להנות משני העולמות תגיע בסופו של דבר לאיזון, שזה המצב שרוב האנשים נמצאים בו ביום יום, ואז לא תעלה במשקל ולא תרד. במצב כזה כל שינוי במסת השריר\שומן יהיה קטן באופן יחסי.

2. הגוף מפריש הורמונים קטבוליים(מפרקים). הורמונים אלה מפרקים גם שריר, גם מעודדים ליפוליזה(ניוד שומן), וגם מפרקים גליקוגן ומכניסים אותו כגלוקוז(אנרגיה זמינה) למחזור הדם. בין היתר המטרה של הורמונים אלה היא לספק אנרגיה מכל הגורמים הקיימים בגוף. הדרך להתגבר על הפרשת ההורמונים הללו(שמופרשים בצורה מופרזת לאחר אימון ואף בשעות הבוקר לאחר היקיצה), בעיקר קורטיזול, היא לספק לגוף פחמימות שיובילו להפרשת אינסולין שהוא הורמון בנייה שבא בסתירה להורמונים המפרקים.

מעבר להסבר זה תאלץ גם אתה(וגם אני) ללמוד כמה וכמה קורסים בפיזיולוגיה וביו-כימיה, אך זו המציאות.