עזרה בפיתוח הגוף...

[HoT-DoG]

5X5 הוכחה כמאוד לא יעילה להיפרטרופיה ממה שקראתי לאחרונה

אבל בחיזוק נטו הבנתי שהיא מאוד מצליחה

[GGuyZ]

איפה קראת?

אני לא אוהב לתת דוגמאות אישיות כמדד, אבל לא מעט מתאמנים מנוסים שניסו אותה(ויצא לי לשמוע מהם פידבק) היו מרוצים מאוד מההתקדמות גם במישור ההיפרטרופיה.

אני שוקל בעצמי לנסות את התוכנית אחרי החיטוב הנוכחי, למרות שנראה לי שמדובר בתוכנית באמת מינימליסטית מדי.

[HoT-DoG]

מישהו קישר לזה מהפורום של תפוז, לפני איזה חודש :-\

מה אתה אומר על 5X5 בחיטוב?

[usb 2.0]

לעשות תוכנית כח בתקופה שאתה כמעט ולא אוכל פחמימות.. לא מומלץ

[stone cold]

אמרתי שלא עושים מבודדים? אמרתי שמבודדים זו בסה"כ 'תוספת'. למרות זאת, יש כבר לא מעט תוכניות שמעיפות כליל את המבודדים, כמו למשל 5x5, והן מוכיחות שאימונים יכולים להיות יעילים גם בלי לבודד - אך לא להיפך. אני אגב מאמין שדווקא כן יש צורך במעט מבודדים - אך רק אולי כתרגיל אחרון לקבוצת שרירים גדולה.

מייצבים כמעט ולא פועלים במבודדים. שוב, להכניס תרגיל מבודד פה ושם זה נחמד, אבל זו לא צריכה להיות ההתמקדות של אף מתאמן שאינו מתחיל(כלומר, כבר יש בידו חצי שנה-שנה של אימונים). בהתחלה יש צורך להרגיל את מערכת העצבים המרכזית, וגם את הגידים והרצועות ועל כן יש חשיבות לא להעמיס יותר מדי(בפרט בחודש-חודשיים הראשונים), אך אני מדבר בהסתכלות קדימה.

לגבי שכיבות שמיכה, אתה לוקח את מקרי הקיצון ואני באמת שלא מבין מה הנקודה פה. יש גם אנשים שלא מצליחים לבצע עליית מתח אחת(וזה הרבה יותר נפוץ).

אתה מתרכז במאומנים\ספורטאים

חצי שנה\שנה בחדר כושר לכל מתאמן צריך להיות יעד שהוא רוצה להגיע אליו ותוכניות מותאמות לפי זה

מערכת העצבים מתרגלת תוך שבועיים-חודש

ואז יש גם את הקפיצה הגדולה ביותר בהתקדמות

חוץ מזה אתה שוכח שגורם מגביל תנועה נפוץ בחדי כושר בפועל גם לספורטאים \מאומנים

מה תעשה שיבוא אליך מישהו אם יד אחורית תפוסה לדוגמה ?

בכלל בתורת האימון באימונים של כמה קבוצות שרירים לרוב מתחילים בשרירים הגדולים יותר

כדי לצמצם סיכוי של גורם מקביל תנועה

בלי להשתמש במבודדים כחלק חשוב מהאימון הסיכוי ששריר קטן יגביל תנועה הוא גדול יותר

מניסיון שלי להתחיל אם מבודד לשריר גדול ואחרי זה תרגיל מורכב נותן תוצאות מצוינות

לעשות רק מורכבים זה בסדר אבל לא מרגיש שכל שריר עבד כמו שצריך

אותו דבר רק מבודדים

אבל בסופו של דבר זה גם פונקציה של זמן

אם אין הרבה עושים תרגילים כמו סקואט לדוגמה בלי תוספות ואפשר בתרגילים כאלו לסגור אימון מהר

[GGuyZ]

קודם כל אדם שמוותר על שגרת האימונים לפני שהוא אפילו מגיע לחצי שנה של השקעה הוא מבחינתי לא אדם שמתאמן. אני מתרכז כרגע באנשים בעלי שאיפות להגיע להישגים(גם אם מינוריים) ולמטרה הזאת יש להקדיש לפחות כמה חודשים רציניים של אימונים ותזונה. כל דבר שהוא פחות מזה אינו מספיק - אלא אם אתה במצב קיצוני של שיקום אחרי פציעה, או מטרה נקודתית כמו הורדת כולסטרול, אבל לא בנושא הזה אנו דנים.

בכל מקרה - לבצע תרגיל מבודד לפני מורכב זה אחד הדברים היותר טיפשיים ששמעתי.

מתי שמעת על תוכנית שעושים פרפר לפני לחיצה? או פשיטת ברכיים לפני סקוואט? זה פשוט חסר היגיון.

אם אדם יגיע לכשל בעיקר בגלל יד אחורית חלשה, אז קל וחומר שיבצע את הלחיצה, גם אם במשקלים נמוכים יותר, עד אשר השרירים הקטנים יישרו קו עם הגדולים. אין מניעה להוסיף תרגיל מבודד, אבל גם אז אין היגיון בלשים את התרגיל ראשון. תרגילים מורכבים דורשים הרבה יותר אנרגיה וריכוז ולכן צריך למקסם יכולת בהם ולשים אותם בהתחלה.

מערכת העצבים המרכזית מתרגלת לעומס ראשוני אחרי כמה שבועות, אבל עדיין לא תזרוק סקוואטים ודד ליפט למתאמן מתחיל - זו הייתה כוונתי.

[br]פורסם בתאריך: 13.08.2008 בשעה 18:48:24

---

מישהו קישר לזה מהפורום של תפוז, לפני איזה חודש :-\

מה אתה אומר על 5X5 בחיטוב?

אני חושב שבחיטוב יש חשיבות לערב יותר טווחי חזרות. מדי פעם צריך לתת אימון של 12-15 חזרות לדילול גליקוגן, לפני העמסה אימון בטווח חזרות בינוני(6-8) ואחרי לרוב אני נותן אימון כוח שבו אני מתמקד ב2-6 חזרות.

לתת רק 3 אימונים בשבוע של 5 חזרות נשמע לי לא מתאים. זה באמת מאוד קשה אחרי כמה ימים טובים בלי כמעט פחמימות, מה גם ש-3 אימונים כאלה לא מספיקים לטעמי.

יש כאלה שאולי יגרסו אחרת, בסופו של דבר כל אחד צריך ללכת עם מה שעושה לו טוב.

[DUDEnamE]

^^^ למרות שזה אפשרי... הרבה פעמים ראיתי מדריכים אצלנו בחד'כ נותנים למתאמנים דאדלפיט וסקוואטים וזה בד"כ לאנשים בעלי בעיות מסויימות

[stone cold]

מתי שמעת על תוכנית שעושים פרפר לפני לחיצה? או פשיטת ברכיים לפני סקוואט? זה פשוט חסר היגיון.

אם אדם יגיע לכשל בעיקר בגלל יד אחורית חלשה, אז קל וחומר שיבצע את הלחיצה, גם אם במשקלים נמוכים יותר, עד אשר השרירים הקטנים יישרו קו עם הגדולים. אין מניעה להוסיף תרגיל מבודד, אבל גם אז אין היגיון בלשים את התרגיל ראשון. תרגילים מורכבים דורשים הרבה יותר אנרגיה וריכוז ולכן צריך למקסם יכולת בהם ולשים אותם בהתחלה.

בגלל שהם דורשים יותר אנרגיה אם תכניס אותם בהתחלה

האימון אולי יהיה מאוזן יותר אבל יהיה לך פחות כוח למבודדים של השרירים הגדולים

ברגע שאתה מכניס מבודדים דווקא בהתחלה כל שריר יקבל הרבה יותר עומס בסוף האימון

ואתה מוזמן לבדוק את זה בפועל בחדר כושר

פשיטת ברכיים לפני סקוואט?

פשיטת ברכיים לא עושים לפני סקוואט כי מתחילים משריר גדול קודם ואז יורדים

אבל תעשה עכוז לפני סקוואט ואז תרגיש גם את העכוז בסקוואט

עוד פעם אני מדבר מניסיון על עצמי ועל מתאמנים

ואתה מוזמן לבדוק את זה בפועל ואז תגיד מי צודק

וניסיתי מספיק תוכניות אימון לראות מה יעיל יותר

מבחינתי שריר גדול קודם לכל

ואז מבודדים לפני מורכבים

נגיד רגלים

אז עכוז-סקוואט -פשיטה\כיפוף -תאומים והשריר הנגדי לתאומים

או חזה

פרפר -ואז דחיקה כולל שינוי זוויות -מי שרוצה יכול גם חזה עליון אבל זה עובד גם על הכתף הקדמי

[GGuyZ]

אתה סותר את עצמך... כי בפרפר אתה גם עובד על הפקטורליס מייג'ור, וזה בדיוק שווה לפשיטת ברכיים לפני סקוואט.

העובדה היא שמעולם לא ראיתי מתאמן רציני פועל בשיטה שלך, והנימוקים לכך ברורים(ציינתי אותם לעיל). להשקיע במבודדים במקום במורכבים זה פשוט משולל כל היגיון (בהעדר שימוש במילים נוקבות יותר).

אם זה עובד לך? מברוק.

[eyalha]

5X5 הוכחה כמאוד לא יעילה להיפרטרופיה ממה שקראתי לאחרונה

אבל בחיזוק נטו הבנתי שהיא מאוד מצליחה

שאתה אומר 5X5 לאיזה וריאציה של התוכנית אתה מתכוון? איפה קראת שהיא לא יעילה להיפרטרופיה? תהיה במאזן חיובי, תגדל.

בכל מקרה אני התחלתי לפני שבועיים את התוכנית מSTARTING STRENGTH (אחרי שבשעה טובה סיימתי לקרוא אותו), זה לא בדיוק כמו ה5X5 כי הסטים של העבודה הם 3X5..

בנתיים אני מרוצה

[stone cold]

אתה סותר את עצמך... כי בפרפר אתה גם עובד על הפקטורליס מייג'ור, וזה בדיוק שווה לפשיטת ברכיים לפני סקוואט.

העובדה היא שמעולם לא ראיתי מתאמן רציני פועל בשיטה שלך, והנימוקים לכך ברורים(ציינתי אותם לעיל). להשקיע במבודדים במקום במורכבים זה פשוט משולל כל היגיון (בהעדר שימוש במילים נוקבות יותר).

אם זה עובד לך? מברוק.

מישהו אמר לוותר על מורכבים ?

בשיטה שלי כל שריר מקבל את העומס המרבי

אני פשוט מתחיל אם מבודד על שריר גדול ואז מורכב על שריר גדול ואז עובד על השרירים הקטנים

תנסה ותראה כמה עומס זה נותן על כל השרירים באימון

[HoT-DoG]

שאתה אומר 5X5 לאיזה וריאציה של התוכנית אתה מתכוון? איפה קראת שהיא לא יעילה להיפרטרופיה? תהיה במאזן חיובי, תגדל.

בכל מקרה אני התחלתי לפני שבועיים את התוכנית מSTARTING STRENGTH (אחרי שבשעה טובה סיימתי לקרוא אותו), זה לא בדיוק כמו ה5X5 כי הסטים של העבודה הם 3X5..

בנתיים אני מרוצה

לצערי אני לא זוכר את המקור המדוייק,

אבל זה ידוע, שהייעוד של 5X5 הוא חיזוק מקסימלי תוך אימון קצר,

היא גם נפוצה יותר בקרב מתאמנים מתקדים+.

מה המטרה הנוכחית שלך?

[GGuyZ]

אני חושב שהדיון הזה הרחיק לכת דיו, ונמאס לי לטחון מים.

קרירין, אני לא אנסה דבר כזה היות ואין בו שום היגיון. אם לך זה עובד, אז שיהיה בהצלחה.

בהצלחה גם לכל השאר

[stone cold]

תנסה -תרגיש-תבין

אחרי זה נדבר

[Skeleton]

פאק איזה ויכוח התפתח פה...

בקיצור הכי פשוט ללכת למאמן כושר וזהו.