פיתוח רגליים וסיבולת לב ריאה

[OutRaGe]

היי

בוא נגיד שהמצב הפיזי שלי לא הכי הכי אבל 2 הדברים שהכי מציקים לי זה הרגליים ולב ריאה

כאילו הרגליים שלי תמיד תפוסות אחרי פעילות ספורט ובכלל יש לי קצת כרס אבל ברגליים אני רזה כך שאני חושב שיש קצת לחץ על הרגליים (1.75 שוקל 65)

וסיבולת לב ריאה- היום הייתה ריצת 900 לא הצלחתי לסיים אפילו \=

רצתי האמנם רצוף בלי הליכות באמצע אבל רק 600 מטר ראשונים ויכולתי להמשיך מקסימום בהליכה בינונית-מהירה

תמיד זה היה מפריע לי והתעצלתי והחלטתי שאני חייב להתחיל ועדיף עכשיו.

יש טיפים איך להתחיל מה כמה ?

תודה מראש .

[GGuyZ]

למה לא להתחיל כבר אימון כולל בחדר כושר?

תתחיל ב3 פעמים בשבוע, Full body Workout, עם דגש קל לרגליים. לאחר מכן תתחיל בריצה. אם אתה רוצה סיבולת לב ריאה אז הכי טוב שתעשה ריצות קצרות יחסית של 10-15 דקות במהירות הכי גבוהה שלך ולאט לאט תעלה. את זה תבצע לפחות 3 פעמים בשבוע. מעבר לכך, עוד פעם אחת תשקיע בריצת אינטרוולים שזו ריצה שרצים בה כמה דקות הכי מהר שאפשר, ואז הליכה כמה דקות וכן הלאה.

אם תרשם לחדר כושר תבקש ממדריך שיסביר לך על הדברים הנ"ל בהרחבה.

עריכה: סבולת לב ריאה זה דבר שיחסית קל לפתח. אם משקיעים את ה3-4 פעמים בשבוע מגיעים בהחלט לתוצאות.

בגדול, אם אתה לא מורגל לפעילות פיזית ואת לא רואה את עצמך מתמיד לאורך זמן במה שהצעתי, אתה מוזמן פשוט ללכת לרוץ בפארק 3-4 פעמים בשבוע. תדאג או לשאוף להעלות את מרחק הריצה (ובכך את זמן הריצה) עם ההתקדמות, או לרוץ אותו מרחק ולשפר את הזמנים לאט לאט.

זה יחזק גם את הרגליים, בעיקר מבחינת הסיבולת, ואני מניח שזה מה שאתה צריך כדי להפסיק להתפס בשרירים.

אגב העובדה שאתה נתפס בשרירים קשורה לקרעים מיקרוסקופיים שנוצרים בשריר ממאמץ יתר. רק שתדע.

[xtract1]

אני מסכים,חדר כושר/מסגרת ומאמנים שיעמדו לך על הראש יהיה דבר נהדר לך.

אני דווקא לא היתי מתחיל בריצות מהירות ואז הליכה וכו'.

אם לא סיימת 900 מטר המצב לא משהו בכלל,אני היתי מתחיל קודם כל בהליכה מהירה של 30-45 דקות 3 פעמים בשבוע ולאט לאט מעלה את זה לריצה איטית וככה לאט לאט מגביר את מהירות הריצה.

[Holography]

הייתי מציע לך פעמיים-שלוש בשבוע לעשות חימום טוב טוב (במיוחד עכשיו בחורף) ולצאת לריצת 600.

לאט לאט שאתה מרגיש שריצת ה600 לא כבדה עליך תתחיל למשוך לכיוון ה1000 וחוזר חלילה.

אשתקד גם אני לא הצלחתי לרוץ 600-800 מטר והתחלתי להתאמן כפי שציינתי לעיל, לאט לאט הכושר הגופני והסיבולת לב ראה התחילו לעלות.

ממצב שבקושי הצלחתי לרוץ קילומטר בודד היום אני רץ בסביבות ה-10 ק"מ בלי להפסיק.

[kryptoguy90]

הייתי מציע לך פעמיים-שלוש בשבוע לעשות חימום טוב טוב (במיוחד עכשיו בחורף) ולצאת לריצת 600.

לאט לאט שאתה מרגיש שריצת ה600 לא כבדה עליך תתחיל למשוך לכיוון ה1000 וחוזר חלילה.

אשתקד גם אני לא הצלחתי לרוץ 600-800 מטר והתחלתי להתאמן כפי שציינתי לעיל, לאט לאט הכושר הגופני והסיבולת לב ראה התחילו לעלות.

ממצב שבקושי הצלחתי לרוץ קילומטר בודד היום אני רץ בסביבות ה-10 ק"מ בלי להפסיק.

ממליץ בחום על השיטה שלו. פעם בקושי הייתי עושה 2 ק"מ אז החלטתי שאני רץ קילומטר במהירות סבירה ושאני מרגיש שזה קטן עלי פשוט עולה לקילומטר וחצי באותה מהירות ואז חוזר לקילומטר במהירות יותר גבוהה ועולה לקילומטר וחצי במהירות גבוהה ואז ל2 קילומטר במהירות קצת יותר נמוכה עד שאני מרגיש שזה קטן עלי ועולה במהירות. ככה עשיתי לאט לאט ועכשיו אני כמו כלום רץ קילומטרים. לי אני יודע שעזר לנסוע הרבה על אופניים וברולר ואני לא מדבר על נסיעות ארוכות בקצב מסויים אלה נסיעות מהירות במקומות שקשה לנסוע בהם לטייל עם חברים בביצות בהרים לדפוק רייסים דברים שיאמצו את השריר. וחשוב תמיד להתאמן או לפחות לנסוע על אופניים לעשות משהו ספורטיבי אחרת השריר "נרדם" ונראה כמו חתיכת שומן ורק שעושים כושר הוא פתאום ניהיה קשה כמו סלע.

ותאכל את הלבן הזה בביצה ופחממות לפני כל אימון ואם אפשר גם אחרי.

[Holography]

^^

סתם, כדרך אגב, לשמנים שבינינו,

ממשקל 80ק"ג על 1.75 מטר ירדתי בשלושה חודשים ל62ק"ג על 1.75 בדרך הזאת.

[andralamusya]

^^

סתם, כדרך אגב, לשמנים שבינינו,

ממשקל 80ק"ג על 1.75 מטר ירדתי בשלושה חודשים ל62ק"ג על 1.75 בדרך הזאת.

למה להעליב תגיד מלאים, אחלה תוצאות.

ניראה לי שגם אני צריך לחזור לכושר

בכול אופן בהצלחה!!

[GGuyZ]

^^

סתם, כדרך אגב, לשמנים שבינינו,

ממשקל 80ק"ג על 1.75 מטר ירדתי בשלושה חודשים ל62ק"ג על 1.75 בדרך הזאת.

לא יאומן!

אני מקווה רק שנשאר לך מסת שריר אחרי הירידה המהירה הזאת!

הערה קטנה לפני סיום: מה שחשוב בשלב זה הוא שתמצא משהו שאתה אוהב(באופן יחסי). דרך שתוכל להתמיד איתה בכיף לאורך זמן ולא תפסיק אחרי שבועיים. כמובן שאתה גם צריך להזיע ולהתאמץ - אבל אל תקרע את עצמך ישר בהתחלה.

[tombcatz]

לא מסוגל לרוץ 800 מטר?מצבך רע מאוד מאוד מאוד,ואני מדבר בכנות [לא ללעוג או משהו]

תתחיל ללכת לחדר כושר לפיתוח שרירים [תתאמן במשך חודש בחדר כושר על "freelance" יעני,פשוט לעשות מכשירים שם] ובנוסף תעשה ריצות על המכשירי ריצה [תתחיל בריצות של קילומטר-קילומטר וחצי ומשם תתפס עם הזמן]

אחרי חודש תבקש ממדריך החדר כושר לבנות לך תוכנית תלת שבועית,ותתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר [יום כן,יום לא,יום כן,יום לא וכך הלאה]

כאשר בימים שאתה לא נמצא בחדר כושר אתה תעשה ריצות בחוץ...

לפני שנתיים הייתי שחיף חלשלוש,מאז שהתחלתי להתאמן רציני ממש ממש ממש התחזקתי והתנפחתי

ממצב שלא הייתי עושה אפילו 1 מתח,היום אני עושה כמעט 20 מתח בלי להתאמץ...וממצב שלא הייתי מסוגל לרוץ 2 קילומטר,היום אני רץ 4 קילומטר מבלי להתעייף....

נכון לעכשיו זה תוכנית האימונים השבועית שלי:

-3 פעמים [או 4] בחדר כושר [יום כן,יום לא]+אימוני בטן בבית

כאשר האימונים מחולקים כך:

יום אימון ראשון-אימון רגליים וכתפיים

יום אימון שני-אימון גב ויד אחורית

יום אימון שלישי-אימון חזה ויד קדמית

-בימים שאני לא הולך לחדר כושר אני עושה ריצת 4 קילומטר בחוץ

אם תתאמן חזק ורציני,אתה תראה איך הכושר הגופני שלך משתפר במהירות גבוהה

[Holography]

לא יאומן!

אני מקווה רק שנשאר לך מסת שריר אחרי הירידה המהירה הזאת!

הערה קטנה לפני סיום: מה שחשוב בשלב זה הוא שתמצא משהו שאתה אוהב(באופן יחסי). דרך שתוכל להתמיד איתה בכיף לאורך זמן ולא תפסיק אחרי שבועיים. כמובן שאתה גם צריך להזיע ולהתאמץ - אבל אל תקרע את עצמך ישר בהתחלה.

אני מתאמן כרגע באומנויות לחימה בסגנון חופשי ומשתדל ללכת לחדר כושר פעמיים-שלוש בשבוע.

[OutRaGe]

תודה רבה לכולם, אני ייקח פה את התגובות ויתחיל לאט לאט להיכנס למסגרת של אימונים

יש לי גם אופניים אגב, צריך להתחיל לצאת איתם יותר

[p-o-i]

אתה 1.75 שוקל 65?!....אתה אמור להיות רזה!...אני אותו גובה ושוקל 80...טוב אני על 10 אחוז שומן אבל זה לא קשור...קבל כמה עצות...אם אתה רוצה לשרוף שומן או לפתח מסת שריר..דבר ראשון בנוגע לכושר תעשה את זה...לך למסלול ריצה כך איתך שעון..ותתחיל בריצה קלה...תספור לך בשעון חצי דקה בידיוק..ברגע שהחצי דקה מסתיימת את מתחיל לדפוק את הספרינט של החיים שלך!!! יענו הכי מהר שאתה יכול במשך חצי דקה...ז"א חצי דקה ריצה קלילה חצי דקה ספרינט!..תעשה רת זה 3 פעמים בשבוע ז"א יום כן יום לא..בשבוע הראשון 4 דקות...בשבוע השני 5 וכן הלאה..עד שתגיע לעשות 10-15 דקות...תאמין לי תוך מס שבועות אתה תוכל לרוץ 2000 בפחות מ9 דקות..(לא שזה טוב אבל זה ממוצע)..אבל תלמד משהו שהרבה שוכחים ולא שמים עליו זין...בכל אימון אם זה ניפוח או הרזיה תתאמן כמה שתירצה תרים כמה שאתה יכול לא יעזור לך אם לא תאכל נכון!!! תזונה זה 90% מהכל!!..תאכל נכון ואתה תיראה תוצאות מהר! ובשביל לאבד את הבטן תעשה גם כפיפות זה יזרז את התהליך!...ובנוגע לרגליים אם אתה רוצה רגליים גדולות ושריריות אתה חייב מכון כושר אין לך שום דרך לגרום לרגליים שלך לגדול רק מריצה...(זה אפשרי אבל לא לכולם...תלוי בגנים)

[WHITE_ZOMBIE4]

אני 1.74 על 61.5-62 וגם אצלי הסיבולת לא משהו אני לא יודע אולי זה בגלל שאני לא מתאמן נכון כי אני רץ לפעמים וכשאני רץ אני מכריח את עצמיל רוץ שעה רצוף אפילו שמאוד מאוד קשה לי אני מתמיד....אולי בגלל זה אני לא מצליח לפתח סיבולת? חייבים לעשות את זה בהדרגה?

[yot]

אתה לא צריך חדר כושר ולא שום דבר אחר בסיגנון

מה שאתה צריך זה מקום עם חול עמוק (לדוגמה, חוף הים) ולהתחיל לרוץ שם. בריצות הראשונות אתה תרגיש את השרירי רגליים נטו, בגלל שיותר מ-50% מכוח הדחיפה שלך קדימה הולך לאיבוד בחול. ככל שתתמיד לרוץ ככה השרירי רגליים שלך יתחזקו והכושר ישתפר.

ככה אני עבדתי על עצמי - וזה הוכיח את עצמו בגיבושים שונים (שרובם ד"א, נערכים בסביבה עם חול עמוק)

[tombcatz]

אתה לא צריך חדר כושר ולא שום דבר אחר בסיגנון

מה שאתה צריך זה מקום עם חול עמוק (לדוגמה, חוף הים) ולהתחיל לרוץ שם. בריצות הראשונות אתה תרגיש את השרירי רגליים נטו, בגלל שיותר מ-50% מכוח הדחיפה שלך קדימה הולך לאיבוד בחול. ככל שתתמיד לרוץ ככה השרירי רגליים שלך יתחזקו והכושר ישתפר.

ככה אני עבדתי על עצמי - וזה הוכיח את עצמו בגיבושים שונים (שרובם ד"א, נערכים בסביבה עם חול עמוק)

לא משנה כמה תרוץ בחול

לדחוק בחדר כושר 50 ק"ג עם הרגליים מפתח את השרירים הרבה יותר.