שאלה למי שמבין במכון כושר

[Art Tatum]

הרבה יותר קל לשרוף שומנים שיש לך מסת שריר גדולה, כי שריר שורף קלוריות רק כדי להתקיים, ושריר גדול יותר שרוף יותר.

לכן עדיף קודם כל לעלות במשקל (שומן+שריר) ואחרי זה להוריד את כמות הקלוריות שאתה אוכל ולהמשיך להרים משקולות, והשומן ימס ממך.

זה אולי נכון לשומן כללי בגוף מאוזן.

הרבה יותר קשה להתפטר משומנים במקומות מסוימים, זה לא שהשומן בבטן יעלם באותה קלות כמו השומן באיזור השרירים.

אם זה היה נכון מלכתחילה הוא לא היה מתיישב דווקא שם.

בקיצור קודם לקצץ לאזן ולחזק, ואחר כך להעצים ולגדול.

[Los]

השאלה האם לעדיף לעבוד חופשי או במכונה זאת מאוד משתנה, ותלוי בוותק שלך אם אתה מתאמן לבד או לא ומטרה.

חיסרונות בעבודה עם משקל חופשי.

ההיבט הביטחותי: מתאמן שאינו יודע לבצע את התרגיל בצורה נכונה יכול להוביל את עצמו לפציעה .

בעבודה עם משקלים או אם נדייק כרגע מוט אולימפי לדוגמא, יש סיכוי של החלקת המוט מהיד או אי יכולת להרים אותו בחזרה , דבר שדורש לעבוד עם משגיח בדרך כלל .

בזבוז זמן: לעבוד עם משקל חופשי במשך תקופה ולא לבצע את התרגיל כמו שצריך לא יוביל לשום מקום .

בן אדם שרוצה "לסחוט" את אותו שריר ולבצע דאבל סט במשקלים שונים ברצף ללא מנוחה , זה יהיה פחות נוח עם משקלים חופשים כמובן פה אני מדבר עם דחיקת חזה וכדומה, ופחות עבודת ידיים.. שחשוב הסמיכות של העבודה הנוספת על השריר עם המשקל הנמוך.

יכולת העבודה: עבודה עם משקלים חופשים מצריכה לא רק חוזק באותם שרירים שעובדים במקרה של דחיקת חזה אז triceps או בסלנג "יד אחורית" אלה גם שרירים מייצבים חזקים לעבודה נכונה עם דחיקת מוט לדוגמאט ולא לעבוד בצורה "עקומה" כלא מעט מתאמנים.

החיסרונות בעבודה עם מכונה:

יכולת מוגבלת של פיתוח שריר : בזמן עבודה עם מכונה , אותו ציר נשאר קבוע והמתאמן לא יכול לשנות זווית אחיזה או מנח בכדי לעצב את אותו שריר בצורה שבה הוא רוצה , אך כמובן למתאמן מתחיל אין צורך בזה, יתרה מזאת שרירים מיצבים נשארים רדומים במצב עבודה זה.

בידוד נכון של השריר העובד: הרצון של כל מתאמן הוא לבודד כמה שיותר את אותו שריר שעליו מתאמן , לדוגמא בזמן עבודה עם מכונה על יד קדמית או biceps בשבילכם, קשה שלא להיעזר עם שאר הגוף למרות המנח של היד וזה בגלל אותו מצב של הגוף שהוא נמצא בזמן הרמת המשקל , בשונה מזאת בעבודה על חופשי אפשר לשכב על ספה בשיפוע שלילי על הבטן ולעבוד על אותה יד קדמית, ההבדלים במשקל יהיו לא קטנים.

משהו נוסף להרבה מתאמנים חדשים יש בעיה של איזור מסוים לדוגמא יד ימין שיותר חזקה מיד שמאל, ובעבודה על משקלים חופשים אפשר לצמצם את הפערים ביותר קלות מאשר עבודה משותפת על מכונה.

היתרונות בעבודה על משקל חופשי :

דיוק מקסמילי : מתאמן שידוע מה הוא רוצה ואיך ומה לפתח יכול בקלות לההתמקד בחלק מסוים באיזור בגוף בשביל לעצב אותו כרצונו.

גיוון: היופי בעבודה עם משקל חופשי ובמקרה הזה אתייחס למשקולות הוא היכולת לגוון מבחינת תרגלים ולא להתקבע בציר מסוים של מכונה , ברגע שמתאמן מבין קצת יותר מברגע שהוא עושה תנועת X מתפתח לו Y יכול לפתח בעצמו שיטות שונות לאימון ופיתוח כרצונו.

רמת אימון ועבודה על מיצבים: בשלב מסוים לדוגמא בדחיקת רגלים ועבודה על תאומים מכונה כבר לא תעשה את אותו אפקט כמו למשל "סקוואט" שבו הבן אדם כבר מפותח באותו איזור בנוסף לזה שרירים לא פחות חשובים המיצבים פועלים בזמן אימון על משקל חופשי .

עבודה שיתופית: מתאמן שרוצה למתוח את גבול היכולת שלו בהרמת משקל ולתרגל משקלים גבוהים אינו יוכל לעשות זאת בקלות במכונה כמו בחופשי, כדוגמת דחיקת מוט למשל שבו בן אדם יוכל לעמוד מאחורי המוט ולעזור לו באחד מן השלבים בעבודה [הרמה או הורדה] ובו אותו מתאמן מרגיש את המשקל ומתחיל להתרגל אליו.

היתרונות בעבודה על מכונה :

ביטחותי : מינמום פציעות יש בעבודה עם מכונה בשונה מעבודה על משקל חופשי מפאת האופן שבו הדבר עובד , ציר קבוע = אין מקום לטעויות אולי שברי מאמץ..

מתאים לכלל המתאמנים בכל רמה : בעבודה עם מכונה לרוב המתאמן לא יכול לטעות בעבודה עימה חוץ מכיוון כסא ושאר דברים כאלה , דבר שמקל על מתאמנים חדשים .

חיסכון בזמן: אין כמו להכניס ולהוציא פין אחד בשביל להחליף משקל בין 60 ל80 קילו ללא הרמה והוצאה וכו' וכו'.

שוב אותם דברים שכתבתי אפשר להוסיף להוריד וזה יכול בהחלט להיות שנוי במחולקת .

כתבתי בתמצית מה שאני מרגיש ויודע מהמעט ניסיון שלי ..

כך או כך תזכור שקודם לכל חשובה עבודה נכונה ומשקל גבוה זה ממש לא כל הסיפור .. אא ועוד משהו תמנע מאבקות את הכל תוכל להשיג באוכל במיוחד שזה שוק כל כך אפור שקשה לדעת מה יש בתוך האבקות הללו.

[אישי555]

תשמעו אני לא בקיא במושגים (דדליפט, סקווט וכו'). כשכתבתי משקולות התכוונתי גם לאימוני התנגדות כגון לחיצת חזה וגם למשל למשיכת פולי. את לחיצת חזה אני מבצע במשקולות ופולי מן הסתם עם מכונה. בנוסף אני עושה גם פרפר חזה ועוד כמה תרגילים שאני לא ממש זוכר מה השמות שלהם. הרמת משקולות (כמו שאני חושב שהתכוונתם) אני לא עושה.

אני שוקל 73 ק"ג והתחלתי לפני קצת יותר מחודשיים ומטרתי להוריד משקל, אבל נאמר לי שצריך לשלב תרגילי התנגדות ולא רק אירובי. אם לומר את האמת אני נהנה יותר מתרגילי הכח ופחות מאירובי.

בקשר לתזונה - לאחר האימון אני מקפיד לאכול ארוחה גדולה שכוללת חצי ביצה קשה ו-4 פרוסות לחם (או שליש בגט) עם פסטרמה או טונה וגם תמיד מוסיף זיתים וירקות (עגבנייה, מלפפון, כרוב, בצל, תירס), ושותה כוס מיץ תפוזים סחוט. אח"כ אני מתקלח ולפעמים אוכל גם גביע יוגורט. הבעיה שאני מגיע לחד"כ כשהארוחה האחרונה שאכלתי היתה 4 שעות אחורה. זה בסדר? האם צריך להקפיד על ארוחות לפני אימון? כי נראה לי שעם הארוחות בסוף אני מתנהל נכון.

צריך גם לגוון בתוכניות האימונים כדי לעזור לשרירים החלשים יותר לאזן את עצמם בקו אחד עם השרירים החזקים.

עצה מצויינת שאקח בחשבון

[dor2911]

חצי ביצה קשה? אל תפחד לאכות אחת שלמה.

4 שעות אחורה זה קצת הרבה, אתה צריך שיהיה לגוף שלך הרבה אנרגיה זמינה, מומלץ לאכול ארוחה גדולה עם פחמימות מורכבות (אורז מלא, פסטה מלאה, שבולת שועל) שעתיים וחצי לפני האימון, ועוד מנה קטנה של פחמימות זמינות (מהירות) חצי שעה לפני האימון (תמרים, בננה וכו)

אבל הנושא הזה שונה מאדם לאדם, תראה באיזה שילוב אתה מרגיש הכי אנרגטי לאורך האימון.

ד.א, אני ממליץ לך לאכול תפוז שלם במקום לשתות מיץ תפוזים, תשתה מים.

מה שאני אומר פה מבוסס גם על חומר שזמין באינטרנט אבל בעיקר על נסיון אישי, אני הורדתי 58 קילו בדיאטה, ועכשיו אני עובד על העלאת מסת שריר בהצלחה יפה עד כה.

[giloman]

אני אחלוק מה שאני יודע על העניין.

בבניית גוף יש שתי תקופות - תקופת חיטוב ותקופת מסה.

בתקופת חיטוב יורדים במשקל - שומן ושריר (אי אפשר לשרוף שומן בלי לשרוף קצת שריר)

בתקופת מסה עולים בשומן ובשריר(אי אפשר לעלות הרבה בשריר בלי לעשות זאת בשומן)

אין טעם להתחיל בחיטוב ללא תקופת מסה כי אז תראה כמו שחיף.

צריך להתחיל במסה ולגדול הרבה ורק אז להתחטב.

בקשר לתוכנית האימונים - בן אדם שלא מתאמן צריך להתחיל בחודש של מכשירים כי הם יותר קלים קלים

אחר כך לעבור לתוכנית ABC עם מכשירים ומשקולות למשך 4 חודשים בערך

לאחר מכן אפשר להתחיל עם הדברים הכבדים כמו בנצ' פרס וסקווטים

[Shadowolf]

זה אולי נכון לשומן כללי בגוף מאוזן.

הרבה יותר קשה להתפטר משומנים במקומות מסוימים, זה לא שהשומן בבטן יעלם באותה קלות כמו השומן באיזור השרירים.

אם זה היה נכון מלכתחילה הוא לא היה מתיישב דווקא שם.

בקיצור קודם לקצץ לאזן ולחזק, ואחר כך להעצים ולגדול.

http://en.wikipedia.org/wiki/Spot_reduction

Read it and weep

[Art Tatum]

זה ממש לא סותר את מה שאמרתי.

הרעיון הוא לא שצריך לעבוד על שריפת שומן במקום ספציפי.

רק אמרתי שלשרוף שומנים עדיף לעשות לפני בניית מסת שרירים.

אחרת יקח הרבה הרבה יותר זמן להשיג את התוצאה.

פשוט אי אפשר למשוך בחבל משני הכיוונים ולהיות יעיל באחד או בשני.

[אישי555]

חצי ביצה קשה? אל תפחד לאכות אחת שלמה.

ד.א, אני ממליץ לך לאכול תפוז שלם במקום לשתות מיץ תפוזים, תשתה מים.

מה שאני אומר פה מבוסס גם על חומר שזמין באינטרנט אבל בעיקר על נסיון אישי, אני הורדתי 58 קילו בדיאטה, ועכשיו אני עובד על העלאת מסת שריר בהצלחה יפה עד כה.

השתדלתי בשנים האחרונות לא לאכול בכלל ביצים (כי שמעתי שיש המון חיידקים) וגם כשאני אוכל זה תמיד ביצה קשה.

מה ההבדל בין תפוז סחוט לשלם?

בקשר לתוכנית האימונים - בן אדם שלא מתאמן צריך להתחיל בחודש של מכשירים כי הם יותר קלים קלים

אחר כך לעבור לתוכנית ABC עם מכשירים ומשקולות למשך 4 חודשים בערך

לאחר מכן אפשר להתחיל עם הדברים הכבדים כמו בנצ' פרס וסקווטים

מה זה תכנית ABC ???

[Art Tatum]

אני שוקל 73 ק"ג והתחלתי לפני קצת יותר מחודשיים ומטרתי להוריד משקל, אבל נאמר לי שצריך לשלב תרגילי התנגדות ולא רק אירובי. אם לומר את האמת אני נהנה יותר מתרגילי הכח ופחות מאירובי.

בקשר לתזונה - לאחר האימון אני מקפיד לאכול ארוחה גדולה שכוללת חצי ביצה קשה ו-4 פרוסות לחם (או שליש בגט) עם פסטרמה או טונה וגם תמיד מוסיף זיתים וירקות (עגבנייה, מלפפון, כרוב, בצל, תירס), ושותה כוס מיץ תפוזים סחוט. אח"כ אני מתקלח ולפעמים אוכל גם גביע יוגורט. הבעיה שאני מגיע לחד"כ כשהארוחה האחרונה שאכלתי היתה 4 שעות אחורה. זה בסדר? האם צריך להקפיד על ארוחות לפני אימון? כי נראה לי שעם הארוחות בסוף אני מתנהל נכון.

אתה צריך בערך 25-30 חלבונים בכל ארוחה, (במתכונת של שלושה ארוחות ביום).

תתחיל ללמוד כמה חלבונים יש בכל דבר.

על רוב הדברים כתוב, ועל מה שלא יש מידע שליף באינטרנט.

לגבי אוכל לפני אימון: אני לא לגמרי בטוח כמה זמן לפני אימון זה אופטימלי.

מצד אחד אתה לא רוצה לאכול ממש לפני כי זה מכביד על המערכת.

מצד שני אתה כן צריך אנרגיה ולכן לא כדאי להגיע לשם אחרי זמן ארוך ללא אוכל.

בין שעתיים לשלוש לפני האימון נשמע לי סביר.

זה גם תלוי מה אתה אוכל, יש דברים שמתעכלים יותר מהר, יש דברים שיותר לאט.

הרעיון הוא לקבל אנרגיה לטווח זמן שכולל את האימון ולא להכביד על הגוף והבטן בזמן האימון.

נסה ותראה איך זה מרגיש.

תעשה שינויים אם צריך.

[morbidangel]

פחממה כדוגמת בננה או תמרים עדיף לאכול משהו כמו 40 דק' לפני אימון, או חטיף אנגריה שעה לפני כי הוא קצת יותר כבד (בננה \ תמרים מצוין גם לאכול לאחר האימון בשילוב עם מנת חלבון).

[giloman]

מה זה תכנית ABC ???

תכנית שיום אחד אתה עובד חזק ועם הרבה תרגילים ומכשירים על הרגליים והכתפיים ועל הבטן

יום מנוחה

יום שאתה עובד עם הרבה תרגילים על הגב ועל שריר היד האחרונה והבטן

יום מנוחה

יום שאתה עובד עם הרבה תרגילים על החזה ועל השריר היד הקדמי + שריר האמה וכמובן גם הבטן

יום מנוחה

וחוזר חלילה

[dor2911]

תכנית שיום אחד אתה עובד חזק ועם הרבה תרגילים ומכשירים על הרגליים והכתפיים ועל הבטן

יום מנוחה

יום שאתה עובד עם הרבה תרגילים על הגב ועל שריר היד האחרונה והבטן

יום מנוחה

יום שאתה עובד עם הרבה תרגילים על החזה ועל השריר היד הקדמי + שריר האמה וכמובן גם הבטן

יום מנוחה

וחוזר חלילה

נא להתעלם ההודעה הזאת ^

תכנית ABC זה פשוט תכנית שמורכבת מ 3 אימונים שונים, לפי קבוצות שרירים, בדרך כלל 3-4 אימונים בשבוע.

המתכונן הקלאסית היא כזאת:

A: חזה, יד אחורית ובטן.

B: גב ויד קדמית.

C: רגליים, כתפיים ובטן.

אך כל חודשיים מומלץ לשנות תוכנית כדי לבלבל את השרירים. (גורם להם לגדול).

השתדלתי בשנים האחרונות לא לאכול בכלל ביצים (כי שמעתי שיש המון חיידקים) וגם כשאני אוכל זה תמיד ביצה קשה.

מה ההבדל בין תפוז סחוט לשלם?

אתה יכול לאכול ביצים אורגניות (אם אתה מפחד על השומן והקלוריות, תעשה חביתה מחלבונים בלבד (הלבן של הביצה)

תמיד עדיף לאכול את הקלוריות שלך מאשר לשתות אותם, זה ממלא אותך ומשביע אותך ליותר זמן, בנוסף יש בתפוז סיבים תזונתיים שאתה לא מקבל אם אתה שותה רק את המיץ.

[giloman]

נתתי דוגמא לתוכנית ABC שאני הולך לפיה כרגע.

א' - עדיף מנוחה של יום בין אימון לאימון בשביל גדילה מקסימלית

ב' - רצוי ואפשרי כל אימון לעבוד על הבטן

ג' - אתה טועה בתוכנית הקלאסית מכיוון שאי אפשר לעבוד על החזה מבלי לעבוד על היד האחורית כשריר עזר ולכן לא כדאי להכליל אותם באותו אימון וגם רוב מכשירי הגב נעזרים גם ביד הקדמית

[dor2911]

נתתי דוגמא לתוכנית ABC שאני הולך לפיה כרגע.

א' - עדיף מנוחה של יום בין אימון לאימון בשביל גדילה מקסימלית לא אמרתי אחרת.

ב' - רצוי ואפשרי כל אימון לעבוד על הבטן תלוי מה המטרה, אם לפתח "קוביות" גדולות, רצוי פעם פעמיים בשבוע עם התנגדות גבוהה וטווח חזרות נמוך יחסית.

ג' - אתה טועה בתוכנית הקלאסית מכיוון שאי אפשר לעבוד על החזה מבלי לעבוד על היד האחורית כשריר עזר ולכן לא כדאי להכליל אותם באותו אימון וגם רוב מכשירי הגב נעזרים גם ביד הקדמית זאת בדיוק הסיבה שכן מומלץ לעבוד ככה.

באדום

[אישי555]

אתה צריך בערך 25-30 חלבונים בכל ארוחה, (במתכונת של שלושה ארוחות ביום).

תתחיל ללמוד כמה חלבונים יש בכל דבר.

על רוב הדברים כתוב, ועל מה שלא יש מידע שליף באינטרנט.

לגבי אוכל לפני אימון: אני לא לגמרי בטוח כמה זמן לפני אימון זה אופטימלי.

מצד אחד אתה לא רוצה לאכול ממש לפני כי זה מכביד על המערכת.

מצד שני אתה כן צריך אנרגיה ולכן לא כדאי להגיע לשם אחרי זמן ארוך ללא אוכל.

בין שעתיים לשלוש לפני האימון נשמע לי סביר.

זה גם תלוי מה אתה אוכל, יש דברים שמתעכלים יותר מהר, יש דברים שיותר לאט.

הרעיון הוא לקבל אנרגיה לטווח זמן שכולל את האימון ולא להכביד על הגוף והבטן בזמן האימון.

נסה ותראה איך זה מרגיש.

תעשה שינויים אם צריך.

פחממה כדוגמת בננה או תמרים עדיף לאכול משהו כמו 40 דק' לפני אימון, או חטיף אנגריה שעה לפני כי הוא קצת יותר כבד (בננה \ תמרים מצוין גם לאכול לאחר האימון בשילוב עם מנת חלבון).

למדתי ממכם. תודה

לדור וגיל, בקשר ל-ABC: שאני אבין, בתכנית הזאת עובדים בכל אימון על תרגילים אחרים? כי הרכיבו לי תכנית קבועה שמשתנה כל חודש-חודשיים. לא אמרו לי כלום על ABC ואני לא חושב שהמדריכים לא מכירים אותה.

בגדול אני עושה 15 ד' הליכה עם קצת ריצה, לחיצת חזה, כפיפת מרפקים, כפיפת ברכיים, פולי עליון (אחיזה רחבה) בישיבה, פולי תחתון בעמידה, פולי עליון בעמידה, לחיצת כתפיים, כפיפות בטן ומתח. על מה אני בעצם עובד באימון?

ואיך אפשר 4 אימונים בשבוע? כי גם לי אמרו שצריך יום מנוחה, ואני ביקשתי להגיע 4-5 פעמים בשבוע ואמרו שאסור (אלא אם עושים רק אירובי).