שאלה למי שמבין במכון כושר

[אישי555]

מה הדרך הטובה להעלות במשקלים?

האם להאריך את מספר החזרות בכל סט ולאחר שבועיים-שלושה לעלות במשקל ולהקטין את מספר החזרות (וחוזר חלילה)?

או שצריך להעלות משקל ולהתאמץ?

ועוד דבר קטן - יש תרגילים שאפשר לעשות במכונה או עם משקולות. מה עדיף לבחור?

[D@nny]

עבודה עם משקולות חפשיות מחזקת גם את השרירים המייצבים של הגוף שזה לא פחות חשוב מלהרים משקל יותר גבוה. למשל כשאתה דוחק את המוט השרירים המייצבים אחראים שהמוט אכן ישאר במרכז הכובד שלו. אתה תשים לב שבאימונים הראשונים המוט נוטה לאחד הצדדים אך עם הזמן יהיה לך הרבה יותר קל לשלוט עליו והוא יהיה הרבה יותר יציבהאצלך בידיים. על אותו העיקרון הייתי ממליץ לחזק את הרגליים עם משקולות חפשיים (סקווטים, מכרעים על כל סוגיהם, דד ליפט) ולא במכונה, שוב אתה תהיה הרבה יותר חזק אם תעבוד גם על השרירים המייצבים.

עכשיו, אם התחלת להתאמן לא מזמן אז בכל מקרה עדיף לך להתחיל עם משקל נמוך ומספר חזרות גבוה,כדי להכין את השרירים לעבודה יותר מאומצת בעתיד וגם כדי למנוע פציעות. לאט לאט המשקל יהיה לך קל יותר ותוכל לעלות במשקל ולקצר את מס' החזרות.

[Rammler1983]

היי אישי555,

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9E%D7%A9%D7%A7%D7%95%D7%9C%D7%95%D7%AA

הכל תלוי במה שאתה רוצה לעשות. ז"א לחטב, מסה וכו'

ציטוט מויקי: מקובלת הדיעה כי:

* סטים של 1-5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.

* סטים של 6-12 חזרות מפתחים היפרטרופיה - גדילה בעובי סיבי השריר

* סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סיבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

אני חושב ד"א שזה נכון

מכונה או משקולות זה כבר השיקול שלך

[DUDEnamE]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Mark_Rippetoe

בהצלחה!

[YTZ]

^ מחזק

תוכנית ה-SS היא תוכנית שבזכותה עליתי מ-60 ק"ג ל-110 ק"ג בסקוואט תוך חודשיים-שלוש

[Or4more]

רק שים לב שאם אתה בוחר לעשות SS תשקיע הרבה זמן לטכניקה לפני שאתה מתחיל לעלות במשקל, כי אם מתחילים לעשות סקוואט ודדליפט בלי טכניקה נכונה פציעה היא רק עניין של זמן, לעומת זאת עם טכניקה טובה התוכנית נחשבת למוצלחת במיוחד

[morbidangel]

כמו שמישהו כבר ציין לפני, הכל תלוי במה שאתה רוצה להשיג. אם אתה רוצה להתחטב, תרבה בחזרות פר סט (עד 15). אם אתה מעוניין בפיתוח גוף וגידול מסת שריר, מספר החזרות הרצוי בכל סט הוא בין 6 ל-8.

כמו כן, עליך להתמיד. ללכת קבוע כל שבוע לפחות 3 פעמים. עוד נקודה חשובה, היא התזונה. בלי תזונה נכונה אין הישגים. כדי לעלות מסת שריר עליך לצרוך 1.5 גרם חלבון עבור כל קילוגרם של גוף. למשל, אם משקלך הוא 60 קילוגרם, עליך לצרוך ביום כ-90 גרם חלבון. בנוסף לחלבון עליך לצרוך מספיק פחממות, צריכת חלבונים לבד לא תשפיע רבות על גדילת השריר.

כמובן, לא מספיק רק לסיים למשל שלושה סטים ובכל סט 8 חזרות (בהנחה ואתה מכוון למסת שריר), עליך להתאמץ, לבכות דם, לא לוותר (אולי קצת הגזמתי, אבל הבנת את הרעיון). בגדול, עדיף לעבוד עם משקולות חופשיות. בתור התחלה למישהו חדש מומלץ להתחיל ממכונות ולהתרגל לעומס עבודה.

חשוב להתעייץ עם גורם מקצועי ולא רק להסתמך על תגובות בפורום.

בהצלחה.

[Art Tatum]

כמו שמישהו כבר ציין לפני, הכל תלוי במה שאתה רוצה להשיג. אם אתה רוצה להתחטב, תרבה בחזרות פר סט (עד 15). אם אתה מעוניין בפיתוח גוף וגידול מסת שריר, מספר החזרות הרצוי בכל סט הוא בין 6 ל-8.

כדי לעלות מסת שריר עליך לצרוך 1.5 גרם חלבון עבור כל קילוגרם של גוף. למשל, אם משקלך הוא 60 קילוגרם, עליך לצרוך ביום כ-90 גרם חלבון.

1.5 זה ממוצע.

בהתאם למשקל ומסת השרירים זה בין 1.2 גרם ל1.8 גרם יחס חלבון לקילו משקל ליום.

לא צריך להגזים בהתחלה בשום דבר.

למשקל של 60 קילו עם מסת שרירים חלשה גם 1.2 גרם זה הרבה.

מי שמוריד משקל מיותר צריך לעשות הרבה אירובי ולשרוף שומנים לפני שמתחיל לנפח שרירים ולצרוך הרבה חלבונים.

בסופו של דבר זה יהיה יותר מהיר מאשר לנסות לעשות הכל תוך כדי.

וכל זה לא שווה שום דבר אם לא מתמידים ועושים מאמץ אמיתי.

אתה רוצה שהשריר יגדל אתה צריך שהוא ישרוף טוב בסוף הסט.

המאמץ תוך כדי שריפה בסוף הסטים הוא הקובע כמה מוצלח זה היה.

אימון טוב זה כזה שאחר כך השרירים מרגישים מנופחים ותפוסים (לא לשכוח לעשות קצת מתיחות אחר כך או שתקומו עם שרירים תפוסים).

לשרירים לוקח בערך 48 שעות לתקן את הנזק שעושים להם במכון כושר.

ולכן אין טעם בלהתאמן כל יום בהתחלה.

אפשר ומומלץ לעשות אירובי לפני ובין לבין בשביל לב/ריאה/סיבולת/שריפת קלוריות, וחשוב להפעיל את השרירים כמה שיותר בגבול ההגיון במהלך היום.

בהמשך כשהשרירים חזקים ומתחילים לעבוד עם משקולות צריך ורצוי לעבוד יומיים שלושה ברצף, ובכל יום לעבוד על קבוצת שרירים אחרת.

אי אפשר לעבוד על כולם באותו יום כי יש גבול לאנרגיה ויש שרירים משותפים שמתעייפים אחרי עבודה על קבוצה אחת של שרירים, ועבודה באותו יום על קבוצה אחרת לא תהיה יעילה.

כמובן שצריך וכדאי להתייעץ עם המדריכים והתזונאים במכון כושר ולהתאים את התוכנית בשבילכם בשלבים.

כדאי גם לדבר עם מתאמנים אחרים במכון וללמוד מהנסיון שלהם.[br]פורסם בתאריך: 15.02.2011 בשעה 23:46:51

---

ועוד דבר קטן - יש תרגילים שאפשר לעשות במכונה או עם משקולות. מה עדיף לבחור?

בהתחלה רק מכשירים.

[morbidangel]

1.5 זה ממוצע.

מי שמוריד משקל מיותר צריך לעשות הרבה אירובי ולשרוף שומנים לפני שמתחיל לנפח שרירים ולצרוך הרבה חלבונים.

בסופו של דבר זה יהיה יותר מהיר מאשר לנסות לעשות הכל תוך כדי.

וזו כנראה גם הסיבה שרשמתי 1.5 גרם (לא פחות ולא יותר).

על המשפט השני שלך אפשר להתווכח. אם מדובר באדם ממוצע, לא שמן, אני לא רואה טעם להוריד אחוזי שומן ואז לעבוד על מסת שריר (<-- לאכול המון) ואז שוב להתחטב ולהוריד אחוזי שומן. די בזבוז זמן. הדרך הכי יעילה, לדעתי, לעלות מסת שריר ולאכול הרבה, ורק כאשר אותו אדם מרוצה מהגוף שנבנה, להוריד אחוזי שומן.

קשה מאוד לעלות מסת שריר ולא לעלות מסת שומן.

עריכה

לא קראתי את המשפט שלך נכון, קבל ביטול.

[Art Tatum]

קשה מאוד לעלות מסת שריר ולא לעלות מסת שומן.

בגלל זה אמרתי שאנשים שרוצים להוריד משקל (שמנים או עם איזורי שומן מיותר) מוטב שישרפו את השומנים לפני שמתחילים לבנות מסת שריר.

[Rammler1983]

עניין אחר ממש חשוב הוא זמן ההפסקה

כשרוצים לחטב (הרבה חזרות) אז ההפסקה צריכה להיות ממש קצרה בין 30 עד 45 שניות. לפי דעתי אימוני החיטוב הם האימונים הכי קשים

וכשרוצים לבנות שריר (פחות חזרות) ההפסקה תנוע בין דקה וחצי עד שתי דקות

[dor2911]

הדרך הכי יעילה, לדעתי, לעלות מסת שריר ולאכול הרבה, ורק כאשר אותו אדם מרוצה מהגוף שנבנה, להוריד אחוזי שומן.

לא לגמרי מסכים איתך, השיטה של בולקינג וקאטינג היא הכי קלה, אבל לא הכי נכונה.

חבל ליצור תאי שומן חדשים לחינם, אפשר לעלות מסת שריר נאה מאוד בשנה הראשונה עם תזונה נכונה ומאוזנת, ולא חייבם לדחוס אוכל ולאכול הרבה מעל ה TDEE.

לפותח השרשור, תן קצת נתונים על עצמך, גיל, משקל, כמה זמן אתה מתאמן ולאיזו מטרה אתה רוצה להגיע.

ד.א, אני ממליץ לך בחום להכיר טוב טוב את האתר הזה www.scoobysworkshop.com

[Shadowolf]

הרבה יותר קל לשרוף שומנים שיש לך מסת שריר גדולה, כי שריר שורף קלוריות רק כדי להתקיים, ושריר גדול יותר שרוף יותר.

לכן עדיף קודם כל לעלות במשקל (שומן+שריר) ואחרי זה להוריד את כמות הקלוריות שאתה אוכל ולהמשיך להרים משקולות, והשומן ימס ממך.

[levy.mor]

דבר ראשון תלך למדריך בחדר הכושר שלך שיתאים לך תוכנית לפי הדרישות שלך.

לשאלתך: אחרי שאתה מתמיד בתוכנית מסויימת ואתה רואה שאתה לא מעלה משקלים יותר (כלמור את נתקע .. ככה שכרגע מה שאתה עושה קל לך אבל ככשאתה מעלה קצת מקשל קשה לך... ) פה זו הנקודה לחזור שוב למדריך חדר כושר ולשנות את התכונית = תרגלים חדשים, סטים שונים כמו אעלאה בפרמידה וכו..

[(G)]

כדי להרים משקל כבד יותר צריך מסת שריר גדולה יותר. ככה זה עובד בדרך כלל.

לדוגמא:בדחיקת חזה, בן אדם ששוקל 70 ק"ג יהיה קשה להרים משקל מעבר למשקלו אלא אם כן אתה משתמש בקריאטין ותוספי מזון אחרים.

צריך גם לגוון בתוכניות האימונים כדי לעזור לשרירים החלשים יותר לאזן את עצמם בקו אחד עם השרירים החזקים.