מעוניין להיכנס לכושר לב ריאה מעולה בזמן קצר. אני 1.80 ושוקל 64 קילו. האם יש 'טכניקות' או 'שיטה', משהו שיעזור לי לייעל את ההיכנסות לכושר? כלומר, נניח שאני אתחיל לרוץ: ריצות מהירות לטווח קצר או איטיות לטווח רחוק? מה כדאי לאכול כדי להישאר אנרגטי? ריצה, אופניים, שחייה - האם מבין אלה יש אחד שיעזור לי להיכנס לכושר מהר יותר, או שכל עוד אני מזיע הכל בסדר, בלי תלות בסוג הכושר?

אשמח לטיפים.

נערך 2013 בדצמבר 3011 שנים על-ידי Cha0stAlker

אומנם אני לא מומחה, אבל נראה לי שאני יכול לענות תשובה על בסיס אינטואיטיבי.

כמה שיותר פעילות ספורטיבית יותר טוב לסיבולת לב ריאה.

בהתאם לזאת עדיף מאמץ בינוני לאורך זמן מאשר מאמץ קשה לזמן קצר.

סוג הפעילות תלוי בהעדפות וביכולת שלך.

ריצות איטיות לטווח רחוק יהיו עדיפות.

אין קיצורי דרך ואין דבר כזה להכנס לכושר כמה שיותר מהר. אם הגוף שלך לא מורגל בפעילות אירובית אתה צריך להרגיל אותו באופן הדרגתי. אחרת תיפצע.

עכשיו אתה צריך להגדיר לעצמך מה זה "להיכנס לכושר"... אצל אחד זה יכול להיות שבירת שיא ב2000 מטר, אצל אחר זה לרוץ 10 ק"מ.

הפעילות הטובה ביותר, הפשוטה ביותר והזולה ביותר לשפר את המערכת האירובית היא ריצה.. אבל זה חייב להתבצע בהדרגה. אם אתה לא מורגל בריצה, תתחיל בשילוב של הליכה / ריצה.. אם אתה רגיל לרוץ מרחק כלשהו, רוץ אותו בקצב נוח (קצב שאתה יכול לדבר במהלך הריצה) שלוש ארבע פעמים בשבוע למשך שבועיים שלושה ואם לא נפצעת ולא כואב לך כלום (ברכיים, גיד אכילס, כף הרגל, שין ספלינט וכו') אז תוכל להתקדם לפי תכנית הדרגתית בהתאם למטרות שהצבת לעצמך.

העקרונות צריכים להיות כדלקמן:

כלל ה-10%

קצב עליית העומס (זמן/מרחק) לא יעלה על 10% בשבוע בממוצע. אחרת יש סיכון לפציעות ואימון יתר.

כלל השעתיים

המתן שעתיים אחרי ארוחה ורק אז (או מאוחר יותר) צא לעיסוק ספורטיבי.

כלל ה10 דקות

פתח ב10 דקות מתונות וקלות לפני שמגבירים מאמץ

כלל היומיים

אם, בשני אימונים רצופים, הרגשת מחושים או כאבים במהלך העיסוק הספורטיבי המתן יומיים להתאוששות

כלל האוכל המוכר

אל תאכל מאכל חדש לפני מרוץ או פעילות בעצימות גבוהה מאד

כלל השיחה

רמת המאמץ בפעילות פיסית (הליכה או ריצה) צריכה להיות כזו שתוכלי לשוחח שיחה תוך כדי הפעילות. מעבר לזה המאמץ גבוה מדי

כלל שמאל הכביש

אם איתרע מזלך ואתה רץ או הולכת בשולי כביש, רוץ בצד שמאל בלבד

כלל השינה

פעילות ספורטיבית מצריכה התאוששות ומנוחה, לכן יש צורך להוסיף זמן שינה או לפחות לדאוג לשינה טובה ובריאה

כלל התידלוק

חשוב לאכול שילוב של פחמימות וחלבונים אחרי האימון (חטיף או משהו כזה). אח"כ להשלים בארוחה רגילה ומאוזנת

כלל הגיוון

אל תעסוק בפעילות אחת בלבד. אם רוב הזמן הוא ריצה, תעשה אימון שבועי אחד שהוא פעילות אחרת. מכונת סקי, או אופני כושר או שחייה או כל פעילות אירובית אחרת שאיננה מאומצת מדי

כלל הנעליים החדשות

החלף נעלי הליכה וריצה כל 800-1000 ק"מ (זה המון!), התאם נעליים בחנות המתמחה בכך, שתבדוק את כף רגלך, תבחן את מכניקת התנועה שלך ותמליץ לך על פי התוצאות האלה. מגה ספורט ושאר רשתות הספורט לא יודעים לעשות את זה.

כלל הקל-קשה

קח לפחות יום אחד קל עבור כל אימון קשה יחסית שעשית (זה בשלב יותר מאוחר בהתחלה רצוי להיות מתונים)

כלל החמש מעלות (טמפרטורה)

לבש ביגוד המתאים לטמפרטורה גבוהה בחמש מעלות מאשר הטמפרטורה בחוץ. הפעילות הגופנית מעלה את טמפרטורת הגוף וביגוד חם מדי עלול להכביד

באתר של המאמן האל היגדון יש מגוון של תכניות אימון לכל הרמות. מצא לעצמך את זו המתאימה לך ביותר ועבוד לפיה, הנה קישור לאתר מתורגם:

http://halhigdonmarathontraining.blogspot.co.il/p/blog-page_24.html

שחייה-הליכה-ריצה .

תקנה שעון דופק או פשוט תשמור על מאמץ בינוני . ()

תשלב עם עבודת משקלים . (אפילו נגד גוף בלבד)

סיבולת לב ריאה זה בהכי פשוט, סיבולת, סיבולת היא לאורך זמן. פשוט להרגיל את הגוף לפעילות, לא חייב קשה, רק פעילות. אין קיצור דרך. סטרואידים לא יעזרו כי הם בונים מאסת שריר שזה לא סיבולת זה כוח. אני די חושב שאם תזריק ממינונים מינימלים של אפינפרין (אדרנלין), ותתאמן ביחד עם זה, זה יאלץ את הלב להסתגל כי זה יעלה את הדופק בצורה מלאכותית כך שהלב יזרים יותר מדי דם ובסופו של דבר הלב יתחזק מהמאמץ העודף, כמו לעורר שריר ע"י זרם חשמלי ובכך לחזק אותו. או זה או שזה יגרום למפרצת בלב. נא להשאיר בגדר תיאוריה.

נערך 2014 ביוני 2511 שנים על-ידי wraithLord

אם יש לך איפה לשחות, זאת הפעילות המועדפת עלי שהביאה אותי לכושר לב-ריאה מצוין מאוד

אתה תמיד יכול לנסות אינטרוולים של ריצה.. לי זה עזר לחזור לכושר והעלה לי לא במעט את הסיבולת...

זה דיון מלפני חצי שנה

כל הפורום הזה (שאני לא בטוח שאני מבין למה הוא קיים אבל זה סיפור אחר) מכיל 2 וחצי דיונים, אין ממש חשיבות לזמנים האלה.

אינטרוולים הפוכים (לא אימון קצר והרבה מנוחה אלא להיפך) יכולים לעבוד טוב. לא בטוח שזה הכי בריא בעולם.

http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do