היי חברים,

עוד מעט מתקרב החורף, אני רוצה עצות לשמור על עצמי כדי לא להשמין, הן מבחינת תזונה ואימונים לחיטוב שאפשר לעשות אותם בבית. אני אשמח לראות אם יש פה חברי פורום שמתאמנים כבר הרבה זמן ויודעים פחות או יותר על כמה דברים בקשר לתזונה נכונה ואימונים, כלומר מאיפה אתם מקבלים את הידע הזה? איזה תוכנית אימונים אתם עושים היום? מה אתם אוכלים בדרך כלל כל היום ומדי יום?

יודעים הרבה אבל ההמלצה הכי טובה היא לקחת מאמן כושר אישי טוב שמבין בתזונת ספורט ולהתיעץ איתו.

מפגש עולה ~100 ש"ח לרוב אלא אם אתה הולך על מישהו פלצן שרגיל "לאמן" מיקרו-סלבים או כדורגלנים/דוגמניות.

אם אתה באיזור הדרום אני יכול להמליץ...

התזונה והאימון חייבים להיות מותאמים לאורח החיים שלך, למבנה הגוף, נטיה גנטית ואפילו לאופי.

כל מה שירשמו לך פה לא בהכרח מתאים לך ויכול אף לגרום לתוצאה ההפוכה או לנזק.

כמה חוקי אצבע שתמיד נכונים בראיה כללית.

* להמנע ככל האפשר מפחמימות ריקות (אורז/פסטה/לחם לבן/סוכר/מתוקים) ולעבור ככל האפשר למוצרים מקמח מלא:

אורז מלא, קינואה, חומוס גרגירים, אפונה, שעועית ירוקה, קוסקוס מלא, ספגטי מקמח מלא, לחם קל 100% קמח מלא.

* ככלל לא להפריז בפחמימות, גם מלאות.

* לשתות הרבה ולהמעיט בצריכת מלח.

* לצרוך בעיקר מוצרים דלי שומן - עד 5% ועדיף פחות (גבינה לבנה/קוטג'/בולגרית/צפתית/פסטרמה/טונה במים).

* בשר - חזה עוף/הודו/פילה דג ועדיף לא מטוגן.

* בכלל - להמנע ממטוגנים, פיצוחים, שתיה ממותקת ואלכוהול ככל שניתן.

לא תאמין כמה קלוריות ריקות ומזיקות (פחמימות) יש בבירה/יין/מיצים...

* לשלב עבודה על כוח נגד משקל גוף (מתח, שכיבות שמיכה, כפיפות בטו, משקולות יד) עם אירובי - ריצה/אופניים בעיקר.

* אפשר 3-4 אימונים ארוכים משולבים בשבוע או כל יום אימון קצר יותר וממוקד על קבוצת שרירים אחרת/אירובי.

* לאכול קצת כל 3 שעות בערך כדי לא להגיע למצב של רעב. בכל ארוחה שילוב של פחמימה מלאה, חלבון וירק.

מלבד 2 ארוחות מרכזיות (נאמר ב-13:00 ו-19:00) כל השאר קלילות - פרוסת לחם מלא קל עם טונה/פסטרמה/גבינה/ביצה למשל.

בבוקר אפשר ברנפלקס מלא עם חלב 1% ויוגורט בלי סוכר.

כדי לא לסבול יותר מדי ולהתענות, ברגע ששגרת האימון ומצב הגוף מתייצבים בנקודה משביעת רצון אפשר ומומלץ לפרוץ את המסגרת מדי פעם כי חייבים גם להנות! פעם בשבוע בשר על האש ובירות עם החבר'ה או ארוחת שחיתות עם החברה חשובה מאוד למורל ולהצלחה.

מעקב

אימון בחדר כושר עדיף על אימון בייתי.

אם אתה משקיע בתזונה אז תשקיע גם בחדר כושר

אימון בחדר כושר עדיף על אימון בייתי.

לא בהכרח - אפשר לעשות אימון מעולה ויעיל מאוד גם בבית.

חדר כושר מאוד עוזר למי שצריך חברה, חסר לו משמעת עצמית ו/או מחפש לנפח שרירים ולא רק לשמור על משקל/צורה.

יתרון נוסף של חדר הכושר - תמיד יש מאמן במקום להתייעץ איתו ושיוודא שעושים את התרגילים נכון בלי לגרום נזק.

יש אנשים שלא הולכים לחדר כושר באופן קבוע ויש להם גוף מפותח הרבה יותר מאלו שכן הולכים ואפילו צורכים תוספים (ע"ע Street Workout).

בשביל להתחטב המשוואה פשוטה, להוציא יותר ממה שמכניסים.

אימונים זה פחות בעיה מהבחינה הזאת, אפשר בלי יותר מדי מאמץ להגיע לתוכנית אימונים אירובית שתשרוף X קלוריות (לפי גיל,משקל,דופק וכו').

הבעיה האמיתית היא משטר תזונה לא פשוט (עם העקרונות ש-tmpusr תיאר) שבשביל באמת לראות תוצאות משמעותיות

צריך להתמיד בו לאורך זמן (חודשים) וספירת קלוריות יומיומית. לא יודע עד כמה אתה חובב מלח/סוכר/בשר/אלכוהול

אבל מבחינה מנטלית זה אתגר לא פשוט לעבור משניצלים וקציצות לחזה עוף יבש כמו המוות.

אם אתה סתם רוצה לא להשמין, פעילות אירובית ותרגילי כוח מספר פעמים בשבוע ללא שינוי בתזונה יעשו את העבודה.

ואוו קודם כל סחתיין על פירוט מפורט, זה חידד לי כמה מהדברים! תודה רבה!!!

יש שהמליצו לי על תזונת Plato בלי פחמימות של דגנים, אלא רק פחמימות מפירות, ותפריט אכילה חופשית החלרק מבשר, ירקות, ופירות. שמעת על זה?

בנוסף ארוחה כל 3 שעות נשמע לי לא טבעי, יש ימים שאני לא רעב בכלל אז בכל זאת להכריח את עצמי לאכול כל 3-4 שעות?

יודעים הרבה אבל ההמלצה הכי טובה היא לקחת מאמן כושר אישי טוב שמבין בתזונת ספורט ולהתיעץ איתו.

מפגש עולה ~100 ש"ח לרוב אלא אם אתה הולך על מישהו פלצן שרגיל "לאמן" מיקרו-סלבים או כדורגלנים/דוגמניות.

אם אתה באיזור הדרום אני יכול להמליץ...

התזונה והאימון חייבים להיות מותאמים לאורח החיים שלך, למבנה הגוף, נטיה גנטית ואפילו לאופי.

כל מה שירשמו לך פה לא בהכרח מתאים לך ויכול אף לגרום לתוצאה ההפוכה או לנזק.

כמה חוקי אצבע שתמיד נכונים בראיה כללית.

* להמנע ככל האפשר מפחמימות ריקות (אורז/פסטה/לחם לבן/סוכר/מתוקים) ולעבור ככל האפשר למוצרים מקמח מלא:

אורז מלא, קינואה, חומוס גרגירים, אפונה, שעועית ירוקה, קוסקוס מלא, ספגטי מקמח מלא, לחם קל 100% קמח מלא.

* ככלל לא להפריז בפחמימות, גם מלאות.

* לשתות הרבה ולהמעיט בצריכת מלח.

* לצרוך בעיקר מוצרים דלי שומן - עד 5% ועדיף פחות (גבינה לבנה/קוטג'/בולגרית/צפתית/פסטרמה/טונה במים).

* בשר - חזה עוף/הודו/פילה דג ועדיף לא מטוגן.

* בכלל - להמנע ממטוגנים, פיצוחים, שתיה ממותקת ואלכוהול ככל שניתן.

לא תאמין כמה קלוריות ריקות ומזיקות (פחמימות) יש בבירה/יין/מיצים...

* לשלב עבודה על כוח נגד משקל גוף (מתח, שכיבות שמיכה, כפיפות בטו, משקולות יד) עם אירובי - ריצה/אופניים בעיקר.

* אפשר 3-4 אימונים ארוכים משולבים בשבוע או כל יום אימון קצר יותר וממוקד על קבוצת שרירים אחרת/אירובי.

* לאכול קצת כל 3 שעות בערך כדי לא להגיע למצב של רעב. בכל ארוחה שילוב של פחמימה מלאה, חלבון וירק.

מלבד 2 ארוחות מרכזיות (נאמר ב-13:00 ו-19:00) כל השאר קלילות - פרוסת לחם מלא קל עם טונה/פסטרמה/גבינה/ביצה למשל.

בבוקר אפשר ברנפלקס מלא עם חלב 1% ויוגורט בלי סוכר.

כדי לא לסבול יותר מדי ולהתענות, ברגע ששגרת האימון ומצב הגוף מתייצבים בנקודה משביעת רצון אפשר ומומלץ לפרוץ את המסגרת מדי פעם כי חייבים גם להנות! פעם בשבוע בשר על האש ובירות עם החבר'ה או ארוחת שחיתות עם החברה חשובה מאוד למורל ולהצלחה.

הבנתי בקשר לתזונה, אין לי בעיה תזונה - גם ככה אמא שלי תזונאית קלינית (אך לא ברמה של פיתוח גוף או חיטוב גוף אלא יותר לאנשים שיש להם בעיות בריאותיות) אני כבר הרגלתי לעצמי לאכול יותר בריא, עם חלבונים, ירקות, פירות, אך לא באופן סדיר כל כך כמו שצוין פה, כל 3-4 שעות בדרך כלל שאני רואה לרוב, אני אוכל מתי שבא לי, ומתי שאני רעב, אוכל עד שאני שבע ומשאיר חצי. אך הבעיה שלי היא שלא משנה מה אני אוכל, אני מתאמן קצת וזה עדיין נשאר שמן, עובדה שאני גם נהנה לאכול מדי פעם לאכול משהו שאסור כמו המבורגר, פיצה, אך זה אולי פעמיים או פעם בשבוע יותר נכון בסוף שבוע.

לאחר מה שקראתי פה, אני חושב שאתחיל לעבוד על אימונים בבית יותר נוח ככה, כי אין מכוני כושר קרובים לבית, גם ככה עוד מעט יתקרב חורף ולא יהיה נוח ללכת למכון כושר במזגי-אוויר כאלו. שוטטתי וחיפשתי באינטרנט, מצאתי את זה תרגילים לחיטוב הגוף שנראה לי אפשר לעשות אותם בבית אפילו, מה דעתכם על התרגילים?

בשביל להתחטב המשוואה פשוטה, להוציא יותר ממה שמכניסים.

אימונים זה פחות בעיה מהבחינה הזאת, אפשר בלי יותר מדי מאמץ להגיע לתוכנית אימונים אירובית שתשרוף X קלוריות (לפי גיל,משקל,דופק וכו').

הבעיה האמיתית היא משטר תזונה לא פשוט (עם העקרונות ש-tmpusr תיאר) שבשביל באמת לראות תוצאות משמעותיות

צריך להתמיד בו לאורך זמן (חודשים) וספירת קלוריות יומיומית. לא יודע עד כמה אתה חובב מלח/סוכר/בשר/אלכוהול

אבל מבחינה מנטלית זה אתגר לא פשוט לעבור משניצלים וקציצות לחזה עוף יבש כמו המוות.

אם אתה סתם רוצה לא להשמין, פעילות אירובית ותרגילי כוח מספר פעמים בשבוע ללא שינוי בתזונה יעשו את העבודה.

אין דבר כזה תרגילי חיטוב, חיטוב זה במטבח.

איזה ציוד אימונים יש לך בבית?

שני אימונים אירוביים ושני אימוני כוח עם משקל גוף, לא צריך לשלב את שניהם באותו אימון.

אני מתאמן על מתח וטבעות.

קודם כל ממליץ לך על הערוץ הבא ביוטיוב:

http://www.youtube.com/user/scooby1961?feature=results_main

אני ממליץ לך להתחיל בקטן עם שכיבות שמיכה, מתח, ריצות, מקבילים, וכ"ו.

קודם כל ממליץ לך להתחיל ללמוד על תזונה, ועל המושגים מאסה וחיטוב.

אתה יכול למצוא ציוד כושר ממש בזול ביד 2.

אני ככה בניתי לי חדר כושר בבית.

אם יש לך תקציב של 3-4 k אתה מסודר.

אבל שוב כדאי להתחיל בקטן.

אם אתה סתם רוצה לשמור על הבריאות אז כמו שאמרו לך תרוץ פעם פעמיים בשבוע.

ותעשה תרגילים על משקלי גוף.

אבל אם אתה רוצה לגדול אתה חייב להרים משקולות.

אני אישית עושה את זה כבר 4 שנים ויש לי תוצאות מעולות.

אפילו אם תשווה עם אנשים שמתאמנים 4 שנים בחדר כושר.

בהצלחה.

תשמע - אני מתחיל להצטער על הפירוט :-X

אם יענו פה 100 איש תשמע 200 דעות שונות וככל הנראה אף אחת לא 100% מתאימה לך.

תזונה "בריאה" לא דומה לתזונת ספורט וגם לסוגי אימון שונים יש תזונה שונה לאנשים שונים.

אל תתקרב לתזונה PLATO או משהו קיצוני בסגנון. מאוד לא מומלץ, לא נכון למטרות שלך ובטווח הארוך גם לא בריא.

אני יכול להסביר לך למה צריך ומאוד מומלץ לאכול כל 3 שעות ולא להגיע בכלל לתחושת רעב אבל זה לא העניין לדעתי.

קודם כל קח מאמן כושר רציני ובוגר שמבין בתזונה

הוא "יראיין" אותך לעומק ויבנה לך תוכנית אימונים הדרגתית לפי המטרות שתגדירו ואיתה גם תוכנית תזונה הולמת (שגם תשתנה עם השינוי באימון).

אל תסתמך על YOUTUBE, עלינו בפורום או על תוכניות אינסטנט!

^^ בוא לא נגזים... אם הבן אדם ינסה להתחיל ולהכנס לכושר לא יקרה לו שום דבר.