לכל המתאמנים שפה

אין לי מכשירים בבית יש לי רק משקולת אחת

ורציתי לדעת אם שכיבות סמיכה , כפיפות בטן בבית ככה על בסיס יום יומי יפתחו את הגוף שלי הוא יגדל ? [br]פורסם בתאריך: 9.07.2009 בשעה 08:43:16

---

האם שווה להשקיע בזה, כל יום להקציב לי זמן מסויים ולהתאמן בשכיבות סמיכה וכו' בבית ?

תראה, שכיבות סמיכה עובדות על קבוצת שרירי החזה. אם לא התאמתנת בחייך אז בחודש הראשון יתפתח כל פלג הגוף העליון.

אומנם ניתן להתפתח דרך תרגילים עם משקל הגוף (ללא משקולות) אבל לשיטה הזאת שני חסרונות גדולים שעושים אותה לשיטה לא פרקטית-

לוקח הרבה מאוד זמן להגיע לתוצאה, וחובה אדם מבין שישגיח כי ישנם תרגילים בהם מעלה או שתיים משפיעות על איזה קבוצת שרירים אתה עובד.

בכל מקרה אימוני בית לא יזיקו, ממליץ לך בחום ללכת לחדר כושר.

תראה, שכיבות סמיכה עובדות על קבוצת שרירי החזה. אם לא התאמתנת בחייך אז בחודש הראשון יתפתח כל פלג הגוף העליון.

אומנם ניתן להתפתח דרך תרגילים עם משקל הגוף (ללא משקולות) אבל לשיטה הזאת שני חסרונות גדולים שעושים אותה לשיטה לא פרקטית-

לוקח הרבה מאוד זמן להגיע לתוצאה, וחובה אדם מבין שישגיח כי ישנם תרגילים בהם מעלה או שתיים משפיעות על איזה קבוצת שרירים אתה עובד.

בכל מקרה אימוני בית לא יזיקו, ממליץ לך בחום ללכת לחדר כושר.

תודה .

נגיד אתמול התחלתי שכיבות סמיכה והיום כל החזה כואב לי ואני מנסה לעשות שוב שכיבות סמיכה אבל אני לא מצליח כי יש לי כאבים בחזה

מתי זה יעבור ואני יוכל לעשות שוב שכיבות סמיכה?

בהנחה שלא נתפס לך שריר, יש לך חומצת חלב, שהצטברה במהלך האימון. זה אמור לצאת תוך יומיים-שלושה, תלוי כמה תזוז

שרירים גודלים דרך כאב. היום בשרירי החזה שלך יש הצטברות של חומצת חלב (או משהו בסגנון, לא מוכר לי המונח המדוייק בעיברית). היא הסיבה לכאבים.

הכאבים יעברו רק כשהחומצה תסתלק מהשרירים, תעשה חימום (סיבובי ידיים במרפקים נעולים) ותמתח את החזה, אומנם זה יכאב לך נורא, לכן תעשה מתיחות קצרות אך תכופות. אחרי כמה דקות של מתיחות הכאבים יעברו לרמה סבילה ותוכל לעשות עוד שני סטים של שכיבות סמיכה.

אל תשכח לנשום, ירידה=שאיפה עלייה= נשיפה. תעמיד לעצמך מטרה כגון 3 סטים של 15. אם בסט הראשון יוצא לך 15 ובסט השני יוצה לך בקושי 7 אז תקום, תנער את הידיים כמה פעמים ותעשה עוד שלוש חזרות, אחרי כן תוכל להשען לא על ראשי האצבעות אלא על הברכיים ולסיים את הסט כך. סט הבא אותו הדבר, לסחוט את המקסימום, לנער ידיים, לעשות עוד שלוש חזרות דרך הכאב ולהשלים ל15 על הברכיים.

בשביל השיטה שציינתי מעל צריך ליהיות מחומם היטב, הייתי מציע לך לרוץ או לקפוץ בחבל 10-15 דקות לפני שכיבות הסמיכה.

בהצלחה!

שרירים גודלים דרך כאב. היום בשרירי החזה שלך יש הצטברות של חומצת חלב (או משהו בסגנון, לא מוכר לי המונח המדוייק בעיברית). היא הסיבה לכאבים.

וואו,זו אחת השטויות הכי גדולות שקראתי בחיים שלי.

הסתגלות שריר שלד למאמץ

אימון הקשור במאמץ רב על שריר רצוני מסוים, כגון אימון משקולות, מאפשר גדילה של השריר על ידי כך שהוא גורם למיקרו-טראומה בשריר, כלומר נגרמים בו קרעים זעירים. בתגובה פותח הגוף בתהליך של תיקון הקרעים, תהליך אנבולי של סינתזת מולקולות חלבון, המביא לגדילה של תאי השריר שניזוקו באימון. תהליך זה של ריפוי ובנייה של השריר עשוי לדרוש כ-48 שעות. הקרעים הזעירים תורמים הרבה להרגשת הכאב המורגשת לאחר המאמץ.

תקרא,תפנים,ולהבא אל תתקיל אנשים אם אתה לא יודע.

תודה על התיקון.

אז מהי חומצת חלב?

העניין פה הוא לא חומצת החלבון,היא לא זו שגורמת לכאב.

בזמן האימון השריר נמתך תחת המעמסה שעליו,מתרחב,וכתוצאה מכך נגרמים מיקרו קרעים בו(נסה דמיין גוש פלסטלינה או בצק שאם תמתח אותו יווצרו בו סדקים),אותם מיקרו קרעים מתאחים ע"י הגוף(בדומה לעצם שבורה שמתאחה,אלו מנגנונים טבעיים של הגוף),וכך השריר גדל.

חומצת החלבון היא בסך הכל המרכיב בשריר(ובגוף) האחראי על האחות ה"קרעים".

חומצת חלב-

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%97%D7%95%D7%9E%D7%A6%D7%94_%D7%9C%D7%A7%D7%98%D7%99%D7%AA

עד עתה לא ידעתי כלום על חומצת חלב,אבל כאן כתוב בבירור כי חומצת החלב יוצרת כאב בעת המאמץ של השריר,ולא אחריו..

לפותח התראד , אם לא התאמנת לפני, אל תתחיל ממשהו קשה וממשקל כבד מדי.

אני למדתי את הלקח שלי עכשיו,לפני כמה ימים חח.

לפני שנה עזבתי את המכון , לא התאמנתי מאז ועכשיו חזרתי. כמובן שלא הצלחתי להרים במשקל אפילו חצי ממה שהייתי מרים לפני שנה כשהתאמנתי , וכולי הייתי מפודח ליד החברים וניסיתי לשים את ההכי כבד הכי קשה שאני יכול להרים. קיצר קרעתי את עצמי, באותו הלילה לא ישנתי, רציתי לישון אבל מרוב הכאבים בידיים,צואר,גב עליון וחזה לא יכולתי להירדם. זה היה ביום שלישי. עד עכשיו אני לא יכול ללכת זקוף,כואב לי בגב בחלק העליון והידיים, אפילו לישון אני בקושי יכול עד עכשיו, והיום כבר יום חמישי. בלעתי איזה כמה כדורים שונים של משככי כאבים,מרחתי קרמים שונים , וזה עדיין כואב, אתמול לא הלכתי אפילו לבגרות מועד ב' באנגלית בגלל זה =\ לא יכולתי להרים את היד (ובמיוחד הימנית מאוד כאבה לי)

קיצר, תקרא מאמרים של אנשים מוסמכים בכל העניין הזה, תראה איזה תרגילים אתה יכול לעשות בהתחלה, וכמה.

וכן, אפשר לעשות משהו גם בתנאים בייתיים,בלי מכשירים ובלי כלום. קנה איזה כמה משקולות אולי, ויותר מזה אתה לא צריך.

תעשה שכיבות סמיכה 3 סטים של 45 נגיד (ז"א תלוי, אם זה קל מדי אז תעשה קצת יותר, ואם קשה מדי אז ההפך תוריד) , חשוב לציין שבין הסטים תנוח רק דקה מקסימום גג דקה וחצי, ואל תשב , תלך תעמוד תזוז , עברה דקה? תחזור לעשות סט.

כפיפות בטן גם 3 סטים, של 30 ככה , וגם פה אותו דבר, אם קל מידי אז תעשה יותר והפוך. ובין הסטים תנוח לא יותר מדקה-דקה וחצי.

לרגליים : לקחת משקולות (לא כבדות, איזה כמה קילו מספיק ,לא צריך לקחת 20 ...) לעמוד זקוף , ואז לרדת עם הרגליים להתכופף כאילו אבל תשמור על גב ישר . גם 3 סטים , תתחיל מ20 בכל סט.

כל שבוע תעלה קצת בכמות החזרות בכל סט.

אל תעשה את זה כל יום אבל, יום ראשון עשית, יום שני אחרי כן תנוח ,תעשה אירובי(ריצה , לך לים תרוץ קצת) - מאוד מומלץ, יום שלישי תעשה שוב את האימון כח , וכך הלאה..

כי בעצם כשאתה מתאמן , אתה הורס את השריר, והוא צריך זמן כדי להשתקם כאילו.השריר ניהיה יותר חזק לא מהאימון, אלא מה"השתקמות" , ז"א אחרי אימון כשאתה אוכל והשריר מתחיל להתשקם הוא ניהיה קצת יותר חזק ממה שהיה לפי כן. מאוד חשוב להקפיד על תזונה נכונה אבל, צריך חלבונים כדי לסייע בבניית השריר (טונה,תרנגול,ובכלל בשר.... ביצה ועוד..), ורצוי גם פחמימות על-מנת לזרז את התליך.

לא לאכול מוצרים שומניים, לא פסטות ולא מקרוני למיניהם. ורצוי גם לסרב לכל הממתקים (מקווה שאתה לא אוהב גלידה כמוני =P )

וחשוב לשמור על מאזן קלוריות שלילי.

והכי חשוב - התמדה.

תודה לכל התגובות, עזרתם מאוד .

נראה לי אני יעשה כמו שאמרת יום אימון יום ריצה וכן הלאה .

איזה תרגילים אני יכול לעשות עוד , חוץ משכיבות סמיכה וכפיפות בטן .. ישלי משקולת אחת של 5 קילו , מה אפשר לעשות איתה ?

אם נגיד אני מתחיל, יום ראשון מתאמן עושה תרגילים ואז יום אחרי אני רץ ואז ביום הבא אני צריך לחזור ולעשות את התרגילים שעשיתי ביום הראשון או לשנות ?

ובמה ריצה עוזרת ? [br]פורסם בתאריך: 9.07.2009 בשעה 11:34:35

---

ובקשר לתזונה, באיזה מאכלים יש חלבונים ?

איזה מאכלים מומלץ לאכול במקרה שלי ? ( אימון בבית )

מתי לאכול , לפני או אחרי ? באיזה תדירות ?

תאכל בכמויות קטנות ותכופות, כלומר מנה קטנה (לא אנורקסית, משהו כמו כוס מטבח) כל שעתיים.

אם אתה עוד גודל אז אתה צריך לגוון, לאכול רק טונה לא יעזור...

אתה צריך לאכול הכל. כלומר ירקות, מאכלי חלב, מאכלי בשר, קטניות, מרקים, פירות וכו'...

כן טונה טוב אחרי האימון ככה. בבית אתה בא תאכל ככה אורז עם איזה סטייק אני יודע דברים כאלה.

מקס, מה זה לאכול כל שעתיים? 0_o

אלכס, תאכל טוב אחרי אימון, אבל אם אתה מרגיש כבר סווע אל תדחוף עוד ועוד לעצמך.

ירקות ומרקים טובים לא קשור לאימונים וחיטוב וכו'... יש הרבה ויטמנים, שמסייעים להרבה תהליכים בגוף. אבל זה לא תחליף למנה עם איזה בשר.

תשתה הרבה. (מים, לא קולה ולא מירנדה.....!!)

לפני כל אימון חובה לאכול! אבל לא לאכול וישר להתחיל להתאמן, אלא תחכה חצי שעה עד שעה.

משקולות אמרתי לך , 5 קילו אחלה לתרגיל הזה. תעמוד ישר, תיקח את המשקולות , תמתח את הידיים ישר , ותרד ותעלה,תרד ותעלה ... (שמור על גב ישר כמו שציינתי מקודם)

אם אתה רוצה ממש להרים משקולות ליחטוב ידיים וכל זה 5 קילו לא מספיק... (אלא אם כן ה5 קילו האלה כן מאמצים אותך)

חשוב לא להרים יותר מדי והלא להתאמן יותר מדי, אבל גם לא לזלזל ולהתאמן עם משקולת במשקל של עגבנייה. העיקרון פה הוא לאמץ את השריר, תעשה את המקסימום שאתה יכול (אבל שוב, חחח אל תיקח את זה לאקסטרים)

לגבי לשנות או לא, בעיקרון במכון כשהתאמנתי עשיתי A,B,C , כאשר בכל תוכנית עובדים על קבוצת שרירים שונה.

אבל אתה יכול גם לא לעשות ככה, אלא לעשות אותו הדבר כל אימון. במיוחד אם אתה רק מתחיל, זה בסדר. הרבה כשמתחילים לא עושים להם A,B , אלא אותו אימון שכולל קבוצות שרירים שונות למשך איזה חודשיים ואז כבר משנים.

בכל מקרה, הייתי מחפש וקורא קצת מאתרים שיש שם אנשים שמבינים בעניין, (לא חסרים כאלה אתרים) , תקרא איזה תרגילים מומלצים ואיך לעשות אותם. לפי מה שאני זוכר יש גם אתרים שאפשר לבד לבנות תוכנית כזאת של A,B,C בהתאם למצב שלך (פיזי)

אני גם עושה אימונים בייתים אתה יכול גם לקנות מתח בסביבות ה50~70 שקל [תלוי כמה עולה בחנויות באזור שלך]

ולעשות בזה מאמן ממש טוב את שרירי הגב [אתמול עשיתי איזה 10 ברצף וכואב לי הגב XDD]

זה גם עוזר לפתח את שרירי הבטן החזה והיידים כמובן שממש קשה לעשות בזה על ההתחלה אבל אחרי כמה פעמים שאתה עושה 1~2 ביום זה מתחיל להיות

קל יותר

קשה להתמיד לבד בבית.

אני כבר הרבה זמן משתמש ב- Yourself:Fitness שזו תוכנה/משחק ל- PC שבונה לך אימונים לפי הבחירות שלך (אימוני כוח/אירובי/גמישות), הזמנים שלך (אפשר אימונים של 15 דקות עד שעה), ההתקדמות שלך, והאביזרים שיש לך (משקולות/כדור/מדרגה), ואז עושה איתך את התרגילים.

גם אחרי שנה יש פעמים שהיא קורעת לי את הצורה.

יש לזה גם גרסא ל- Wii שנקראת My Fitness Coach.

הכי טוב זה לאכול פחמימיות שעה וחצי לפני אימון [לחם, אורז ודברים דומים]

ואחרי אימון בערך 10 דקות אחרי [כשאתה רגוע] מומלץ לאכול בשר ודברים דומים עשירי חלבונים גם מוצרי חלב הם טובים מאוד

[כי יש להם גם סידן]

אגב הנה מדריך לעשות מתח באימון ביתי [בזה אני משתמש]

http://www.goleango.com/show_article_heb.php?cat_id=2&art_id=89