שלום וחג שמח לכולם!

עם קרבת החופש הגדול, התקופה בה יש הכי הרבה זמן פנוי בשנה החלטתי להתחיל לרוץ שוב לא על הליכון.

השאלות שלי הן כאלה-

על איזה משטח כדאי יותר לרוץ? באתר עולים על מדים כתוב שכהכנה ליום גיבוש סיירות עדיף לרוץ על משטח חולי ואילו ממדריך הכושר שמעתי שריצה על מדרכה עדיפה כי על מדרכה מקדם דחיסת העצם גבוהה יותר. (אם אפשר קישור לאיזה מאמר או משהו בסגנון)

כמו כן האם עדיף לרוץ מרחק מסויים במסלול ישר עד כמה שאפר או לרוץ בסיבובים(500X10)?

ולבסוף, מישהו מכיר איזה מקום נחמד לרוץ בו בדרום תל אביב, חוץ מחוף הים?

החול מהווה סוג של בולם זעזועים טבעי (במקום אלה של ההליכון). ריצה על המדרכה יכולה להסתיים בשברי מאמץ מהר יותר.

בגדול, הכי טוב לרוץ על חול (ואם אתה מתאמן ליום סיירות עדיף גם ספרינטים על דיונות) וכן כדאי מאוד לשלב ריצות אינטרוולים.

בעניין של לרוץ במסלול "ישר" או בסיבובים, זו כבר העדפה שלך...אתה לא חייב שהמסלול יהיה ישר, ההפך, כמה שהנוף ישתנה יותר, אתה יותר תהנה לרוץ וגם עליות\ירידות במהלך הריצה מגוונות את המאמץ.

יותר חשוב להתמקד בסוג האימון. הכוונה היא ריצה רגילה\פארטלג\הפוגות וכו'. כעקרון כמה שתעבוד יותר זמן על דופק מהיר, הכושר שלך ישתפר מהר יותר.

אוו תיכוניסט

איזה חמוד וקטן

לכמות ריצות שאתה עושה אני לא חושב שזה משנה איפה תעשה אותם.

אנשיםמ שלוקחים את זה מעבר לתחביב למיטב ידיעתי רצים על הכביש (שהמכוניות באות לכיוון שלך לא מאחוריך) ולא על המדרכה.

על הים זה קשה כזה.. אבל בתאכלס זה הכי סבבה

וזה אימון טוב לבגרות שלך

באיזה כיתה אתה?

כיתה י', את הבגרות אני עובר בכיף במצבי הנוכחי.

מתכנן ארבע ריצות בשבוע, לעלות את רף הזמן והמרחק לאט לאט

הבעייה שכל השכונה שלי מריחה כמו פח זבל, כניראה אני אלך לרוץ לפילבוקס בחולון.

שלום וחג שמח לכולם!

עם קרבת החופש הגדול, התקופה בה יש הכי הרבה זמן פנוי בשנה החלטתי להתחיל לרוץ שוב לא על הליכון.

השאלות שלי הן כאלה-

על איזה משטח כדאי יותר לרוץ? באתר עולים על מדים כתוב שכהכנה ליום גיבוש סיירות עדיף לרוץ על משטח חולי ואילו ממדריך הכושר שמעתי שריצה על מדרכה עדיפה כי על מדרכה מקדם דחיסת העצם גבוהה יותר. (אם אפשר קישור לאיזה מאמר או משהו בסגנון)

כמו כן האם עדיף לרוץ מרחק מסויים במסלול ישר עד כמה שאפר או לרוץ בסיבובים(500X10)?

ולבסוף, מישהו מכיר איזה מקום נחמד לרוץ בו בדרום תל אביב, חוץ מחוף הים?

המשטח שהכי טוב לרוץ עליו הוא חול ים חצי מוקשח (כלומר לא החול הרגיל אלא זה שהים שיטח אותו).הבעיה היא שהוא נמצא בד"כ בשיפוע בים וזה לא טוב לרוץ בשיפוע כזה. חול רגיל גורם להמון מאמץ ולא מומלץ בגדול.

ריצה על המדרכה גורמת למכה חזקה בכף הרגל ולכן לא מומלצת אם יש אפשרות אחרת.

לגבי ההכנה ליום סיירות/גיבושים עדיף לך לרוץ בואדיות/איזור עם מסלול כבוש/אדמתי.

לגבי תוכנית אופטימלית אז אין איזה כזאת. עדיף לבנות תוכנית שתגיע לריצה של עד איזור ה6-8 ק"מ ומעלה (לא לחרוג מה-12 זה מיותר) ולא להתפתות להתחיל ריצות עם משקלים ושטויות כאלה (מניסיון). אם אתה יכול לעשות קצת אינטרוולים זה נחמד אבל זה לא מה שיקדם לך את הסיבולת לב ריאה.

רק תזכור שבסוף אני יכול להועיד שגדולים וחזקים מגיעים לגיבושים כלשהם עם כושר מאוד טוב,בסוף הכל בראש...וזה לא סתם אמרה שחוקה

אם אפשר קישור לאיזה מאמר או משהו בסגנון)

אני רוצה לדעת לא רק מה עדיף, אלא גם למה.

תודה מראש

תכיר:

http://www.shvoong.co.il/

http://ayalot.co.il/

תודה

כמה המלצות מנסיון של שנים של ריצה:

- הליכונים - פשוט לא. הרגל כל הזמן נמצאת באותה צורה ופוגעת בהליכון באותה צורה לא טבעית (באופן טבעי יש תמיד בליטות\שינויים במדרכה, דבר שאין בהליכונים)

- נעליים - חשוב מאוד. רצוי נעלי ריצה ולא להתפשר על המחיר.

- רצוי להצטייד בתיק קטן צמוד עם מים, כובע גרב (למקרה ואתה רץ בחורף ומתחילה רוח חזקה) ועוד חולצה.

תלבש בגדים נוחים ומוזיקה תמיד מוסיפה

כמה המלצות מנסיון של שנים של ריצה:

- הליכונים - פשוט לא. הרגל כל הזמן נמצאת באותה צורה ופוגעת בהליכון באותה צורה לא טבעית (באופן טבעי יש תמיד בליטות\שינויים במדרכה, דבר שאין בהליכונים)

- נעליים - חשוב מאוד. רצוי נעלי ריצה ולא להתפשר על המחיר.

- רצוי להצטייד בתיק קטן צמוד עם מים, כובע גרב (למקרה ואתה רץ בחורף ומתחילה רוח חזקה) ועוד חולצה.

תלבש בגדים נוחים ומוזיקה תמיד מוסיפה

על מה אתה מדבר תגיד לי?

לגבי הליכון זה שטותי, זה מוכח שהליכון הרבה יותר בריא מאשר מדרכה ממוצעת. אני רק יכול להביא לך כדוגמא את אבא שלי שסובל מבעיות גב וברכיים ורץ שנים על הליכון בלי שום בעיה באופן עקבי (כל יום) בלי שום בעיה,אז כנראה שזה הרבה יותר בריא מריצה רגילה (לא על חול)

תיק קטן צמוד עם מים? זה מוסיף משקל ומקום. רוב הריצות השפויות (מתחת ל10 ק"מ,שזה כנראה מה שהוא מכוון) לא דורשות שום מים בדרך. זה מיותר ומכביד. אם מישהו רוצה לרוץ יותר אז אולי,אבל כל דבר פרט לבגדים ונעליים,איזה שעון כלשהו למדידה וMP3 למהדרין הוא בהחלט מיותר.

על מה אתה מדבר תגיד לי?

לגבי הליכון זה שטותי, זה מוכח שהליכון הרבה יותר בריא מאשר מדרכה ממוצעת. אני רק יכול להביא לך כדוגמא את אבא שלי שסובל מבעיות גב וברכיים ורץ שנים על הליכון בלי שום בעיה באופן עקבי (כל יום) בלי שום בעיה,אז כנראה שזה הרבה יותר בריא מריצה רגילה (לא על חול)

תיק קטן צמוד עם מים? זה מוסיף משקל ומקום. רוב הריצות השפויות (מתחת ל10 ק"מ,שזה כנראה מה שהוא מכוון) לא דורשות שום מים בדרך. זה מיותר ומכביד. אם מישהו רוצה לרוץ יותר אז אולי,אבל כל דבר פרט לבגדים ונעליים,איזה שעון כלשהו למדידה וMP3 למהדרין הוא בהחלט מיותר.

זה שתביא לי דוגמא יחידה לא אומר שזה נכון עבור כל הכלל. אני יכול לתת לך לדוגמא מישהו שבגלל ריצות על הליכונים יש לו בעיות במפרקי הקרסול והוא לא יכול לרוץ יותר בחוץ. אז זה מילה שלו נגד מילה של אבא שלך? אתה לא יכול לקרוא לזה שטויות עד שלא סתרת את זה בדרך מדעית. אתה מזכיר לי פאנאטים דתיים.

לגבי תיק קטן צמוד עם מים - אוי ואבוי, החצי ק"ג יותר הזה יהרוס לך את כל חוויית הריצה. אני כבר התרגלתי לרוץ עם תיק די עמוס לאימוני האבקות (אני גר כ-5 ק"מ מהמועדון בו אני מתאבק) ואין לי ממש בעיה לרוץ איתו או בלעדיו, העיקר שהוא לא רופף ומקפץ על הגב מאחור.

מלבד זה, אני אחד ששונא לרוץ עם דברים בכיס, אז פלאפון, מפתחות ושלל ציוד אני מכניס לתיק - הרבה יותר נוח ובטוח.

לגבי המים - אין לי מושג באיזה איזור מושלם אתה גר שבו במהלך כל השנה שוררת טמפרטורה מושלמת של 18 מעלות שבהם אתה לא מזיע כלל וכמעט ולא מאבד מים, אבל אני גר בנגב אז בריצות ארוכות אפילו עכשיו אתה יכול לחטוף חתיכת מכת שמש או התייבשות גם מ-20 דקות של ריצה (או שכמובן אתה יכול לשתות ליטר מים לפני הריצה, אני בטוח שיהיה לך כיף לרוץ עם שק מים במשקל ק"ג שמקפץ לך בבטן - הרבה יותר כיף מתיק קטן על הגב).

כמו כן בכדי לשפר את הביצועים שלי אני משתמש משקה איזוטוני ולא סתם מים.

לרוץ בעומס חום שאחרי 20 דקות ריצה אתה מתייבש זה לא מומלץ גם אם יש לך מישהו שרץ איתך עם איזה ג'ריקן מים, סתם כי יהיה לך קשה יותר והאימון יהיה פחות יעיל. אני אישית ממליץ לרוץ בשעות הבוקר או בין ערביים כשהשמש מתחילה לשקוע אך עדיין יש אור ובמשך הלילה, כשחשוך - ובקיצור כשלא חם.

כמה המלצות מנסיון של שנים של ריצה:

- הליכונים - פשוט לא. הרגל כל הזמן נמצאת באותה צורה ופוגעת בהליכון באותה צורה לא טבעית (באופן טבעי יש תמיד בליטות\שינויים במדרכה, דבר שאין בהליכונים)

אתה יכול להסביר למה אתה מתכוון ב"הרגל כל הזמן נמצאת באותה צורה ופוגעת בהליכון באותה צורה לא טבעית"? אתה חושב שאם הקרסול שלך נוחת על איזה מגרעת בדרך עפר ומתעקם זה יותר טבעי...? אין שום סיבה לא לרוץ על הליכון, חוצמזה שזה משעמם, אישית אני מעדיף דרך עפר או כביש (מדרגה לא מומלץ בגלל שבדר"F היא עשויה מלבנים מבטון, שזה המשטח הכי גרוע מבחינת הדף נגדי עד כמה שאני יודע)

- נעליים - חשוב מאוד. רצוי נעלי ריצה ולא להתפשר על המחיר.

יצאו כמה מחקרים שהפריכו את הטענה הזאת אבל בגדול אני מסכים... אם כי אני נשתדל לא לעבור את ה600-700. הכי חשוב שיהיה בולמי זעזועים בשתי הכריות (קדמית ואחורית) והתאמה של הסוליה לסוג כף הרגל (נייטרלית, גשר גבוה, שטוחה) ולאופן שהרגל פוגעת בקרקע.

- רצוי להצטייד בתיק קטן צמוד עם מים, כובע גרב (למקרה ואתה רץ בחורף ומתחילה רוח חזקה) ועוד חולצה.

מיותר גם לדעתי, כדאי פשוט לשתות כ-20 דקות לפני, מקסימום בקבוק מים קטן בריצה אם רצים בצהריים. שלא לדבר על תיק שאחרי כמה דקות ישאיר לך שיפשוף נאה למזכרת בהמחה שהקצב יותר מריצה קלה...

תלבש בגדים נוחים ומוזיקה תמיד מוסיפה

סעמק אני מאחר לריצה שלי...