חחחח...

משקל נמוך וחזרות רבות, לא מנפח, אלא בונה את השריר (וזה מה שאתה מחפש). משקל כבד וחזרות לא רבות מנפח.

חחחח...

משקל נמוך וחזרות רבות, לא מנפח, אלא בונה את השריר (וזה מה שאתה מחפש). משקל כבד וחזרות לא רבות מנפח.

אתה אידיוט.

כשהתחלתי להתאמן כל אחד שהרים משקולת בחיים שלו, ובנוסף אנשים קצת יותר מבינים כמו המדריכי כושר במכון, אמרו שבין השאר יש שתי צורות אימונים ושכל אחת משרתת מטרה אחרת. (עכשיו אני רואה שמעלי כתבו את זה, והשני טוען שזה לא נכון...)

האחת זה לעבוד על משקלים נמוכים יחסית, 15 חזרות לבערך 3-4 סטים.

זה מה שבונה את השריר.

ואמרו לי גם שאם אני רוצה "לנפח" כלומר לגדול בצורה מהירה (אני חושב שאמרו את זה גם באשכול שפתחתי לפני כמה חודשים על תזונה) צריך לעבוד על משקלים גבוהים וכל פעם להעלות משקלים, בערך 6-12 חזרות לבערך 3-4 סטים.

כשאמרתי להתנפח התכוונתי לשיטה השניה.

אבל זה לא רלוונטי, אני צריך יעוץ לאירובי.

גיא, אני זוכר שהיו לך עצות מועילות באשכול הקודם, לכן אשמח אם תוכל להתייחס אפילו רק לשאלה המקורית, ולייעץ מהי הדרך האופטימלית ביותר לרדת באחוזי השומן/להתחטב/לרזות.

מבחינת זמן אימון,תדירות, ועל אילו שרירים לפעול.

תודה...

חחחח...

משקל נמוך וחזרות רבות, לא מנפח, אלא בונה את השריר (וזה מה שאתה מחפש). משקל כבד וחזרות לא רבות מנפח.

הנה, קיבלתי דוגמא בהזמנה לבעייתיות שבטרמינולוגיה עלובה.

חחחח... ואו... איזה ירידות. אני מודה אני ממש לא מומחה... את מה שאני אמרתי שמעתי ממישהו שמסתבר גם לא בדיוק מומחה...

אני עדיין צוחק מאיך ששכלתם אותי... תוכלו לפחות לתקן אותי? תודה.

...

גיא, אני זוכר שהיו לך עצות מועילות באשכול הקודם, לכן אשמח אם תוכל להתייחס אפילו רק לשאלה המקורית, ולייעץ מהי הדרך האופטימלית ביותר לרדת באחוזי השומן/להתחטב/לרזות.

מבחינת זמן אימון,תדירות, ועל אילו שרירים לפעול.

תודה...

גם את העצות של מדריכי כושר צריך לקחת בערבון מוגבל. רבים מהם לא היו הסכין הכי חדה במגירה, בפרט בחלק העיוני של הלימודים המאוד קצרים ולא ממצים שבקורס מדריכים. תוסיף לכך את העובדה שאת מרבית החומר הם שוכחים, ומה שנשאר במקרים רבים זה רק להעביר הלאה טעויות מרות.

אני אנסה לפשט את הנושא עבורך כמה שניתן. ראשית, מעבר לשגיאות רבות שהועלו בת'רד הזה, המסקנה הברורה ביותר היא שאתה עוסק בתפל ולא בעיקר. זה לא ממש משנה באיזו שיטת אירובי תבחר (להבדיל מתוכנית שעוסקת בהתנגדות משקלים, קרי: משקולות), כל עוד ישנם שני עקרונות שאתה הולך לפיהם:

1. שיטת האירובי שתבחר היא כזו שאתה יכול להתמיד בה הכי הרבה בסיכום שבועי. כלומר, 30 דקות ריצה 4 פעמים בשבוע יחשבו כ-120 דקות אירובי.

2. האירובי צריך להיות בדופק מספק. כלומר, במרבית המקרים ריצה קצרה יותר תהיה עדיפה על הליכה במישור, וזה מהווה סייג לסעיף 1.

והדבר החשוב ביותר לזכור הוא כזה - התזונה היא שתקבע את התקדמותך, האירובי רק יסייע לך להגיע למטרה מהר יותר ולפתח מרכיבי כושר מסויימים. תזונה מאוזנת, יחסית דלה בפחמימות, עשירה בחלבון, ושמכילה כמות סבירה של שומנים בריאים (וסה"כ הוצאה קלורית יומית גדולה ממה שאתה מכניס), תוביל אותך למטרה.

באופן אישי לפי המשקל והגובה בלבד נשמע שיש מקום קודם לעלות עוד במשקל ורק אז לרדת, אך יש לבצע זאת בצורה מתונה ובכלל, זה כבר שיקול אישי שלך.

הערה נוספת: לגבי הדיון באימוני המשקולות. אני לא ממליץ לעבור לאימונים של 12-15 חזרות בלבד. אני ממליץ שחלק מהאימונים יהיו כאלה (יותר לכיוון ה-12 חזרות לטעמי), ושחלק מהאימונים (למשל כל אימון שלישי) יהיו בטווח חזרות נמוך יותר של 6-10 חזרות. ייתכן ובתוכנית שכוללת משקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך (יחסית) תאלץ להוריד כמות סטים בגלל שעברת לתוכנית חיטוב, על מנת למנוע פציעות ולהתמודד עם המחסור באנרגיה זמינה. נסה לא להגזים ולבחון את הנושא שכן איני יודע מהי שגרת האימונים שלך, וגם איני מכיר אותך באופן אישי.

חחחח... ואו... איזה ירידות. אני מודה אני ממש לא מומחה... את מה שאני אמרתי שמעתי ממישהו שמסתבר גם לא בדיוק מומחה...

אני עדיין צוחק מאיך ששכלתם אותי... תוכלו לפחות לתקן אותי? תודה.

זאת הבעיה. אתה לא מומחה - אבל בכל זאת מגיב ומטעה אנשים. אין דבר כזה להתנפח. המושג הזה הומצא בארץ ע"י ערסים שראו אנשים מאוד גדולים והתחילו לצעוק "וואלקקקקק עחיייי תראה איזה מנופחחחחח בטח הוא מסניף סטרואידיםםםם". אח"כ אותם אנשים ראו איך הם מתאמנים (בצורה הנכונה שבה גודלים בכוח ובגודל השרירים - עד שמגיעים לנקודת השבירה אחרי 8-10 חזרות) וצעקו "ואללקק עחייי הנה ככה הם מתנפחייםםםם זה בטח גרועעעע ועושה אוויר בשריריייייייייים עחעייייייייייייייייייייייייייייייייייי" ואז המציאו להם שיטות אימון לא אפקטיביות שלא עוזרות בשיט.

כדי לגדול (= לפתח כוח וגודל בשרירים) צריך לאכול במאזן חיובי (הגוף מכניס יותר ממה שהוא מוציא, וככה יש לו מספיק חומרי בניין כדי לבנות את עצמו), להתאמן בצורה נכונה (8-10 חזרות כשמגיעים בחזרה האחרונה לנקודת השבירה - כשהשרירים רועדים ואי אפשר לעשות עוד חזרה לבד, כי אתם פשוט נשברים) ולנוח מספיק.

כדי לרזות צריך לאכול במאזן שלילי (הגוף מוציא יותר ממה שהוא מכניס), לעשות אירובי כדי לזרז את חילוף החומרים ולישון טוב. אני הורדתי 10 קילו בחודש (ועכשיו עליתי קילו בגלל הבגרויות וחוסר הספורט ) ע"י תפריט מעולה ו-4 ריצות בשבוע (כל אחת 25 דקות).

;D תודה רבה לכם.

את תגובות ההמלצה שלי אני אשמור לתחום המחשבים... חחח...

שוב, אני לא רוצה לרדת במשקל, אני רוצה להוריד את שכבת השומן כדי לחשוף את השריר.

בינתיים השריר ממשיך להתנפח תחת שכבת השומן וזה לא יפה, אני לא רוצה גוף של בודי-בילדר עם שרירים מנופחים שהופכים כל חולצה לצמודה.

אני רוצה גוף בריא ונורמלי, עם חזה רחב ובטן שטוחה.

מה שכבר השגתי אחרי 7 חודשים במכון, רק שעדיין יש קצת עודפי "עצלנות"

אני חושב שאני אעבור לתוכנית של משקלים נמוכים (כלומר להשאר על המשקלים של עכשיו ולא להעלות) עם הרבה חזרות.

וזאת על מנת לא "להתנפח" יותר אלא לבנות את השריר כמו שצריך.

ובנוסף אני אעבוד על האירובי.

אין דבר כזה להוריד שכבת שומן אתה מוריד הכל, תבין אם עכשיו תעשה חיטוב אתה תראה כמו ניצול שואה כמעט, אבל ברגע שתוסיף על עצמך עוד 5-6 קילו שריר ועוד משהו כמו קילו וחצי שומן אם תעשה את זה נכון(כלומר תעלה את כמות המזון שאתה אוכל במידה נכונה(שוב זה לא קריטי, אתה יכול לאכול כמו חזיר פשוט החיטוב יהיה ארוך יותר), בחיטוב אחרי זה כבר יהיה בסדר. אם לא התאמנת מעולם ואתה אומר שיש לך שכבת שומן שמפריעה אתה עכשיו בסביבות ה15%-18 שומן, מה שאומר שהמשקל גוף רזה שלך הוא 52-55 קילו, בשביל להגיע ל10% שומן ומטה(מה שנותן מראה חטוב ברוב המקרים) אתה צריך להוריד 5-6 קילו(יירד משהו כמו 4-5 קילו שומן, ועוד בסביבות הקילו קילו וחצי שריר אין מה לעשות, מאוד קשה בחיטוב לא לאבד מסת שריר בכלל, תאבד מסת שריר רק מאיבוד המים בזמן החיטוב), מה שאומר שתראה רזה אבל ללא גוף בכלל.

תעלה מאסה עד שתרגיש שהגעת למסת השריר הסופית שאתה רוצה להיות בה חטוב, תמשיך עם המאסה עוד כמה שבועות ואז תתחיל תוכנית חיטוב טובה.

עכשיו חיטוב באירובי או חיטוב בדייאטה זה אותו הדבר, אין ייתרון לאף אחת מהשיטות הגרעון הקלורי זה מה שקובע את התוצאות של החיטוב, ואם רוצים להשאיר כמה שיותר מסת שריר עדיף לעשות דייאטה קלה(500 קלוריות גרעון, ירידה של כחצי קילו לשבוע) ולהמשיך בתוכנית האימונים שעשית עד אז(עם הורדת כמות החזרות והעלאת המשקל בשביל לא לאבד כוח), כי לשלב אימון אירובי ואימון כוח טוב זה דבר קשה פיזית ומנטאלית, מה עוד שהשילוב של שניהם במסגרת הזמן האידיאלית לאימון ללא ארוחות בייניים(60-90 דקות) זה דבר שקשה לביצוע.

אני גם הגעתי למצב דומה לשלך, שפשוט בשביל להוריד אחוזי שומן הייתי צריך להפוך לאנורקס -על מטר 1.78-1.77 הגעתי ל69 קילו על 11-12% שומן, בשביל להגיע ל9% שזאת הייתה המטרה שאני הצבתי לעצמי הייתי צריך להוריד עוד 4-3 קילו בערך וזה פשוט לא היה נראה טוב כמו שאני רוצה, התחלתי מאסה, העלתי כבר משהו כמו 3 קילו ואני עדיין על אותו אחוז שומן פחות או יותר, ב77-78 אני מתכוון להתחיל חיטוב שוב, אם אני מגיע למה שאני רוצה יופי, אם לא שוב מאסה וחיטוב.

ד"א לעלות חזרות ולהשאר באותו המשקל זה דבילי לחלוטין, זה לא נותן כלום, ניפוח או לא תלוי בגירוי של השריר, אפשר לנפח שרירים על 15 אפשר לא לנפח אותם על 8, האידיאל לניפוח זה 8-12 חזרות, אבל יש גם תוכניות ניפוח של 15-20 חזרות(וכן הן עובדות ממש לא רע), הכל שאלה של כמה חזרות לפני נקודת הכשל אתה עושה בסופו של דבר, מה התזונה שלך(שזה החלק הכי חשוב בניפוח, תרים כמה שאתה רוצה ולא תאכל כמו שצריך לא תגדל אפילו במילימטר, מצד שני אם תעשה אימון מסריח ותאכל נכון תגדל לא רע), ומה חלון הגירוי של השריר, בחיטוב לא צריך לעשות הרבה חזרות, אתה מאבד מאסת שריר ואיתה כוח, בחיטוב תתאמן על 6-8 חזרות ומשקל של 1-2 חזרות לפני נקודת הכשל עם חלון מנוחה גדול יחסית(2-3 דקות זה לא מוגזם לחלוטין), בהתחשב שאתה נמצא בתזונה קטבולית אתה לא תגדל גם אם תרים משקולות עד מחר...

נזכרתי באשכול הזה רק עכשיו.

גיא ודובי, תודה על התשובות.

לגבי אירובי, התחלתי אתמול באירובי שלדעתי גם יעזור לי לפתח כושר וגם לחטב, משום שהוא לוקח זמן בנוסף לכוח שאני משקיע בו.

הגעתי לריצה של 12, אחרי כמה זמן ירדתי להרגע קצת, עליתי ל13, ירדתי שוב, ושוב עליתי ל13.

ככה אני גם מפתח מהירות וגם אני מתאמן מספיק זמן כדי להגיע לתאי השומן (אתמול זה לקח לי 15 דקות אבל אני מקווה שפעם הבאה זה יקח יותר זמן)

לגבי המשקולות, אז אתם אומרים שאני צריך להמשיך בתוכנית שבה אני עכשיו, שזה משקלים גבוהים על 8-12 חזרות.

גיא, אמרת שבסט האחרון כדאי לעשות פחות חזרות, אז להשאר באותו משקל או להעלות? (רק בסט האחרון)

לגבי קלוריות, כמה קלוריות אני אמור לצרוך ביום לאחר ההורדה של 500?

אני מקפיד על ארוחה טובה לאחר האימון (3 מקורות חלבון ופחמימות) אבל בשאר היום אני אוכל ג'אנק (כעיקרון אני אוכל 2 ארוחות ביום, אבל בד"כ ארוחת צהריים מטוגנת)

דורון, לא לאוכל מטוגנים! ולא ג'אנק אחר

אתה רוצה להוריד אחוז שומן או לא?

תאכל 4 כפות אורז לארוחת צהריים וכפית שמן זית [טרי] מעל עבור אומגות וכו'.

6-9 פרוסות לחם חיטה מלאה לכל היום.

קופסת קונה במים [זה אפילו יותר טעים משמן לדעתי] + קופסת קוטג' עד 5% + ביצה קשה פעם ביומיים.

אם אני מצליח עם התפריט בצורה כמעט מושלמת למרות העובדה שאני עובד במקדונלדס, אין סיבה שאתה לא תצליח.

אתה צוחק? 4 כפות אורז בצהריים?

מה אני סומלי?

איפה הבשר?

אני אוכל 3 פרוסות לחם וגם זה רק בימים שבהם אני מתאמן, אבל לחם רגיל.

כפות לא כפיות, אתה לא סומלי אבל נכון להיום אתה אוכל כמו 10 סומלים.

בשר, אנחנו מדברים על עוף כן? שים חתיכה בארוחת הצהריים.

שים לב שיש לאכול כל 3 שעות.

מה כל 3 שעות?

אני אוכל ארוחת צהריים בשעה 3 בערך, בשעה 7 אני הולך למכון, וכשאני חוזר אני אוכל ארוחת ערב.

כשאני לא מתאמן זה בערך אותו דבר רק בלי האימון באמצע (דה ;D )

בצהריים אני אוכל בד"כ שניצל אחד ושקית צ'יפס, זה לא הרבה, אבל אני מניח שהצ'יפס לא תורם.

בערב אחרי אימון אני אוכל 2 ביצים, קופסא טונה, קצת קוטג' ו3 פרוסות לחם.

אני לא מחפש פה תפריט, אני רק רוצה לברר כמה קלוריות אני אמור לצרוך, כדי שאני אשים לב כמה אני צורך בתכלס.

מה שהבאתי לך זה לא תפריט דיאטטי, רק שיהיה ברור, זהו תפריט בריא.