הרבה ? אתה מוכן לבסס את זה ?

לבסס? לא יודע בטח באינטרנט יש הרבה הסברים לכך..

אבל זה מה שהסביר לי המאמן האישי בחדר כושר שהיתי בו...אבל מי יודע, לי האמת זה עזר אבל הפסקתי להתאמן אחרי 4 חודשים ועליתי 10 קילו +- (אמנם ירדתי אותם מאז )

אחרי כל אימון היתי בולע ביצה או 2 + 2 טונות...לרוב.

לא התכוונתי לעשות רק את זה, השאלה שלי היא איך לחלק את הסטים.

הבנתי שיש 15*4, ויש 6,6,4,2 לדוגמא, אבל במשקלים גדולים יותר.

השאלה שלי מה עדיף לצרכים שלי

כדי לעלות במסה מומלץ לשות כ- 8 חזרות בכל סט , וקח משקל נגיד שאתה עושה 7 חזרות לבד ואז עוזרים לך טיפה באחרון שתוציא את כל הכוח שלך וכל פעם תוריד טיפה תמשקל...

אני מזהיר מראש על שימוש מוגזם בסוגריים..

החלוקה הכי כללית וידועה היא כדלהלן: 1-6 חזרות בכל סט בשביל כוח, 6-12 חזרות בכל סט בשביל עלייה במסה (מה שקרוי ניפוח), 12 ומעלה עד 20 נניח - חיטוב (כלומר הורדת אחוזי שומן ועבודה על סיבולת שריר).

אם אתה רזה ובעל בטן/חזה שהם לא שריריים, סימן שאם תרד לאחוז שומן מאוד נמוך תראה דחלילי למדי. זו הסיבה שאומרים לך פה שבכדי להתחטב (לרדת באחוזי שומן כדי שיראו את השרירים) צריך קודם שיהיה משהו (כלומר צריך שרירים שיתגלו כשהשומן אכן יירד..). אז החלטנו יחדיו שאתה בתקופת מסה (אימון + תזונה שמותאמים להגדלת מסת השריר + גוררים איתם עלייה באחוזיי שומן - ולמי שיש נטייה להשמנה דואג שזה יהיה מינימלי ככל האפשר).

נתחיל מהבסיס - המשולש הקדוש. אתה צריך אימון מתאים, תזונה מתאימה ומנוחה מתאימה (מתאימים כלומר מסונכרנים, כולם מתוכננים לאותה מטרה). ברמה באמת עקרונית וכללית מה שקורה הוא שבזמן אימון בעצימות גבוהה אתה גורם לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים, התזונה שלך מאחה את השרירים ואף מפצה על כך (זו הגדילה למעשה), והאיחוי הזה מתבצע ברמה היעילה ביותר בזמן מנוחה (שינה).

נתחיל במנוחה, מפני שזה לא כ"כ משתנה בין תוכנית אימונים/תזונה כזו או אחרת. מומלץ לישון כמה שיותר בלילה, שינה רצופה. מובן שלא תשן 14 שעות בלילה, ויותר מדי כנראה שגם לא רצוי, אבל ממליצים לא לרדת מ- 8 שעות שינה. אני יודע שאני מרגיש עייף כשאני ישן פחות מזה גם בלי שום קשר לאימונים.

לגבי אימון שמתאים לעלייה במסה יש מספר קווים מנחים: כאמור, 6-12 חזרות בכל סט. לכל שריר (יד קדמית, יד אחורית, חזה וכו') כדאי לבצע עד 2-3 תרגילים (תרגיל = 3-4 סטים, סט = 6-12 חזרות..) שונים. כשמתחילים אימון כדאי להתחיל מהשרירים הגדולים ובסדר יורד לכיוון הקטנים יותר. חשוב לבצע תנועות איטיות ומבוקרות, כלומר בלי לקחת תנופות ולזוז יותר מדי אלא לתת לשריר הספציפי שבו אתה מתמקד לעשות את כל העבודה. אתה יכול לבדוק באינטרנט או לשאול את המדריכים איך ממליצים לעשות כל תרגיל, באיזו זווית, אם לכופף את הברכיים, איך לחלק את המשקל, מה לעשות עם הגב, המרפקים וכדומה - דברים שחשוב ללמוד כשמתחילים. בכל סט מומלץ להגיע לכשל. כשאומרים כשל הכוונה היא שבחזרה מספר 6,7,8,9,10,11,12 (תלוי לאיזו הצלחת להגיע) אתה תרגיש שאתה לא מסוגל להרים את אותו המשקל שוב. אם אתה מרגיש שבחזרה מס' 4 אתה לא מצליח להרים פעם חמישית, אתה יודע שאתה מרים משקל כבד מדי. אם אתה מצליח להרים את המשקל 13-15 פעמים, אתה יודע שאתה מרים משקל נמוך מדי. אם בפעם (סט ראשון) הראשונה אתה מצליח להרים 10, בשנייה (סט שני) 8 ובשלישית (סט שלישי) 6 (בקירוב! זה לא חייב להיות 10-8-6, יכול להיות גם 10-10-8 או 12-10-8 וכדומה) - אתה יודע שאתה מרים את המשקל הנכון לך (מבחינת המטרה שלך) לאותו זמן. בעקרון אם תתמיד ותהיה רציני בנושא תוכל לשכלל את האימון הלאה לשיטות פירמידה ומגוון תרגילים אחר (לא שאתה לא יכול עכשיו, אבל נראה לי שאתה עדיין בתקופת התחזקות בסיסית והבנה מי נגד מי). מומלץ לבדוק, לשנות ולשפר את תוכנית האימונים מדי כ- 3-4 חודשים. בערך כל אותה תקופת זמן מומלץ גם לעשות שבוע הפסקה מהאימונים והמשך בתזונה ומנוחה טובה.

בעקרון, לא מומלץ לעבור את השעה, שעה ורבע כשמתאמנים, כי לאחר מכן מתחיל תהליך פירוק השרירים. זו הסיבה שכל הזמן אומרים לך לא לעסוק באירובי בכלל, אבל לדעתי זו הגזמה. אפשר לעסוק באירובי עד כ- 20 דקות בכל אימון בלי לפגום בתהליך האנבולי (תהליך הבנייה של הרקמות - גדילה). יש אפילו המלצות על כך שלעסוק במעט אירובי זה בריא לתהליך הכללי של הגדילה. אם אתה לא רוצה "להסתכן", אתה יכול לרוץ 2-4 ק"מ ב- 10-15 דקות, פשוט כדי לשמור על כושר לב ריאה סביר. אם אתה בוחר לעשות את זה, מומלץ את האירובי לעשות בסוף האימון ולא בתחילתו.

לגבי התזונה, אני חושב שהסבירו לך את כל הבסיס. בבוקר ארוחה מבוססת דגנים / יופלאים למיניהם, אחרי זה בביה"ס סנדוויצ'ים / לחמניות, בבית ארוחת צהריים טובה של מנה בשרית רצינית ופחממות (אורז, תפו"א, ספגטי), לאחר מכן מנוחה של שעה וחצי - שעתיים ואז פרי כמו תפוח שייתן לך עוד מלאי של פחמימות לאימון (באימון אתה צריך לקרוע את עצמך, לא בצורה כזאת שתפצע את עצמך חס וחלילה, אלא אתה צריך לתת את הכל ולסחוט מעצמך את ה"מיץ" בדגש על הכשל - ראה דגשים בחלק של האימון), שהן הדלק המניע שלך, לאחר האימוןשייק חלבון עם תמרים/דבש/סוכר ענבים (או התחליף שלך. אירוני שאני קורא לאוכל רגיל "תחליף"), כעבור שעה ארוחה לילית, או ארוחה ולאחריה ארוחה לילית, תלוי בזמנים ובבטן שלך. זה הקו הכללי, ונראה לי שאתה כבר עוקב אחריו, אז הכל טוב. אני אישית לא סובל טונה, לא את הטעם ולא את הריח, וגם אני פעם לא הבנתי איך אפשר לאכול גביע קוטג' שלם באופן קבוע. לאט לאט מבינים איך, מתי כמה ולמה אפשרי לאכול את זה. אני לוקח למשל 2 לחמניות, מורח אותן במיונז, קוצץ בצל (אם יש סלט אני משתמש בסלט) לתוכן, שם בטוסטר אובן שיהיו חמות ופריכות, ואז פותח קופסת טונה ומחלק אותה בין 2 הלחמניות - סנדביץ' טונה מומלץ. גביע קוטג' אני אוכל עם 2 טוסטים שבהם יש גבינה, קטשופ וזיתים (כל טוסט = 2 פרוסות לחם, סה"כ 4). ביס מהטוסט, כפית קוטג', וחוזר חלילה. ככה זה יוצא לי טעים, וזה חשוב, כי אם הייתי צריך להכריח את עצמי כל פעם לא באמת הייתי יכול להתמיד (ועדיין קשה להתמיד, לאלו מבינינו שאין להם תאבון טבעי של בנאדם ששוקל 100 קילו). אני ממליץ לא להיות יותר מדי פנאטי, בסופו של דבר הגוף אמור לשרת אותך ולא להיפך. ככל שתתמיד יותר ותכנס לזה יותר, אתה באופן טבעי תקפיד יותר ותרחיב את הידע וההבנה שלך, כולל הכרת הגוף שלך עצמך.

הערה אחרונה, אמרו פה שמומלץ עד 2.5 גרם חלבון לקילו משקל. עד כמה שידוע לי, מראיון שנערך במקום ששכחתי (israelbody/shririm/lbs) עם מומחה ספורט ותזונה ששכחתי את שמו () שהיה אלוף הארץ בבאדיבילדינג, ויש לו כל מיני הסמכות מוינגייט הוא אמר שיש הגזמות בנושא הזה. הוא אמר שהמקסימום הוא 2 גרם חלבון לקילו, ושהכמות המומלצת היא 1.2-1.7, אז לתשומת ליבך.

בהצלחה.

תיקון - 12 עד 20 - סיבולת, ולא חיטוב.

Jay K

קבל ח"ח על ההשקעה...

אני אשתמש בזה גם לידע אישי שלי

אני מזהיר מראש על שימוש מוגזם בסוגריים..

.....

תודה על ההסבר המורחב!

אני רוצה לקבוע היום תור לתזונאית שסופסוף תסביר להורים שלי שאין סטרואידים במי גבינה ואז אולי אני אוכל לקנות ולהחליף את הארוחה הכבדה של טונה ו2 ביצים 3 פעמים בשבוע.

(קיבלתי הצעה של 2.5 קילו איזוסטאר ב350 שקל, שווה?)

כמה פרוסות פסטרמה בערך צריך בבוקר כדי לקבל את כמות החלבון המספיקה?

ועוד שאלה, יש לי כאבים בשרירים (נגיד כשאני לוחץ על השריר ביד, או על החזה), כבר די הרבה זמן, יש מצב מאז שהתחלתי להתאמן, זה מצביע על בנית השריר או על בעיה רפואית?

לגבי האבקה - אין לי מושג, אף פעם לא אהבתי דברים מלאכותיים אבל שמעתי שאבקה איכותית גורמת לעבודה מצויינת ותרומה גדולה לגוף (כמובן לא לשכוח לאכול אוכל מזין האבקה אינה פותרת מאכילה!)

לגבי כאבי השרירים - אין מה לעשות, בתור בן אדם שהתאמן הפסיק והתאמן ושוב אותה רוטציה, בכל פעם שחזרתי להתאמן כאבו לי השרירים אפילו מעל שבוע, במיוחד אם הפסקתי להתאמן לתקופה ארוכה...השריר נתפס פשוט כי הוא לא היה רגיל למשא שכזה..

לדעתי פשוט תמעיט טיפה עם המשקל עד שהכאב יעבור (אם זה ממש מפריע לך, אבל אני לא התאמנתי אף פעם בסדר גודל כמו שאתה עושה עכשיו).

הכאב לא מפריע, כי כמו שאמרתי זה רק שלוחצים על השריר, השאלה אם זה בריא

הכאב לא מפריע, כי כמו שאמרתי זה רק שלוחצים על השריר, השאלה אם זה בריא

כמו שרשמו לך , זה כנראה נובע מהתכווצויות שרירים , תוריד קצת מהעומס של האימונים (להוריד משקלים) ותבדוק אם זה משתפר אם לא , תלך לבדוק את זה.

(קיבלתי הצעה של 2.5 קילו איזוסטאר ב350 שקל, שווה?)

שווה ? תלוי , מחירי אבקות החלבון (דלי של 2.3 קילו ) נעים בין 250-380 שקלים הכל תלוי בחברה ובמוצא האבקה (מי גבינה, ביצים , סויה וכ"ו.. )

החברות המומלצות הן - Optimum , Chanpion , BSN ועוד כמה אבל אלה בהחלט הבולטות בארץ

אני ממליץ לך גם לא לזלזל בענין הטעם , מוכרים שקיות דוגמה ב- 15 שקלים של שתי מנות זה אומנם יקר אבל קניה אחת של כעשרה טעמים תאפר לך להיות בטוח שאתה קונה טעם שלא יגעיל אותך או ישעמם אותך מהר מדי .

התבלבלתי עם האיזוסטאר

זה של צ'מפיון.

לגבי הטעם, טעמתי קרם עוגיות וזה היה מאוד טעים

התבלבלתי עם האיזוסטאר

זה של צ'מפיון.

לגבי הטעם, טעמתי קרם עוגיות וזה היה מאוד טעים

אני כבר עומד לסיים את הדלי השלישי שלי של קרם עוגיות צמפיון הטעם הכי מוצלח שטעמתי וטעמתי הרבה .

בחירה מעולה

JAY K שאפו על ההסברים. יכול בקלות להיות מאמר למתחילים, כתוב ומנוסח מעולה.

וכשתיארת את הסנבידץ' טונה שאתה עושה עשית לי ריר בפה ככה שבעלתי את הרוק. אני חולה טונה!