פרוש וזהו ;D

D0ri

התפריט שהכנת מעולה, לא צוחק.

בהצלחה, וכל הכבוד על הרצון ללמוד עוד בנושא, זו הדרך הנכונה להתפתח ולגדול גם בידע וגם גופנית

http://www.wingate.org.il/Index.asp?CategoryID=101

האתר של וינגייט, יש שם הרבה חומר בעיברית על תזונה ואימונים ובכלל.

תהנה

ואווווו

אתה חייב להבין כמה נקודות

1) אתה חייב קודם לפתח איזושהי מסה בשביל להתחטב, לכן בחודשים הראשונים אתה לא צריך לעשות אירובי

2) הסדר של הארוחות לא כזה משנה, רק משנה שאחרי האימון תהיה הארוחה הגדולה יותר

3) לא הבנתי את הארוחה עם הטונה וביצים, מספיק רק טונה, וצריך עם זה עוד פחמימה

4) אני לא מבין את ההגיון שלך של לישון מעט בלילה ואז לישון בצהריים, זה הדבר הכי מטופש שיש...

5) אתה צריך להבין שבשביל לראות תוצאות צריך להתאמץ מאד, וזה אומר גם כשאתה עייף, וגם שזה קשה, וגם שזה בא על חשבון שעות מחשב.

6) אם אתה רוצה להגיע למשהו בחיים, תסמוך על האינטואיציה שלך, ולא של ההורים שלך.

המאמנים בחד"כ נותנים את אותה תכנית לכל מי שמתחיל בין אם היא מתאימה לו ובין אם היא לא, יש להם איזה משהו קבוע שהם זוכרים בע"פ ודוחפים לכולם.

אני שוב חוזר ומדגיש שלדעתי אתה צריך לעשות את האימון אחרי בצפר, ולהגיע הביתה בזמן לארוחה הגדולה, ואז לתת לגוף מנוחה,

כי ללכת לבצפר, לחזור הביתה, ללכת לישון, לקום, ללכת למכון, זה עומס דיי רציני.

חוץ מזה להתאמן אחרי שינה זה ממש לא נוח, לדעתי לפחות.

באופן אישי אני צריך להיות ער לפחות 2-3 שעות לפני האימון שלי.

במקרה היום קמתי ב7 וחצי [התעוררתי בגלל חלום מוזר ] ותכננתי לקום ב9-10.

כאשר האימון שלי יהיה ב12.

אני אשאל אותך משהו אחר.

מה המטרה שלך במכון?

אני לא מבין מה הקטע שלכם.

זה שאני לא תמיד מקבל את מה שאתם אומרים לא אומר שאני לא מקשיב, אני קורא ומפנים הכל.

לגבי השייק, ההורים לא מסכימים, הם חושבים שזה בזבוז כסף, ושזה מזיק, ואני לא מתווכח.

אפשר לסגור את הפינה הזאת?

אם אני מרכיב את התפריט הבא, האם הוא טוב?

בוקר:

סנוויצ'ים עם נקניק/גבינות

+ אגוזי מלך לדוגמא, שעשירים בחלבונים

צהריים (4) :

חזה עוף + פיתה אחת/2

אימון בשעה 6 עד 8.

לאחר מכן ארוחה של טונה וביצים, עם תמרים וכו'

לילה 11-12

קופסת קוטג' + תמרים.

לא יכלת להגיד את זה מההתחלה ?

בבוקר אני הייתי מציע להכניס יותר חלבון. משהו כזה:

מתוערר ב7:30 (דוגמא)

2 יוגורטים 0% שומן (יופליי) + כוס חלב גדולה

10:30-11 - הפסקה בביה"ס:

כריך מלחם חיטה מלאה (לא לחם קל) עם 2.5-3 פרוסות פסטרמה + כף טחינה גולמית/ 2 כפות שמן זית

2 ירקות

1:30-2 ארוחת צהריים:

200 גר' חזה עוף ללא שמן

כוס אורז + עדשים/פסטה לפני בישול

הרבה ירקות

4 אימון

לאחר האימון שייק/טונה + 3-4 תמרים יבשים/סוכר ענבים

ארוחה ב6:

חביתה מ6 ביצים - 1 שלמה + 4 חלבונים/קוטג' חצי אחוז (אפשר גם 3% אם אתה ממש נגעל)

2 פרוסות לחם שחור מלא (לא קל)

ירקות

מעט אבוקדו

ארוחה לפני השינה:

ביצה קשה

פרוסת לחם שחור מלא

ירק

2 כפות שמן זית

קח את התפריט הנ"ל כהמלצה. אתה יכול לשנות/לסובב אותו איך שבא לך, אבל ההמלצות העיקריות הן:

-אפשר לסדר את הארוחות איך שרוצים (ז"א לאכול חזה עוף ב11 ופסטרמה בצהריים) אבל ארוחת הבוקר (הראשונה) תמיד תהיה ראשונה

-מומלץ לשמור על כמות מספקת של חלבון פחמימה ושומן בכל ארוחה

-להוציא את הלחם הלבן מהארוחות שלך

-לא לאכול מתוקים

-לא לשתות שתיה מתוקה (אני אישית שותה פטל דיאט מוגז, או קולה/פאנטה/ספרייט דיאט)

-להקפיד על הרבה ירקות כל יום וכמות שינה טובה. הגוף שלך צריך את הויטמינים מהירקות

אירובי לא מומלץ לעשות. אם אתה באמת רוצה, תרוץ קילומטר-שניים אחרי האימון. זה מספיק אירובי למאסה...

^ כמה שאלות:

אפשר להחליף את החביתה מ6 ביצים וה2 יוגורטים במשהו אחר עם ערך חלבוני שווה? פשוט זה די כבד לי, אני לא רגיל לאכול כ"כ הרבה, אז לפחות בהתחלה אני חשב שכדאי לאכול בהדרגה

אשמח אם עוד מישהו יביא חו"ד על התפריט הזה

אני אשאל אותך משהו אחר.

מה המטרה שלך במכון?

סתכל עמוד קודם

אפשר להחליף כל דבר בכל דבר,

זה רק עניין של גיוון,

ובלילה מומלץ לאכול חלבון חלב,

אבל זה לא כזה משנה...

אני שאני מרגיש שאני לא מסוגל לדחוף קוטג' או סקי שלם, אני לוקח חצי ומערבב עם חצי כף אבקה.

^ כמה שאלות:

אפשר להחליף את החביתה מ6 ביצים וה2 יוגורטים במשהו אחר עם ערך חלבוני שווה? פשוט זה די כבד לי, אני לא רגיל לאכול כ"כ הרבה, אז לפחות בהתחלה אני חשב שכדאי לאכול בהדרגה

אשמח אם עוד מישהו יביא חו"ד על התפריט הזה

סתכל עמוד קודם

אפשר. אתה יכול להחליף את היוגורטים ביוגורט אחד + 50 גר' ברנפלקס (או המקביל של נסטלה, פייבר משהו) וכוס חלב גדולה. את הביצים אתה יכול להחליף בקופסאת טונה או קוטג' או גבינה או מה שלא יהיה...

^ כמה שאלות:

אפשר להחליף את החביתה מ6 ביצים וה2 יוגורטים במשהו אחר עם ערך חלבוני שווה? פשוט זה די כבד לי, אני לא רגיל לאכול כ"כ הרבה, אז לפחות בהתחלה אני חשב שכדאי לאכול בהדרגה

אשמח אם עוד מישהו יביא חו"ד על התפריט הזה

סתכל עמוד קודם

אתה לא יכול לחטב משהו שלא קיים. אתה חייב ליצור קודם מסה שתוכל לחטב.

אני מרגיש שאני מתחיל לחזור על עצמי...

אם אתה רק רוצה להרזות - שנה את כל התפריט שלך ותתחיל אירובי.

לא אמרתי שאני רוצה לרזות, אמרתי שזה כבד לי AKA עושה לי להקיא כשאני אוכל כ"כ הרבה

לאט לאט דורון, תעשה את זה בהדרגה.

עדכון קל חבר'ה.

אני משתדל להקפיד על התפריט, במיוחד על צריכת 35 גרם חלבון לאחר האימון, ואפשר לראות תוצאות שלא ראו לפני.

אבל שאלה קטנה.

אני מעונין לעבוד בזמן הקרוב על ניפוח שרירי היד, אני נראה קצת צנום.

הבנתי שיש סיבולת וכוח, שאחד מהם אומר משקל יותר נמוך, ולעשות 15 חזרות * 3 לדוגמא, והשני זה להעלות משקל כמה שיותר, ולעשות 6 * מספר מסוים של חזרות?

זה נכון? איך אני צריך לפעול על מנת לנפח את שריר היד? (אני מדבר על התרגיל הקלאסי של ישיבה, והרמת משקולות, אלא אם יש לכם עוד תרגיל ליד קדמית)

תודה

אין דרך להתמקד בשריר מסויים. התמקדות בשריר אחד אומרת הזנחת כל השאר. תתאמן רגיל (10-12 סטים לשריר גדול 6-9 לקטן) וזהו.

10-12 סטים?? זה נשמע לי סתם הרבה..

הרוב מה שממלצים לי זה לעשות 4-5 סטים של המון כוח ומשקל דיי גדול אך כמובן מה שמתאים לכוח שלך, כדי לא לפגוע בו כמובן (עשיתי כבר טעויות של יותר מדי שכיבות שמיכה ומשקולות ופגעתי בגיד.)

D0ri

כל הכבוד שאתה מתמיד בהצלחה