טוב בואו כבר נסכם את האשכול הזה, אני רואה שהוא לא מתפתח לשום מקום חיובי בשני העמודים האחרונים.

אני שוקל 65 בערך, טיפה פחות.

גובה 1.70

אני לא שמן, אבל אני גם לא רזה, מחוסר הפעילות במהלך השנים רואים קצת תוצאות.

בבית הספר אני אוכל בזמן האחרון שני סנדוויצ'ים, אחד משהו מתוק (שוקולד/חמאת בוטנים) והשני גבינות/ביצים/נקניק. ואוכל גם ירקות.

את ארוחת הצהריים שלי אני מתחיל לאכול ב4 בערך, מכאן והילך אפשר לשנות הכל, את זמן ארוחת הערב, וזמן האימון.

השאלה למתי כדאי לי להעביר את האימון.

האימון הוא בערך 45 דקות משקולות (לפעמים פחות) ונגיד עוד 40 דקות אירובי, נגיד שעתיים כולל הלוך ושוב.

אז בעצם אני צריך את עזרתכם במציאת סדר יום נורמלי שבו אוכל לאכול כמות חלבונים מספקת, ולא לגרום לי בעיות עיכול (ממה שהבנתי לא בריא לאכול וישר ללכת לישון)

ואני אחזור שוב לנושא משקאות חלבונים האלו, אני לא לוקח אותם, ואני לא אקח אותם, הסיבה בכלל לא רלוונטית.

הדגשתי את זה בהודעה הראשונה שלי, ואם הייתי לוקח אותם, לא הייתי צריך בכלל לפתוח פה את האשכול.

למה שנמליץ לך אם אתה שם עלינו זין

20 אנשים אומרים לך שצריך אבקות וצריך לאכול לפני השינה,

ואתה לא מקבל את זה?

עצם העובדה שכתבת אתה המשפט

ואני אחזור שוב לנושא משקאות חלבונים האלו, אני לא לוקח אותם, ואני לא אקח אותם, הסיבה בכלל לא רלוונטית.

הדגשתי את זה בהודעה הראשונה שלי, ואם הייתי לוקח אותם, לא הייתי צריך בכלל לפתוח פה את האשכול.

מראה שאין לך מושג מה עושים עם אבקות חלבון, ואתה יוצא מנקודת הנחה מוטעית.

אני אתן לך נקודות עקרוניות פעם אחרונה, כי נראה לי שאתה גאון ויודע הכל וגם ככה תעשה מה שאתה "יודע"

1) אל תעשה אירובי בכלל, תעשה 50-70 דקות רק של כוח, אתה צריך לגדול קודם

2) תפצל את האימון שלך לשניים או שלושה (AB,ABC) ותעלה ל5-6 אימונים בשבוע.

3) תעשה את האימון ישר אחרי בצפר, שאתה גם ככה אחרי כל היום

4) בבצפר תאכל שני סנדוויצ'ים רציניים, אני מדבר על כמות יפה של חלבון, ותעיף את השוקולד והחמאת בוטנים

5) אחרי האימון תשתה שייק חלבון. (שזה אומר חלבון וסוכר ענבים, או חלבון ותמרים)

6) עד שהגעת הביתה, התקלחת עברה בערך שעה מאז השייק, תאכל ארוחה גדולה, בשר/עוף/דג, ותדחוף איזה כמות יפה של פחמימות תפוא/פסטה/אורז

7) שלוש שעות אחרי הארוחה הגדולה, תאכל טונה, עם איזה שתי פרוסות לחם, או אפילו עוד מהפסטה שנשארה מהארוחה הקודמת

8) בפעם המיליון ואחת, לפני השינה, שזה יוצא בערך שלוש שעות אחרי הארוחה הקודמת, תערבב לך סקי/קוטג', עם ריבה, דבש, משהו כזה, ותקבל משהו טעים, תאכל איזה כמה בוטנים, גרעינים, אבוקדו, משהו קצת שמן להאיט את העיכול.

9) אם ערבתת ריבה או דבש, צחצח שיניים בצורה יסודית.

10) תעבוד בתרגילים של 4 סטים, עם 6 עד 12 חזרות, כל סט עד הכשל, כלומר שאתה לא יכולעוד חזרה, זה אומר שאתה תעשה 12-10-8-6 אם אתה עובד נכון.

אם תעבוד ככה, ותשמור על סדר יום כמה שיותר מסודר, אתה תתחיל לקבל צורה,

אם אלוהים אוהב אותך ולא תשמין, אז אפילו תתחיל לגדול כמו שצריך,

אם תתחיל להשמין קצת, עוד שנה תתחיל חיטוב.

בהצלחה

תגיד לי? כואב לך שאני לא רוצה את האבקה הזאת?

אני לא רוצה את האבקה

מה אכפת לך למה אני לא רוצה?

אני פשוט לא רוצה.

יש לי חומר מיוחד שמופרש בגוף, ואם אני אשתה את האבקה הקיבה שלי תתפוצץ והלב שלי יצא דרך העיניים.

טוב?

אתה כבר בונה לי תכנית אימונים, ומשנה לי את כל סדר החיים.

אתה יודע איזה משקלים אני מרים? יש לך הסמכה להיות מדריך כושר?

אפשר לנעול את האשכול, קיבלתי עצות מועילות בהתחלה, אבל עכשיו לאנשים כואב לראות שאני לא מקבל את התכנית אימונים שקבעו להם.

אני אפנה לדיאטנית כנראה.

טוב,

יש פה בלגאן גדול מדיי

מייק אקסטזי,

אל תתן את התפריט שלך/אימון שלך/סדר יום שלך כדוגמא,

זה לא נוגע אליו, לכן אין לך מה להתחיל לכתוב פה את התפריט שלך ומי בנה לך אותו, הוא זה הוא ומתאים לו תפריט ותכנית משלו

טעות בסיסית וחשובה מאד בתפיסה שלך, היא שאין דבר כזה לרדת שומן ולעלות מסה, הגוף לא יכול לעשות את השניים ביחד.

עם כל הכבוד , אל תדבר שטויות , את התפריט שלי רשמתי רק כדי שיבין מה סדר היום שלי , בשום מקום לא רשמתי לו לאמץ אותו מילה במילה וגם רשמתי לו בפירוש לעשות את ההתאמות שלו.

דבר שני, אני הייתי מבין הבודדים פה שרשם שיכול להיות שתוכנית האימונים שלו לא מתאימה למטרות שלו.

דבר שלישי , מי אמר לך שהגוף לא יכול לרדת באחוזי שומן והעלות במסת שריר? איזו הסמכה מקצועית יש לך בנושא????

אם בחור יורד באחוזי שומן ונשאר באותו משקל סימן שהוא עולה במסת שריר.

הבדיקה לא נעשית ברמה היומיומית , זה לאורך תקופה מסויימת ותאמין לי שאני עשיתי את זה לאורך תקופה (ירדתי במשקל ובאחוזי שומן והיום אני נשאר על משקל די קבוע וממשיך להוריד אחוזי שומן).

פותח הת'רד , לפני שנועלים את הדיון הזה , אולי תרשום פה את תוכנית האימונים שלך בפירוט (אימון משקולות- תרגילים , מס' סטים וחזרות)

זה לא שאני מדריך חד"כ אבל יכול להיות שתוכנית באמת לא מתאימה לך , בוא רק נבדוק את זה ואז אפשר יהיה להמשיך הלאה.

אף אחד לא מכריח אותך לעשות דברים שאתה לא רוצה אבל אתה תצטרך להתפשר איפשהו כדי להשיג את המטרות שלך.

אם לא מתחשק לך לעשות את זה בת'רד הזה , תרגיש חופשי לפנות אליי בה"פ.

תודה אבל אני כבר אוותר.

מדריכי הכושר במכון עשו לי את התוכנית, והיא דינמית למדי.

אני אתייעץ עם תזונאית בקשר לתפריט היומי.

אייי

אנשים באים לעזור לך וככה אתה מגיב?

נתתי לך 10 עצות הכי עקרוניות שיש ואתה מתבכיין לי על האבקה?

לך תעשה מה שאתה רוצה, אתה יודע הכל,

אם היית קורא את כל ההודעה שלי, ולא מעלה טיעוני נגד חסרי כל משמעות כמו "אתה לא יודע איזה משקל אני מרים"

שזה טיעון שבכלל לא רלוונטי לעניין של לעבוד עד כשל (הנקודה שהעלתי בנוגע לאימון)

אם היית מקשיב, היית לומד משהו,

אבל כנראה שאתה ילד קטן שיודע הכל.

האמת שאין לי מושג למה אני מנסה לעזור לך, כי ידעתי שתגיב ככה.

הבנאדם היחיד שבאמת מבין פה משהו זה GGUYZ שאם הוא היה נכנס לת'רד הוא היה ממליץ לך בדיוק את מה שאני המלצתי לך,

אבל הוא החכים ויודע לא לעזור לאנשים שחושבים שהם באדי בילדרים אחרי שבועיים אימונים.

הוא דווקא הביא לי כמה עצות מועילות בתחילת האשכול.

* למה לא לעשות אירובי? על איזה בסיס אתה אומר את זה? במה אירובי פוגע בבנית הגוף?

אני לא הולך להיות בודי בילדר, אני רוצה להתחטב ולעבוד על הלב ריאה, זאת הסיבה שנרשמתי למכון כושר.

* ישר אחרי בצפר? אני ממש עייף, קרה לי כמה פעמים שהגעתי עייף לאימון והיה לי ממש קשה, אני לא חושב שזה אפקטיבי.

בנוסף, אחרים אמרו לי פה לאכול ארוחה מזינה כ3 שעות לפני האימון, אתה סותר אותם

* 5-6 אימונים בשבוע, ABC, זה לא רלוונטי לסוג האימון שלי, ואת זה גם מדריכי הכושר אמרו לי, האימון שלי הוא קל ו40 דקות מקסימום, אין טעם (וגם אין לי זמן) לפרוס אותו למהלך השבוע.

*לגבי הסטים, אני עושה עפ"י מה שמדריכי הכושר קבעו לי 3-4 סטים של 15-20

במה שונה הסידור שקבעו לי לעומת הסידור שלך?

הפנמתי את כל מה שכתבת, לגבי האימון עצמו, אני לא איישם את מה שכתבת, אבל לגבי סדר היום, אני אראה איך אני יכול לסדר את זה שיתאים לי (בעייתי להתאמן ישר אחרי בצפר, אני מגיע ממש עייף)

אני אחזור שוב על האשכול כולו, אכתוב את הארוחות שציינתם בתחילתו, ואראה איך זה מסתדר לי.

ואם עדיין ישנה אי הבנה:

הבנתי שבאמצעות הארוחות האלו אני יכול להגיע ל100 גרם חלבון:

ארוחה בשרית, חזה עוף ופחמימות (אני מניח ששניצל וצ'יפס גם תופס? זה חזה עוף ופחימות אחרי הכל)

ארוחת טונה וביצים.

גביע קוטג.

מה שעדיין לא הבנתי:

* האם אני צריך לצרוך 100 גרם בכל יום אפילו שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע

* איך לסדר את הארוחות מבחינת האימון, קיבלתי פה תשובות שונות

* מתי לאכול את הסוכר ענבים, ומתי את הפחמימות.

מה שעדיין לא הבנתי:

* האם אני צריך לצרוך 100 גרם בכל יום אפילו שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע

* איך לסדר את הארוחות מבחינת האימון, קיבלתי פה תשובות שונות

* מתי לאכול את הסוכר ענבים, ומתי את הפחמימות.

כן

איך שאתה רוצה עם דגש לארוחה של חלבון ופחמימות פשוטות אחרי האימון (תמרים,סוכר ענבים, לחם לבן...), וכמות חלבון יפה לפני השינה

מתי אתה רוצה, הצורך המיוחד בפחמימות הוא אחרי האימון לאכול פחמימות פשוטות

בנוסף למי שאמר פה שאפשר להעלות מסת שריר ולרד בשומן הוא צריך ללמוד איך הגוף עובד אלה אם כן זה בנאדם ממש מתחיל או ממש שמן זה לא יצליח הגוף לא יכול לפרק ולבנות בו זמנית

הוא דווקא הביא לי כמה עצות מועילות בתחילת האשכול.

* למה לא לעשות אירובי? על איזה בסיס אתה אומר את זה? במה אירובי פוגע בבנית הגוף?

אני לא הולך להיות בודי בילדר, אני רוצה להתחטב ולעבוד על הלב ריאה, זאת הסיבה שנרשמתי למכון כושר

אתה רזה, אתה לא יכול לחטב משהו שלא קיים. אתה צריך לאכול כמה שיותר וכמה שפחות אירובי אם אתה רוצה לעלות את המקסימום האפשרי

ורק אז לחטב. אתה לא יכול לעשות את הכל ביחד - גם לעלות במשקל גם להתחזק בשריר וגם להתחטב.

* ישר אחרי בצפר? אני ממש עייף, קרה לי כמה פעמים שהגעתי עייף לאימון והיה לי ממש קשה, אני לא חושב שזה אפקטיבי.

בנוסף, אחרים אמרו לי פה לאכול ארוחה מזינה כ3 שעות לפני האימון, אתה סותר אותם

* 5-6 אימונים בשבוע, ABC, זה לא רלוונטי לסוג האימון שלי, ואת זה גם מדריכי הכושר אמרו לי, האימון שלי הוא קל ו40 דקות מקסימום, אין טעם (וגם אין לי זמן) לפרוס אותו למהלך השבוע.

אתה באמת מתחיל ואני לא רואה סיבה לABC כל עוד אתה במצב הזה.

אבל דבר אחר שאתה צריך להבין זה שאם אין לך את הזמן להשקיע אז אין לך בכלל מה להיכנס לעסק הזה של להתחטב ולגדול.

*לגבי הסטים, אני עושה עפ"י מה שמדריכי הכושר קבעו לי 3-4 סטים של 15-20

במה שונה הסידור שקבעו לי לעומת הסידור שלך?

הפנמתי את כל מה שכתבת, לגבי האימון עצמו, אני לא איישם את מה שכתבת, אבל לגבי סדר היום, אני אראה איך אני יכול לסדר את זה שיתאים לי (בעייתי להתאמן ישר אחרי בצפר, אני מגיע ממש עייף)

אני אחזור שוב על האשכול כולו, אכתוב את הארוחות שציינתם בתחילתו, ואראה איך זה מסתדר לי.

ואם עדיין ישנה אי הבנה:

הבנתי שבאמצעות הארוחות האלו אני יכול להגיע ל100 גרם חלבון:

ארוחה בשרית, חזה עוף ופחמימות (אני מניח ששניצל וצ'יפס גם תופס? זה חזה עוף ופחימות אחרי הכל)

צ'יפס?!?!?!

ארוחת טונה וביצים.

גביע קוטג.

מה שעדיין לא הבנתי:

* האם אני צריך לצרוך 100 גרם בכל יום אפילו שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע

כל יום, כבר הסבירו לך שהשריר גדל גם (אם לא בעיקר) בימים שאתה לא מתאמן.

* איך לסדר את הארוחות מבחינת האימון, קיבלתי פה תשובות שונות

* מתי לאכול את הסוכר ענבים, ומתי את הפחמימות.

אחרי האימון, קח שייק (או סוכר ענבים + חלב + תמרים או איזה וריאציה הגיונית אחרת) ועד שעה אחרי האימון לאכול ארוחה מלאה של פחמימות, חלבונים ושומנים.

את השייק אתם קונים או מכינים?

אצלנו במכון יש מן בר עם כל הדברים, שייק פירות, שייק חלבונים והלאה.

שייק פירות עולה 13 ש"ח מחיר סביר לא?

הקטע שאני לא רזה, אני אמנם שוקל 65 אבל יש לי בטן וחזה, זאת הסיבה הראשונית שהצטרפתי למכון כושר.

ולגבי "אם אין לך זמן להשקיע בזה" הצטרפתי בתור הובי ולהוסיף ספורט לדרך החיים שלי, אני לא הופך את זה לחיים שלי, אני לא רוצה להיות בודי בילדר

ומה הבעיה עם צ'יפס? זה תפוחי אדמה AKA פחמימות... לא?

עוד משהו, עכשיו הבנתי שאפשר לעשות שייקים טבעיים.

יש לכם מתכונים לשייקים טובים? ואיפה הם אמורים להכנס לי בתפריט? בתוך הארוחה הגדולה אחרי האימון?

הקטע שאני לא רזה, אני אמנם שוקל 65 אבל יש לי בטן וחזה, זאת הסיבה הראשונית שהצטרפתי למכון כושר.

ולגבי "אם אין לך זמן להשקיע בזה" הצטרפתי בתור הובי ולהוסיף ספורט לדרך החיים שלי, אני לא הופך את זה לחיים שלי, אני לא רוצה להיות בודי בילדר

ומה הבעיה עם צ'יפס? זה תפוחי אדמה AKA פחמימות... לא?

אז מה אתה רוצה שיגידו לך ?

תקח את זה ברצינות או שאל תקח בכלל. פיתוח גוף הוא לא עסק פשוט (ולא, אתה לא חייב להיות באדיבילדר ולא חייב להגיע לגדלים מטורפים).

העניין הוא שאתה פשוט לא מוכן להקשיב.

תפריט בסיסי צריך לעליה במאסה צריך להתחלק למשהו כמו 40% חלבון, 40% פחמימות ו20% שומן. יש כאלה שיחלקו עלי, כל אחד מחלק בדרך אחרת, על כל אחד תפריטים שונים משפיעים באופן שונה.

אימונים (בהנחה שאתה מתאמן AB - ארבעה פעמים בשבוע) צריכים לכלול בין 6 ל9 סטים לשרירים קטנים ובין 9 ל12-13 סטים לשרירים גדולים עם 6 עד 12 חזרות לכל תרגיל, בכל סט.

אם אתה באמת רוצה לעלות במאסה או להתחטב - אתה חייב לאכול כל 3 שעות +-. זאת אומרת, בין 5 ל6 ארוחות ביום שכוללות לפחות 25 גרם חלבון ו60 גרם פחמימה (בהנחה שאתה רוצה לעלות במאסה). אתה חייב להתרחק מכל סוג של אוכל מזיק (שומנים רוויים, סוכרים למיניהים, גבינות בעלות אחוז שומן גבוהה וכו').

האבקה לאחר האימון היא לא בגדר חובה. ניתן להחליף אותה בכל סוג אחר של חלבון (קוטג', טונה, חביתה מחלבוני ביצים בלבד) בתוספת פחמימות "מהירות" (תמרים, 2 כפות דבש/סילאן, סוכר ענבים), וכמו כן התפריט חייב לכלול המון ירקות (2 ירקות עם כל ארוחה לפחות).

קח את הדברים שכתבתי או לא תקח, זה לא ענייני בכלל. רק קח בחשבון שהתוכניות שנותנים בחדרי כושר מחורבנות עד-כדי-טירוף והדיאטות הקליניות של קופות החולים ממש לא יעזרו לך לבנות את הגוף שלך כמו שצריך.

אם אתה באמת רוצה לקחת את עצמך בידים, כנס לwww.bodybuilding.com ותתחיל לקרוא מאמרים על תזונה ואימונים, בעיקר בפורום.

אגב, בשם כל השדים, אולי תספר לכולנו למה אתה לא מוכן לקחת אבקות ? איזה מין דעה קדומה שורצת במוח שלך ?

הבדיקה לא נעשית ברמה היומיומית , זה לאורך תקופה מסויימת ותאמין לי שאני עשיתי את זה לאורך תקופה (ירדתי במשקל ובאחוזי שומן והיום אני נשאר על משקל די קבוע וממשיך להוריד אחוזי שומן).

הייתי רוצה לדעת איך בדיוק אתה בודק את אחוזי השומן בגוף שלך...

עוד משהו, עכשיו הבנתי שאפשר לעשות שייקים טבעיים.

יש לכם מתכונים לשייקים טובים? ואיפה הם אמורים להכנס לי בתפריט? בתוך הארוחה הגדולה אחרי האימון?

נאמר פה המון פעמים - לאחר אימון קח שייק ועד שעה לאחר השייק אתה צריך ארוחה.

שייק יכלול: מנגו, בננה, תמרים וחלב - זו דוגמא.

אגב, בשם כל השדים, אולי תספר לכולנו למה אתה לא מוכן לקחת אבקות ? איזה מין דעה קדומה שורצת במוח שלך ?

הוא ענה על זה כבר, הוא רגיש לחומר הזה, זה מה שהבנתי.

הקטע שאני לא רזה, אני אמנם שוקל 65 אבל יש לי בטן וחזה, זאת הסיבה הראשונית שהצטרפתי למכון כושר.

ולגבי "אם אין לך זמן להשקיע בזה" הצטרפתי בתור הובי ולהוסיף ספורט לדרך החיים שלי, אני לא הופך את זה לחיים שלי, אני לא רוצה להיות בודי בילדר

אם כל הדיון הזה נעשה רק בגלל שאתה כביכול חושב שאתה שמן (לזה אתה מתכוון בבטן וחזה?) אז כל הדיון הזה מיותר לחלוטין.

תפתח דיאטה עם אירובי ומשקולות ותפריט שלא כולל הרבה שומנים ופחמימות. מה לעזאזל המטרה שלך בכלל במכון?!

ומה הבעיה עם צ'יפס? זה תפוחי אדמה AKA פחמימות... לא?

צ'יפס זה מטוגן, AKA שמן AKA שומן = רעעעעעעעעעעעעעע.

עוד משהו, עכשיו הבנתי שאפשר לעשות שייקים טבעיים.

יש לכם מתכונים לשייקים טובים? ואיפה הם אמורים להכנס לי בתפריט? בתוך הארוחה הגדולה אחרי האימון?

שייק נכנס אחרי האימון.

אני לא מבין מה הקטע שלכם.

זה שאני לא תמיד מקבל את מה שאתם אומרים לא אומר שאני לא מקשיב, אני קורא ומפנים הכל.

לגבי השייק, ההורים לא מסכימים, הם חושבים שזה בזבוז כסף, ושזה מזיק, ואני לא מתווכח.

אפשר לסגור את הפינה הזאת?

אם אני מרכיב את התפריט הבא, האם הוא טוב?

בוקר:

סנוויצ'ים עם נקניק/גבינות

+ אגוזי מלך לדוגמא, שעשירים בחלבונים

צהריים (4) :

חזה עוף + פיתה אחת/2

אימון בשעה 6 עד 8.

לאחר מכן ארוחה של טונה וביצים, עם תמרים וכו'

לילה 11-12

קופסת קוטג' + תמרים.