התחלתי להתאמן לפני חודשיים בערך ואני מעונין לשפר את התפריט היומי, ולהוסיף מקורות חלבון.

אני מחפש את החלבון במאכלים, ולא במשקאות איזוטונים, אבל אני לא מצליח להגיע לתפריט טוב כדי לקבל את כמות החלבון הדרושה.

אני צריך כ75 גרם חלבון ביום, ואני לא אוהב טונה שהיא עשירה בחלבון, ובנוסף הבנתי גם שלא טוב לאכול דברים עשירים בסידן, כי זה מעכב ספיגה של החלבון.

אשמח אם תוכלו לעזור לי למצוא דברים עשירים בחלבון, ולעזור לי להרכיב תפריט.

תודה (מישהו השתמש בסמיילי הזה אי פעם?)

ביצים

בביצה יש 7 גרם

10 ביצים?

אחרי אימון אני בדרך כלל אוכל פיתה עם חמאת בוטנים (המון חלבון) ומדי כמה ימים גם חביתה מ2 ביצים ובכללי הרבה בשר.

על איזה משקלים אתה מתאמן? (ולאיזו מטרה?).

בינתיים אני מתאמן על משקלים נמוכים יחסית, כי אני עוד לא מפותח.

המטרה היא בנית שרירים והעצמת הכוח המתפרץ

http://lbs.co.il/

בבקשה.

אחרי אימון אני בדרך כלל אוכל פיתה עם חמאת בוטנים (המון חלבון) ומדי כמה ימים גם חביתה מ2 ביצים ובכללי הרבה בשר.

על איזה משקלים אתה מתאמן? (ולאיזו מטרה?).

וכמה שומן יש בחמאת בוטנים???

זה התפריט שלי (חלק ממנו לפחות) , התפריט הזה נועד בעיקר למטרות של הפחתת אחוזי שומן ועלייה במסת שריר.

אם אתה צריך להוריד במשקל הגוף שלך , רצוי שתתייעץ עם תזונאית או דיאטנית מאחר וכמויות הפחמימה שרשומות פה הן קצת יותר מידי למי שצריך להפחית במשקל הגוף שלו.

בכל מקרה גם אני מתאמן (כבר באיזור השנה+ ) 4 פעמים בשבוע עם תפריט של תזונאית קלינית (אני 1.80 , 75 ק"ג ועם 8.65 אחוזי שומן שהתחלתי עם 96 ק"ג ו20 אחוזי שומן).

אני בעיקרון קם מוקדם בבוקר (7 , 7:30 בחדר כושר) ומתחיל לאכול בסביבות 8:40 - 9:00.

חשוב שלא תאכל את כל ה75 גרם חלבון מיד אחרי האימון אלא לפרוס אותם על גבי כל היום מאחר וזה לא אפקטיבי כי הגוף סופג עד 35 גרם חלבון בשעה.

עד 45 דקות מסוף האימון אני אוכל 2 ביצים (בכל ביצה יש בין 6-8 גרם חלבון), גביע קוטג' 3% (גביע שלם!! , יש בו בערך 25-26 גרם חלבון) אומנם זה יותא קצת יותר מ35 אבל זו חריגה קטנה ועם זה ביחד אני אוכל גם 3.5-4 פרוסות של לחם שיפון (החשיבות של הפחמימות היא לספיגת החלבון בגוף -פחמימות נושאות את החלבון בגוף)

אחרי שלוש שעות ( 12:00 -13:00)אני אוכל פרי עם מעדן (עד 3% שומן) - שוב שילוב של פחמימות וחלבונים.

שלוש שעות אחרי זה (17:00-16:00) , סנדוויץ' עם 100-150 גרם פסטרמה (דלת שומן)

שלוש שעות אחרי זה (20:00-19:00) ארוחת ערב בשרית (חשוב שתהיה אחת כזאת בכל היום) עם 200-250 גרם בשר ו12 כפות או 2 כוסות של פחמימה מבושלת.

שעתיים וחצי - שלוש אחרי זה , ארוחה לילית שבדר"כ כוללת 2 כוסות קורנפלקס על שתי כוסות חלב (במידה ואני מתאמן למחרת בבוקר , אם לא , אפשר להפחית)

ברמת העיקרון , אתה יכול להחליף את סדר הארוחות רק לשים דגש שאתה אוכל אחרי האימון (משהו בסגנון שאני רשמתי) או את הארוחה הבשרית.

אם יש לך עוד שאלות , תשאל בכיף...

שכחתי לציין משהו מאוד חשוב:

התפריט הזה נקבע עבורי באופן ספציפי אחרי מס' רב של פעמים בניסוי וטעייה , זה התפריט האחרון שקיבלתי אחרי שהתייצבתי במשקל והפסקתי להרזות והתחלתי להעלות מסת שריר באופן יותר ניכר (ירידה באחוזי שומן והישארות באותו משקל ואחרי עלייה במשקל והמשך ירידה באחוזי השומן)

טעמתי עכשיו טונה בשמן, (פעם ראשונה) לא להיט, אבל נחמד ביותר.

אני לא מסוגל לאכול כ"כ הרבה, אני אוכל אולי רבע מזה ביום.

יש לך מושג כמה גרם חלבון יש ב100 גרם פסטרמה? למרות שאני לא מבין איך אתה אוכל את זה, זאת חבילה שלמה! ;D

אם לדוגמא אני אוכל בערב:

טונה, 2 ביצים וכוס חלב, אני מגיע ל40 גרם.

כלומר אני צריך עוד 40 גרם במהלך היום.

אם אני אוכל עוד גביע קוטג', בנוסף לסנדוויץ בבצפר ועוד כל מיני דברים שצוברים במהלך היום (שקדים לדוגמא) אני אגיע לכמות הרצויה.

אבל איך אתה אוכל גביע שלם? מילא גבינה, אבל קוטג?! יש לך מתכון לאיזה משהו?

תודה

בדקתי את זה עכשיו והתבלבלתי מעט , מדובר בכ-50-70 גרם פסטרמה (קופסא של 360 גרם מחזיקה לי בערך ל5-6 סנדוויצ'ים)

לגבי הקוטג' , אתה יכול להחליף אותו בגבינה לבנה או צפתית או כל מה שבא לך רק שלא יעבור את ה5% שומן , בימים שאני לא מתאמן אני אוכל טוסטים עם גבינה צפתית (אני מתנגד עקרונית לגבינה צהובה) ואפשר לשים מעט זיתים,בצל או כל משהו אחר (שהוא לא שמן)

כשאני מתאמן , גיליתי שפשוט יותר קל לי לאכול גביע קוטג' מאחר היא פחות "כבדה" מגבינה לבנה.

לגבי מתכונים , כל פעם אני עושה משהו אחר , פעם קולה את הלחם בגריל או בטוסטר אובן ואוכל עם הקוטג' , פעם מכין ביצים קשות ועושה כמו סלט עם הקוטג' , זה לפי החשק.

שכחתי גם שחשוב לאכול ירקות עם כל הארוחות האלה , מינימום מלפפון ועגבנייה.

הבנתי, אז בעצם יש לי 2 ארוחות ערב לבחירה, אבל לא מצאתי ארוחת צהריים טובה.

יש לך מושג כמה גרם חלבון יש בחזה עוף? (פרגיות, שניצל..)

מצאתי את הטבלה הבאה בIsraelBody

מישהו יכול לעזור לי לאמת אותה?

הטבלה נכונה פחות או יותר. הערכים אולי קצת מוגזמים כלפי מעלה(אך בהבדלים זניחים).

75 גרם חלבון ליום נשמע לי מעט מאוד. גם אם אתה שוקל 60, כדאי לך לשאוף לאיזור ה-100 גרם. לאכול 10 ביצים ביום זה נוראי ומאוד לא בריא. אל תצרוך יותר משני צהובים ליום(וגם זה, בכל יום, לא מזהיר). לבני ביצה אין בעיה ממשית לאכול.

מחקרים פסלו את הטענה שיש צורך בחלבון בעל ספיגה מהירה לאחר האימון. חזה עוף, בתוספת כ-3 תמרים לאחר האימון, יהוו אופציה טובה. קופסת קוטג' תשמור ללילה - כי אז יש חשיבות בצריכת קזאין, שהוא חלבון בעל ספיגה איטית.

בנוגע לאייקון שהשתמשת, אני אשאיר לך להבין לבד את משמעותו

כמו שגיא ^ אמר, מ75 גרם חלבון אתה לא תגדל ולא תתקדם לשום מקום בחיים,

קח בחשבון שבשביל לגדול ולהתחזק, צריך לדחוף, והרבה,

אם אתה נוטה להשמנה, זה בעייתי כי אתה תשמין, וזה לא נחמד.

אתה צריך שיהיו לך לפחות שלוש ארוחות של 30 גרם חלבון,

זה אומר ארוחה עם קוטג' שלם, ארוחה עם טונה שלמה, וארוחה גדולה עם בשר ופחמימה,

בביניים מסביב תוסיף פה 10 שם 15 וזה יספיק.

הכי חשובה הארוחה לפני השינה, כמו שגיא אמר, רצוי חלבון ממוצר חלב כי הוא מתפרק הכי לאט וזה מה שאנחנו מחפשים בשינה

אני שוקל 65 בערך, והבנתי שכדאי להוסיף 15 גרם ליום בכדי לפתח את מסת השריר באופן מהיר יותר.

מה אפשר לאכול כדי להגיע ל100 גרם חלבון ביום?

אני מתאמן בסביבות 8 בערך, כך שלאכול ארוחה אחרי אימון ואז בלילה זאת קצת בעיה

אני גם לא עושה הרבה אירובי אז אני מפחד שאשמין

אני שוקל 65 בערך, והבנתי שכדאי להוסיף 15 גרם ליום בכדי לפתח את מסת השריר באופן מהיר יותר.

מה אפשר לאכול כדי להגיע ל100 גרם חלבון ביום?

אני מתאמן בסביבות 8 בערך, כך שלאכול ארוחה אחרי אימון ואז בלילה זאת קצת בעיה

אני גם לא עושה הרבה אירובי אז אני מפחד שאשמין

100 גרם ליום זה די קל

קוטג(25)'+טונה(28)+200 גרם חזה עוף(40-50) וזה די סגר את הפינה

ואני מניח שאתה אוכל יותר מזה ביום, ככה שבכל אוכל שתוכל גם יש אחוזים מסויימים של חלבון (לחם 10 גרם ל100) הוא אומנם לא תמיד חלבון מלא אך כאשר משלבים כמה מקורות שונים זה בסדר גמור (לדוגמה מג'דרה מהווה מקור חלבון ממלא)

בקשר ללילה זה די פשוט, 9:30 אתה אחרי האימון, נגיד 22:00 אתה בבית אוכל, שעתיים אחר כך אוכל קוטג והולך לישון, לא קשה

וכמה שומן יש בחמאת בוטנים???

זה התפריט שלי (חלק ממנו לפחות) , התפריט הזה נועד בעיקר למטרות של הפחתת אחוזי שומן ועלייה במסת שריר.

אם אתה צריך להוריד במשקל הגוף שלך , רצוי שתתייעץ עם תזונאית או דיאטנית מאחר וכמויות הפחמימה שרשומות פה הן קצת יותר מידי למי שצריך להפחית במשקל הגוף שלו.

בכל מקרה גם אני מתאמן (כבר באיזור השנה+ ) 4 פעמים בשבוע עם תפריט של תזונאית קלינית (אני 1.80 , 75 ק"ג ועם 8.65 אחוזי שומן שהתחלתי עם 96 ק"ג ו20 אחוזי שומן).

אני בעיקרון קם מוקדם בבוקר (7 , 7:30 בחדר כושר) ומתחיל לאכול בסביבות 8:40 - 9:00.

חשוב שלא תאכל את כל ה75 גרם חלבון מיד אחרי האימון אלא לפרוס אותם על גבי כל היום מאחר וזה לא אפקטיבי כי הגוף סופג עד 35 גרם חלבון בשעה.

עד 45 דקות מסוף האימון אני אוכל 2 ביצים (בכל ביצה יש בין 6-8 גרם חלבון), גביע קוטג' 3% (גביע שלם!! , יש בו בערך 25-26 גרם חלבון) אומנם זה יותא קצת יותר מ35 אבל זו חריגה קטנה ועם זה ביחד אני אוכל גם 3.5-4 פרוסות של לחם שיפון (החשיבות של הפחמימות היא לספיגת החלבון בגוף -פחמימות נושאות את החלבון בגוף)

אחרי שלוש שעות ( 12:00 -13:00)אני אוכל פרי עם מעדן (עד 3% שומן) - שוב שילוב של פחמימות וחלבונים.

שלוש שעות אחרי זה (17:00-16:00) , סנדוויץ' עם 100-150 גרם פסטרמה (דלת שומן)

שלוש שעות אחרי זה (20:00-19:00) ארוחת ערב בשרית (חשוב שתהיה אחת כזאת בכל היום) עם 200-250 גרם בשר ו12 כפות או 2 כוסות של פחמימה מבושלת.

שעתיים וחצי - שלוש אחרי זה , ארוחה לילית שבדר"כ כוללת 2 כוסות קורנפלקס על שתי כוסות חלב (במידה ואני מתאמן למחרת בבוקר , אם לא , אפשר להפחית)

ברמת העיקרון , אתה יכול להחליף את סדר הארוחות רק לשים דגש שאתה אוכל אחרי האימון (משהו בסגנון שאני רשמתי) או את הארוחה הבשרית.

אם יש לך עוד שאלות , תשאל בכיף...

שכחתי לציין משהו מאוד חשוב:

התפריט הזה נקבע עבורי באופן ספציפי אחרי מס' רב של פעמים בניסוי וטעייה , זה התפריט האחרון שקיבלתי אחרי שהתייצבתי במשקל והפסקתי להרזות והתחלתי להעלות מסת שריר באופן יותר ניכר (ירידה באחוזי שומן והישארות באותו משקל ואחרי עלייה במשקל והמשך ירידה באחוזי השומן)

אני מניח שהתפריט שלך שהיה למען הורדת אחוזי שומן היה עם הרבה פחות פחמימות נכון ? כי אומרים שפחמימות זה משמין מאוד

מה היה התפריט הקודם שלך בערך אם אפשר לשאול ? או למה היית זקוק כדי להוריד שומן ?