טוב במילויאם האחרונים הבנתי שנהפכתי לשחיף. איבדתי את כל השרירים שהיו והייתי רוצה לפתח את הגוף שלי.

בגלל שהחיים שלי בנויים כך, בחצי השנה הקרובה לא אוכל להרשם למכון כושר. לחכות חצי שנה לא בחשבון והייתי רוצה להתחיל אימונים קלים בבית.

אני יכול לתת כל יום בין חצי שעה לשעה לאימון, לא בשעות קבועות ויש ברשותי מגוון משקולות. יש לי שריריי רגליים ענקיים, כנ"ל לשרירי בטן. הבעיה העיקרית שלי הן שרירי ידיים (בעברי, עברתי פציעה ומאז זנחתי את האימונים) ושרירי החזה נעלמו כללי (אין כלום, פשוט כלום)

אגב, המטרה היא לא לחטב את הגוף אלא לעבוד בעיקר על כח (אולי לצבור קצת מאסה בידיים)

תודה רבה לעוזרים

כמה שאלות כדי שאוכל לעזור לך יותר:

אילו אימונים עשית בעבר?

כתבת שנפצעת. מה טבע הפציעה, מה מצבה ואיך נפצעת?

אילו משקולות יש לך?

בגדול, אתה תצטרך לעבור לתפריט שונה, כדי שתעלה במשקל (לא אפרט יותר מדי, גגל על BMR ועליה במאסה, כדי לדעת יותר + לקבל אופציות לתפריטים).

בנוגע לאימונים, אתה לא תוכל לעשות יותר מדי. קצב ההתקדמות יהיה לא אופטימילי, אך אפשרי.

תענה על השאלות ונמשיך משם.

בילדותי הייתי הולך למכון כושר והייתה לי תוכנית מסודרת., חלקים ממנה המשכתי גם בצבא. לכן יש לי גם משמעת וגם בקיא בהתמצאות בחדר כושר. תוך ארבע חודשים בערך הלו"ז שלי יתייצב ואוכל לעבור לחדר כושר מבלי הפחד שלא אצליח להתמיד. כעקרון אני בעל תפריט בריא ומאוזן. אני די מפחד לעבור לתפריט המתמקד על העלאת מאסה מהסיבה שלא אשרוף מספיק באימונים בבית ואהפוך לפרה.

הפציעות שחוויתי:

שברים וסדקים ביד הדומיננטית בגלל סחיבת פצוע. בעקרון אינני חווה יותר מגבלות חוץ מכאבים באזור המפרק של כף היד אשר נגרמות מתנועות סיבוביות (סחיטת מיץ לדוגמא גורמת לי לכאבים קלים)

מתיחה (יכול להיות היפוך?) של רצועות בברך. בערך חמש שנים לקח לזה לעבור סופית, מתוכן שלוש שנים לא יכלתי לרוץ כלל.

האימונים שלי כיום:

פעם בשבוע הליכה בשטח הררי כעשר ק"מ

בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע ריצה במהירות בינונית של חמש ק"מ עם ספרינט בסוף של כמה מאות מטרים (200-400 מטר לכל היותר) על שטח מישורי

כל יומיים תרגילים שונים של כפיפות בטן.

פעם בשבוע קלטת כושר של billy banks tae bo insane abs.

כתוצאה מכך יש לי שרירי בטן ורגליים מספקים בהחלט

ברשותי דאמבלים במשקלים קבועים ואחד מתברג ומתח. אין לי בעיה לקנות ציוד נוסף. פשוט חבל להשקיע הרבה בגלל שאני בלאו הכי רוצה לעבור למכון

נערך 2013 ביוני 1812 שנים על-ידי Symbore

בשל הפציעות שלך, אתה באמת צריך להתאמן חכם.

הייתי ממליץ להמנע מתרגילים כמו squad וdeadlift לפחות בהתחלה ולהתייעץ עם בעל מקצוע.

זה שאתה במאסה לא הופך אותך לפרה.

תשתדל לעלות במאסה נקייה, ותמשיך עם האירובי.

יהיה לך חיטוב הרבה יותר קל אח"כ.

בקשר לרגליים.

גם אני בעבר יצאתי מנקודת הנחה שהרגליים שלי חזקות גנטית ופשוט אימנתי את הפלג גוף העליון.

אחרי החיטוב הראשון שעשיתי ראיתי שיש לי Chicken legs.

ומאז אני עובד מאוד קשה על הרגליים.

חשוב לא לתת להם לפגר מאחורה.

ואם תאמן רגליים טוב, אתה תגדל יותר בשאר הגוף.

בהצלחה.

נערך 2013 ביוני 2012 שנים על-ידי yonash53

תוריד את הקלטת בטן ואת ההליכת 10 קמ.

תסגר על 3 ימי ריצה, תעבוד עם שעון ותנסה תמיד להשתפר.

תרגילים לאימון - נשמור את זה פשוט:

יש לך היסטוריה של בעיות במפרק היד, וברצועות הברך. אני לא רופא ולא יכול לקחת עליך אחריות.

אני מאמן כושר, ואם היית מתאמן שלי, הייתי מציע לך כך -

אני רוצה שתחזק את הידיים (לרבות המפרק הפצוע) הכתפיים הגב והרגליים. תרגיל מורכב ומתאים הוא הoverhead squat. תצפה בסרטונים ביוטיוב ותבצע בעזרת הדמבלים שלך.

תתחיל משלושה סטים של חמש חזרות. אתה יכול להעלות בהדרגה כשמתחיל להיות קל. (קצב ההתקדמות אינו אופטימלי, אבל אין לנו ברירה כרגע. המטרה היא שתלמד את התנועה היטב ותחזק לפחות במעט (לא ציינת את משקל הדמבלים) את השרירים, הרצועות והגידים).

שכיבות שמיכה

3X10, תעלה בחזרות כשקל לך.

מתח

2 סטים של מקסימום בפרונציה (כפות הידיים מופנות לחוץ), 2 סטים של מקסימום בסופינציה (כפות הידיים מופנות אליך).

בהצלחה!

על איזה רצועות מדובר? בעברי מתחתי 2 רצועות צולבות קדמיות (ACL) וסקוואטים קיצרו את זמן ההחלמה משנים לחודשים.

אין מניעה לבצע סקוואטים כל עוד מדובר ב-ACL שכן אין הפעלה שלהם במהלך התרגיל. לגבי דדליפט לא בדקתי את הנושא.

בכל מקרה, מחזק את אנייסטה בעניין ה-OHS, התרגיל הזה מפעיל כל כך הרבה קבוצות שרירים מייצבים ומלמד את הגוף ואת העצבים להעביר כוח.

עם זאת, זה תרגיל לא פשוט לביצוע כמו שצריך. הוא מצריך טווח תנועה רחב בכתפיים וכופפי ירך גמישים, הייתי ממליץ להתחיל אותו עם מטאטא כדי להתרגל

לייצוב המשקל באוויר ואז מתקדם למשקולות/מוט.

בנוגע לחזה, התרגיל הטוב ביותר הוא בנץ', אבל העומס על מפרקי הידיים הוא לא זניח ולכן אי אפשר לדעת איך זה ישפיע על הפציעה. לכן לפני

האימון במכון (בעוד חצי שנה) הייתי ממליץ לך בחום להתייעץ עם פזיולוג ספורט מומחה כדי לא להחמיר את המצב.

בינתיים, שכיבות סמיכה ומקבילים יעשו את העבודה

מציע שתלך לאורטופד בנוגע לכאבים בתנועות סיבוביות בשורש כף היד לפני שתתחיל להתאמן. יכול להיות שיש לך קרע ב-TFCC (קורה הרבה פעמים בשברים באיזור שורש כף היד).

הדרך היחידה שלך לעלות במאסה ללא עזרת משקלים כבדים בצורה משמעותית זה לעשות תרגילים מורכבים. (אני לא מאמין שיש לך מכון כושר בבית אז משקל גוף זה הפיתרון הכי טוב כרגע.)

שילוב מנצח זה Pistol Squats, Deeps, Pull Ups. ואז אתה יכול להוסיף את השכיבות שמיכה לחזה ולבודד שרירים אחרים. אבל השילוב הזה הוא שילוב מאוד חזק למאסה וזה רק עם משקל גוף, לא צריך יותר מזה. לא מומלץ לעשות מתח אם אתה שוקל יותר מ-100 קילו.

אל תזניח את הרגליים, תאמן אותם גם. אם אתה מסוגל לעשות את כל אלה אתה מסודר. אם אתה רוצה לעלות מאסה בכל חלקי הגוף אז אני ממליץ גם לשלב 6 ספרינטים של 100 מטר, זה יעזור לך לעלות במאסה אם תאכל נכון.

נערך 2013 ביוני 2112 שנים על-ידי ExenTex

תודה רבה לכולם!

ראשית, למען הסר ספק, ברור לי שכל מה שאני לוקח מפה ועושה, אני עושה על אחריותי המלאה ולא אגיע בטענות אליכם..

התוכנית שלי כיום:

3 פעמים בשבוע ריצה של 5 ק"מ עם ספרינט בסוף.

הליכה של 10 ק"מ עם משקולות (אינני יכול לוותר על זה, זה הליכה עם אבא שלי)

squat עם דמבלים

overhead squat עם דמבלים (תרגיל נפלא, אני מאוד, מאוד נהנה בו)

שכיבות שמיכה

מתח (ממש קשה לי בו)

סוגים שונים של כפיפות בטן

מקבילים פעמיים בשבוע (אין לי מקבילים בקרבת הבית אז רקכ שאני רץ, אני עוצר לעשות מקבילים)

בנוגע לפציעות הייתי שנים אצל רופאים שונים וכולם אמרו שהפציעות התאחו בצורה טובה. הכאבים שאני מרגיש הם phantom pain ויש סיכוי שיהיו איתי כל ימי חיי.

כאשר אני עושה squats אני מרגיש לחץ לא נעים באזור הברך אך לא כאב ממשי

שוב, תודה רבה לכולם.

לחץ באיזור הברך אומר בדרך כלל שאתה עובד בטכניקה לקויה. תנסה לדאוג שהזמן סקוואט כפות הרגליים שלך יהיו ישרות (לא מוטות לצדדים) ושאתה יורד עם התחת בלבד.

כדאי שתוסיף עוד קצת תרגילים ליד הקדמית והאחורית (למרות שהן עובדות במתח ובשכיבות שמיכה בהתאמה) לאחר שתסיים את הסטים של המתח ותנוח דקה אני ממליץ לעשות מתח אחד ולהישאר למעלה כשהסנטר מעל המוט לכמה שיותר זמן ולהוסיף ג'קסונים

אין בעיה עם כפות רגליים מוטות לצדדים, העיקר שהברך מכוונת לאותו כיוון של כף הרגל.

- - - תגובה אוחדה: - - -

רוב הכאבים בברך בזמן הסקוואט נובעים מכך שאתה נותן למשקל להשען על אצבעות הרגליים, מה שגורם לגלישה של הברכיים קדימה בתחתית התנועה

ולעומס מיותר על המפרק.