גוף מלא או תוכנית מחולקת? ל 3 פעמים בשבוע

[MasterDK]

שלום!

קצת רקע:

זה לא הפעם הראשונה שאני נתאמן, במצטבר יש לי כשנה וחצי של אימון. הפעם התחלתי לפני כחודשיים, אחרי הפסקה של כחצי שנה.

המטרה שלי זה לעלות במסת שריר ולהתחזק.

היום אני עושה תוכנית מחולקת:

א. רגליים, חזה, יד אחורית, בטן

ב. גב, כתפיים, יד קדמית, בטן

עד היום הייתי הולך 4 פעמים בשבוע בצורה של: x-a-b-x-x-a-b

אבל אין זמן, אין מוטיבציה, ואני רוצה לרדת ל 3 פמעים בשבוע.

השאלה שלי האם כדי להישאר על תוכנית AB או לעבור לתוכנית FBW?

מצד אחד אני רואה היגיון ב FWB כי ככה השירים יפגעו יותר במהלך השבוע, מצד שני העומס של התוכנית יהיה קטן יותר (כי נניח במקום 3 תרגילים על חזה ב AB, כנראה יהיה רק תרגיל אחד על חזה ב FBW, ואותו דבר על שאר השרירים).

אני יודע שזה לא מדע מדוייק, ויש דעות לכאן ולכאן ואשמח לשמוע מה דעתכם בנושא.

תודה רבה ושבוע שקט!

[AvlK]

אני עובד:

יום א: חזה ויד קדמית

יום ג: גב ויד אחורית.

יום ה: רגליים כתפיים.

(שריר גדול ושריר קטן כל פעם)

בסוף כל אחד משלושת האימונים האלה בטן.

3-4 תרגילים\מכשירים לשריר גדול 4 סטים, 12-10-8-6 חזרות מוסיף משקלים בהתאם.

3 תרגילים\מכשירים לשריר קטן 4 סטים, 12-10-8-6 חזרות מוסיף משקלים בהתאם.

להקפיד על אוכל נכון.

שני ורביעי מנוחה, פעם בחודש וחצי-חודשיים הופך את הימים ל ב',ד',ו', כדי לא לתת לגוף להתרגל. שילוב של אוכל נכון עליתי 12 ק"ג בפחות משנה מאז רק שומר על זה.

[MasterDK]

תודה רבה על התגובה, אבל התוכנית שלך קצת שונה, וקשה לי לשפוט אותה בלי שאמרת מה אתה מנסה להשיג. ולכן לא בטוח עד כמה היא תתרום לי.

[AvlK]

מה שרציתי להשיג אז זה עליית מסת שריר, (רשמתי שעליתי 12 ק"ג תוך פחות משנה אז בשבילי זה הצליח). אבל זה לא לבד חייב לשלב עם זה תזונה נכונה, כמות חלבונים יומית (ביחס למשקל גופך) שמחולקת למנות קטנות בתוך הארוחות או בנפרד (תלוי מה אוכלים) וכמות קלוריות קבועה (ביחס למשקל גופך) כל יום. לי זה היה 6-7 ארוחות ביום בערך כל 2-3 שעות ארוחה. אבל כל אחד והגוף שלו\חילוף החומרים שלו. לא יודע מה הרגלי התזונה שלך כרגע אבל דע שהצד הזה חשוב לא פחות מהאימון עצמו.

אם אתה כבר מכיר את הגוף שלך טוב אז אתה כבר יודע מה לאכול וכמה.

אם לא ממליץ לך בחום להתייעץ עם תזונאי\ת לפרט את המטרה שלך ואת זה שאתה מתאמן ויכוונו אותך הכי טוב.

[Kurt]

מה המשקלים שאתה מרים בתרגילים המורכבים?