נכון זה המבנה גוף שלי, העניין הוא - איך אני גורם לו להגיע לצורה נורמלית? יפה?

אני לא רוצה הרבה, רק שהחזה שלי יהיה לפחות באותו קו עם הבטן... =/

על הבטן אני לא מפסיק לעבוד.. אין לי סיבה להפסיק.. גם את הבטן לא יזיק לי לעצב טיפה...

עכשיו העניין הוא כזה - אתם רואים את הצלעות שלי?.. השאלה היא אם גם נגיד כשהחזה יתנפח טיפה זה לא יראה מוזר..

איזה תרגילים יש נטו לחזה?

אני יודע שיש חזה תחתון/עליון גם..

אני חייב לברר פעם אחת..

שכיבות שמיכה - יש 3 סוגים, הראשון שאתה יורד עם הידיים מפוסקות ברוחב הכתפיים. השני שהידיים מפוסקות רחב יותר מרוחב הכתפיים. השלישי שאתה שם את הידיים במרכז בצורת יהלום.

התרגילים האלה עובדים על החזה? עובדים טוב? יש תרגיל יותר טוב?

זה בהחלט נראה עניין של מבנה השלד. שווה לך אולי לבקש הפנייה לאורטופד ולבדוק את הנושא.

אם תצבור קצת מסת שריר, המצב יראה הרבה יותר טוב ואף יסתדר. למרות שהחזה דורש דגש מיוחד, זה מטופש לעבוד רק על קבוצת שרירים אחת. ראשית כל, מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית(דגש על האיזור הרגיש למטה שאחראי להפרשת הטסטוסטרון) זקוקה לגירוי כולל. שנית, על מנת לשמור על פרופורציה ועל יציבה תקינה יש לעבוד על כל הגוף. אסור לשכוח שאת החזה והבטן מייצבים שרירי הגב, ושרירי הידיים מסייעים גם כן.

שכיבות שמיכה זה לא מה שיביא לך את הפתרון. בתחילת הת'רד נתנו לך קישורים לדיונים שבהם הרחבנו על העניין. בכל מקרה אענה לשאלתך הקונקרטית: שכיבות שמיכה עובדות בעיקר שרירי החזה והיד האחורית. ככל שתעבוד רחב יותר, כך שרירי החזה יקבלו יותר דגש, וככל שתעבוד צר יותר(המקרה הקיצוני - 'יהלום') כך תפעיל את שרירי היד האחורית יותר.

בהצלחה.

אוקיי..

בינתיים הוצאתי אישור רפואי בבסיס כדי שיוכלו לבנות לי מערכת אימונים בחדר כושר בבסיס שלי... פשוט בגלל שהייתי בשבוע שמירות לא היה לי זמן... וגם עכשיו אני יוצא לקורס של שבועיים בטכני ככה שזה אולי יהיה גם בעייתי.. (או שיש להם שם בעצם גם חד"כ?...).

בכל אופן אני מבין שאני צריך להתאמן על כל קבוצות השרירים - ידיים,חזה,בטן,גב. הרגליים גם נכנסות פה לנושא?.. מה לגבי ריצה?

אגב, גם במידה ואני אפנה לאורטופד... מה הוא כבר יוכל להגיד לי?... ככה אני בנוי ואין איך לשנות את זה... במה אתה חושב שאולי הוא יוכל עזור/לבדוק?..

לגבי מסת שריר, אני משתדל לאכול מסודר יותר, למרות שזה קשה בצבא.. במיוחד עם עניין ארוחת הבוקר.. אבל אני חושב שאני בדרך הנכונה.. אני יודע שהעלתי במשקל בחודש/חודשיים האחרונים, שזאת אותה תקופה שהתחלתי גם להתאמן, בהתחלה פה ושם ואח"כ יותר באופן קבוע..

ברור שרק שכיבות שמיכה לא יספקו לי את הפיתרון שאני מחפש.. אבל זה עוד דבר שיכול לתרום.. ותודה על המידה לגבי כל צורה של התרגיל.

עוד משהו קטן. אתה במצב שאתה רוצה לבנות מסת שריר, לא לחטב (מה שאתה מכנה עיצוב). אנשים פה יגידו לך להפציץ בחלבונים. אבל חשוב מאד שתצרוך גם הרבה פחמימות מלאות כמו למשל לחם מחיטה מלאה, וגם פסטה או אורז או תפוחי אדמה או דברים דומים, בעיקר אחרי האימון, אבל גם לאורך כל היום. כדי לבנות מסה הגוף צריך מלבד חלבונים גם פחממות, והרבה.

עוד דבר חשוב זה ירקות - הם מלאים סיבים תזונתיים. תאכל בכל הצבעים ובכל ארוחה. יקרות ירוקים הם בריאים במיוחד.

גם שומן חשוב. אבל שומן איכותי, כלומר לא רבוי. כפית שמן זית, או כמה זיתים, או שקדים\אגוזי מלך\קצת טחינה. אם הגוף לא מקבל בכלל שומן הוא נוטה לשמר את מה שיש, ומן הסתם זה לא מה שאתה רוצה שיקרה.

אני אגיב רק למשהו קטן אחד,

עד כמה שזכור לי, בטכני יש חדר כושר, אבל אני לא בטוח מי יכול להיכנס אליו בדיוק

כלומר, האם רק סגל המדריכים ומי שמשרת באופן קבע בבסיס יכול להיכנס אליו או

אם גם חניכים בקורסים יכולים. כמו כן, סביר שזה תלוי בקורס (יש שם כל מיני סוגי

קורסים שמתאימים לכל מיני שלבים שונים במהלך השירות, ומן הסתם התנאים יהיו שונים

אם אתה בטירונות או סמ"ר...)

בכל אופן,

תביא איתך בגדי ונעלי ספורט, כי גם אם אתה לא יכול להיכנס לחדר כושר, יש שם מגרש

כדורסל, טניס, בריכה (פעילה בימינו? לא יודע...) ועוד כמה דברים.

(אני הייתי שם רק לאיזה 3 שבועות לפני שנה וחודשיים, אז עבר קצת זמן, ואני לא זוכר יותר מדי)

אוקיי..

בינתיים הוצאתי אישור רפואי בבסיס כדי שיוכלו לבנות לי מערכת אימונים בחדר כושר בבסיס שלי... פשוט בגלל שהייתי בשבוע שמירות לא היה לי זמן... וגם עכשיו אני יוצא לקורס של שבועיים בטכני ככה שזה אולי יהיה גם בעייתי.. (או שיש להם שם בעצם גם חד"כ?...).

בכל אופן אני מבין שאני צריך להתאמן על כל קבוצות השרירים - ידיים,חזה,בטן,גב. הרגליים גם נכנסות פה לנושא?.. מה לגבי ריצה?

אגב, גם במידה ואני אפנה לאורטופד... מה הוא כבר יוכל להגיד לי?... ככה אני בנוי ואין איך לשנות את זה... במה אתה חושב שאולי הוא יוכל עזור/לבדוק?..

לגבי מסת שריר, אני משתדל לאכול מסודר יותר, למרות שזה קשה בצבא.. במיוחד עם עניין ארוחת הבוקר.. אבל אני חושב שאני בדרך הנכונה.. אני יודע שהעלתי במשקל בחודש/חודשיים האחרונים, שזאת אותה תקופה שהתחלתי גם להתאמן, בהתחלה פה ושם ואח"כ יותר באופן קבוע..

ברור שרק שכיבות שמיכה לא יספקו לי את הפיתרון שאני מחפש.. אבל זה עוד דבר שיכול לתרום.. ותודה על המידה לגבי כל צורה של התרגיל.

תמיד טוב לשמוע חוו"ד של רופא, אם כי מה שרופא אומר זה לא קדוש, גם הם בני אדם(ולא תמיד סימפטיים) ועושים טעויות. בכל מקרה, אתה יכול להתייעץ עם הרופא ולשאול אם ישנם דרכים לשפר את הנושא - אולי ע"י פיזיותרפיה, מכשיר תמיכה\או קורסים לשיפור היציבה. במקרה שלך אני די בספק, אבל אני לא רופא ולא מתיימר להיות.

בעניין הכושר והתזונה אני יכול לייעץ יותר(תמיד מומלץ להתייעץ עם בעלי מקצוע, אני רק אענה על מה שאני יכול). מבחינת התזונה בצבא - אומנם זה נושא בעייתי, אבל אפשר בקלות להסתדר. יש לך שלוש ארוחות ביום עם כל אבות המזון. אתה תמיד יכול לקחת אקסטרה בשר בשביל חלבון, עוד ביצים וגבינות, וכן הלאה. גם סלטים ופחמימות יש בשפע. הבעייה הגדולה היא בשעת חיטוב או בקורסים. בנוסף על כל אלה אתה יכול להחזיק חבית חלבון בבסיס, או קופסאות טונה שקל לאחסן ללא קירור.

לבסוף, הדבר אולי החשוב ביותר. יש חשיבות מכרעת לאימון הרגליים. האמונה שאין צורך להשקיע באימוני רגליים כי מדובר בחלק גוף 'נסתר לעין' היא שגוייה מיסודה. מעבר לעניין שימור הפרופורציה, רגליים היא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, וכתוצאה מכך היא גורמת למאמץ הגדול ביותר למערכת העצבים המרכזית ולהפרשה הגדולה ביותר של הורמון הגדילה. במילים אחרות - לאימון רגליים יש משמעות גם בפיתוח שאר הגוף. ישנן סיבות נוספות להצדקת אימון רגליים אבל לא נכנס אליהן.

כמו כן השאיפה שלך צריכה להיות להתקדם אט אט לאימונים קשים ומורכבים יותר. שילוב תרגילים כמו סקוואט, מכרעים, לחיצת רגליים, ויש כאלה שיטענו שגם דד ליפט(אני נמנע מלהמליץ על התרגיל עקב הסיכון הגבוה שבו) הוא הכרחי בטווח הארוך, אך זה לא משהו שאתה צריך להיות מודאג ממנו בחודשים הראשונים.

גיא ללא ספק יודע על מה הוא מדבר. אני רואה פה הרבה תגובות טובות שלו בנושא והפעם הייתי חייב להגיב על זה. כל הכבוד.

מכיר את הבעיה שלך - יש לי חבר עם אותה בעיה.

הפיתרון שלך - לחזק את שרירי החזה ברמה מאוד גבוהה - קודם כל מסת שריר ואח"כ לחטב - ואח"כ תתחיל לעבוד על הבטן - בגלל שאתה רזה על הבטן אתה יכול ישר ללכת על עיצוב.

ע"מ להגדיל את החזה לרמה שפחות יבחינו במבנה העצמות אתה צריך להתחיל לקחת חלבונים - אפילו נקיים - כלומר לקנות במשקל בניו פארם (תיזהר מחיכויים) ויש לך המון עבודה לפניך...

אני ממליץ על פרושוטו (או איך שלא קוראים לזה )

חתיכות בשר דקות מאוד ומיובשות

טעים מאוד לדעתי

מכיר את הבעיה שלך - יש לי חבר עם אותה בעיה.

הפיתרון שלך - לחזק את שרירי החזה ברמה מאוד גבוהה - קודם כל מסת שריר ואח"כ לחטב - ואח"כ תתחיל לעבוד על הבטן - בגלל שאתה רזה על הבטן אתה יכול ישר ללכת על עיצוב.

ע"מ להגדיל את החזה לרמה שפחות יבחינו במבנה העצמות אתה צריך להתחיל לקחת חלבונים - אפילו נקיים - כלומר לקנות במשקל בניו פארם (תיזהר מחיכויים) ויש לך המון עבודה לפניך...

הוא לא יכול להגדיל את החזה בלי לקחת אבקות חלבון?

לא שיש פסול באבקות חלבון, אבל אתה לוקח אחריות על זה שהוא ילך ויבזבז כסף על דברים שהוא לא חייב.

וניו פארם? WTF?

ומה התכוונת להגיד כאן? "בגלל שאתה רזה על הבטן אתה יכול ישר ללכת על עיצוב"?

מה זה בכלל ה"עיצוב" הזה שכולם מדברים עליו? שיטת אימון סודית שמגדילה את מסת השריר ומורידה את אחוז השומן בו זמנית? כי אני בתחום כבר הרבה זמן ומעולם לא שמעתי על עיצוב... אני מכיר מסה, וחיטוב.

קודם כל - תודה רבה על כל העזרה

אז אפשר לעת עתה לסכם את הנושא בצורה כזאת:

א) אני אתחיל ללכת לחד"כ, אשתדל באופן קבוע של משהו כמו 2-3 אימונים בשבוע, ובמידה ואפספס אחד, אתאמן מה שאני יכול בחדר..

ב) צריך להעלות מסת שריר - שזה בעצם אומר שאני צריך לאכול יותר מסודר 3 ארוחות ביום (זה מאוד נוקשה עם השעות של הארוחת בוקר והשעות שאני קם בדר"כ לעבוד.. אבל אני אראה כבר מה אפשר לסדר..). ארוחות שבנויות בעיקר מחלבונים ופחמימות, אבל כמובן יהיה את כל שאר הדברים כמו ירקות ושומנים... שגם זה בעייתי עם האוכל בבסיס שלי אבל לא משנה.. נסתדר איכשהו..

ג) כל אימון שאני אעשה יהיה אימון לכלל הגוף (כפי שצויין שהרגליים הם חלק חשוב, אף על פי שאני לא מכיר נראה לי יותר מחצי מהתרגילים שציינת פה.. חח).

לגבי תרגילים לרגליים, וכל דבר אחר אני חושב שזה כבר יהיה מיותר לשאול, שמן הסתם ירכיבו לי תוכנית ואני מקווה שגם יסבירו לי כמו שצריך איך וכמה ועל מה כל תרגיל עובד..

ודר"כ - תוספי מזון של חלבונים/קופסאות טונה וכו' זה פיתרון שאני לא יכול ליישם.. טונה - יקר מאוד, וכנ"ל התוספי מזון. אני בלחץ מצליח לסגור כל חודש בלי מינוס ואני לא מתכוון להיכנס למינוס בבנק בגלל זה.. אז.. צריך להסתדר בלי זה.. גם אם לצערי זה ייקח הרבה יותר זמן...

עוד 2 שאלות שחשבתי עליהן כרגע:

1) לגבי ארוחת הבוקר.. אם אני אוכל את ארוחת הבוקר שלי בסביבות ה-8/9 ובדר"כ אני קם בסביבות ה6/7. זה עדיין בסדר?..

כי הבעיה היא שאנחנו קמים מאוד מוקדם והולכים לדת"ק לעבוד. ואז מושכים אוכל לדת"ק מהחדר אוכל, אבל עד שהוא מגיע לוקח קצת זמן כפי שאמרתי..

ולהתחיל לקום אפילו יותר מוקדם לארוחות בוקר זה ממש מעיק =/

2) נגיד אני חוזר לחדר לפני ארוחת ערב.. (דבר שלא קורה תמיד). זה בריא להתאמן לפני האוכל למרות שאני סביר להניח אהיה דיי רעב? או שעדיף לאכול, לחכות סביבות השעה +/- ואז לעשות את האימון שלי?

קודם כל - תודה רבה על כל העזרה

אז אפשר לעת עתה לסכם את הנושא בצורה כזאת:

א) אני אתחיל ללכת לחד"כ, אשתדל באופן קבוע של משהו כמו 2-3 אימונים בשבוע, ובמידה ואפספס אחד, אתאמן מה שאני יכול בחדר..

ב) צריך להעלות מסת שריר - שזה בעצם אומר שאני צריך לאכול יותר מסודר 3 ארוחות ביום (זה מאוד נוקשה עם השעות של הארוחת בוקר והשעות שאני קם בדר"כ לעבוד.. אבל אני אראה כבר מה אפשר לסדר..). ארוחות שבנויות בעיקר מחלבונים ופחמימות, אבל כמובן יהיה את כל שאר הדברים כמו ירקות ושומנים... שגם זה בעייתי עם האוכל בבסיס שלי אבל לא משנה.. נסתדר איכשהו..

ג) כל אימון שאני אעשה יהיה אימון לכלל הגוף (כפי שצויין שהרגליים הם חלק חשוב, אף על פי שאני לא מכיר נראה לי יותר מחצי מהתרגילים שציינת פה.. חח).

לגבי תרגילים לרגליים, וכל דבר אחר אני חושב שזה כבר יהיה מיותר לשאול, שמן הסתם ירכיבו לי תוכנית ואני מקווה שגם יסבירו לי כמו שצריך איך וכמה ועל מה כל תרגיל עובד..

ודר"כ - תוספי מזון של חלבונים/קופסאות טונה וכו' זה פיתרון שאני לא יכול ליישם.. טונה - יקר מאוד, וכנ"ל התוספי מזון. אני בלחץ מצליח לסגור כל חודש בלי מינוס ואני לא מתכוון להיכנס למינוס בבנק בגלל זה.. אז.. צריך להסתדר בלי זה.. גם אם לצערי זה ייקח הרבה יותר זמן...

עוד 2 שאלות שחשבתי עליהן כרגע:

1) לגבי ארוחת הבוקר.. אם אני אוכל את ארוחת הבוקר שלי בסביבות ה-8/9 ובדר"כ אני קם בסביבות ה6/7. זה עדיין בסדר?..

כי הבעיה היא שאנחנו קמים מאוד מוקדם והולכים לדת"ק לעבוד. ואז מושכים אוכל לדת"ק מהחדר אוכל, אבל עד שהוא מגיע לוקח קצת זמן כפי שאמרתי..

ולהתחיל לקום אפילו יותר מוקדם לארוחות בוקר זה ממש מעיק =/

2) נגיד אני חוזר לחדר לפני ארוחת ערב.. (דבר שלא קורה תמיד). זה בריא להתאמן לפני האוכל למרות שאני סביר להניח אהיה דיי רעב? או שעדיף לאכול, לחכות סביבות השעה +/- ואז לעשות את האימון שלי?

1) זה כמובן לא אידיאלי, אבל אם אין ברירה... כעקרון הכי טוב זה לתת לגוף אוכל כל 3-4 שעות. במהלך הלילה מן הסתם אתה לא תאכל, אז ההעדפה היא לאכול איך שקמים. כמובן שאם לא תעשה את זה לא יחרב העולם. בכל מקרה תקפיד על ארוחת בוקר רצינית כי הפעם הבאה שאתה הולך לאכול היא רק בצהריים.

אני לא יודע איך היית אוכל עד היום, אבל מן הסתם אתה תצטרך להתחיל לאכול יותר אם אתה רוצה לגדול (זוכר כשהיית קטן ואמא שלך אמא לך - אם לא תאכל לא תגדל? היא לא שקרה).

2) ממש אין טעם להתאמן אימון אנאירובי בלי לאכול כשעה לפני האימון חלבונים ופחמימות מורכבים כמו טונה\גבינה צהובה\קוטג', ולחם מחיטה מלאה\תפוחי אדמה. אתה רוצה שבמהלך האימון הגוף שלך לא יהיה במחסור, כי אז אתה גם תחווה פגיעה רצינית בביצועים שלך (משקלים יותר נמוכים, תרגיש חרא), וגם לא תשיג את מה שאתה רוצה - עלייה במסה. יותר מזה, חשוב מאד גם לאכול ישר אחרי האימון מנה של חלבונים, ומנה של פחמימות מהירות כמו תמרים, בננות, סוכר ענבים. אחרי כשעה חשוב לאכול ארוחה מלאה. הגוף שלך חייב את זה כדי להתאושש מהאימון.

אני יודע שכל זה יהיה דיי קשה במסגרת של צבא. כשאני הייתי בצבא אני וחבר שלי הבאנו לבסיס מקרר מיניבר קטן, והיינו מבריחים מלא אוכל מהחדר אוכל ושומרים.

בקשר לתוכנית האימונים שלך, אני מאמין שאם המדריכים בחדר כושר אצלכם מבינים משהו, דיי מהר הם יעבירו אותך לתוכנית AB, ולא כל השרירים בכל אימון, שזה יותר להתחלה כשאתה רוצה שהגוף שלך יתרגל.

הוא לא יכול להגדיל את החזה בלי לקחת אבקות חלבון?

מאוד מאוד קשה במצב שלו - הוא רזה מאוד - אחרי שנה עם אבקות חלבון הוא יוכל להפסיק ולהמשיך בלי זה.

לא שיש פסול באבקות חלבון, אבל אתה לוקח אחריות על זה שהוא ילך ויבזבז כסף על דברים שהוא לא חייב.

מוכן לקחת אחריות - מניסיון של חבר שלי - הוא הלך איתי לחד"כ 4 פעמים בשבוע ולא הלך לו - העמסתי עליו תרגילי מסה רוצחים והוא לא גדל הרבה.

אמרתילו שינסה חלבונים - והפלא ופלא - זה עבד...

וניו פארם? WTF?

אני מכיר בניו פארם - יש עוד מקומות - אבל שלא יקנה בשוק - כי יש המון זיופים - וזה באמת מסוכן

ומה התכוונת להגיד כאן? "בגלל שאתה רזה על הבטן אתה יכול ישר ללכת על עיצוב"?

כן ! אין לו צורך להגיע למסה ולאחר מכן חיטוב - ישר שילך על חיטוב - זה יעבוד - וכן, אני מדבר מניסיון.

מה זה בכלל ה"עיצוב" הזה שכולם מדברים עליו? שיטת אימון סודית שמגדילה את מסת השריר ומורידה את אחוז השומן בו זמנית? כי אני בתחום כבר הרבה זמן ומעולם לא שמעתי על עיצוב... אני מכיר מסה, וחיטוב.

עיצוב = חיטוב - צודק - פשוט לבנאדם שרק מתחיל לשמוע מושגים יותר קל להבין עיצוב - אם אני טועה אז חיטוב...

עזוב, אני לא אתחיל להתווכח איתך עכשיו.

כמו ש-גיא אמר מקודם חלק מחיזוק הגוף וקבלת מסה היא לעבוד על הרגליים. מכאן נובע שמומלץ לרוץ, בריצה אתה מפעיל את כל הגוף ואתה מפעיל את הרגליים, את הידיים ושרירי החזה.

אתה תצתרך קודם כל לקבל מסה ולהיתאמן קשה ואז לעבור לחיטוב שכל השרירים יראו טוב ולא עקומים כמו אצלי..

דרך אגב, אם אתה רוצה לעבור על שרירי בטן מכל הסוגים אז תעשה לך סט כזה של כפיפות בטן (את הכמות תקבע אתה.. לרוב עושים 10 עד 15 עם הפסקה קצרה בין כל סוג ואז הפסקה גדולה בין סט לסט ואז שוב ככה 3 סטים בערך)

זה הולך ככה-

כפיפות בטן רגילות עם הרגלים את הרצפה ככה ולעלות עד האמצע ולרדת..

כפיפות בטן עם רגלים מוצלבות ב-90 מעלות ולהגיע לברכיים עם המרפקים..

כפיפות בטן עם רגליים מוצלבות ב-90 מעלות ולהגיע עם המרפקים לברכיים בהצלבה- ימין לשמאל וככה..

"זבוב"- את מישר ת'רגליים ועושה נר (בלי הידיים) שכזה ומנסה להגיע עם היד כל פעם בתורה ולתת פליק לקצות אצבעות ולהעלות את עצמך ככה שאתה מנסה להגיע לקצות אצבעות ואתה כאילו קופץ..

יש גם תרגילים יותר פסיבים כמו לשכב על הגב, לשים ת'ידיים מאחורה ככה ולהישען ולהרים ת'רגליים 10 ס"N מהקרקע וככה לעשות ולהחזיק דקה ככה ואז דקה ככה ולעשות אופניים ברגלים..

עוד כמה טיפים,

אתה יכול לעשות פרמידה. זה תרגיל ממש נחמד ומומלץ במיוחד עם פרטנרים כדי לתת מרץ לסיים ראשון. אתה מוצא לך שתי נקודות שבאחת אתה עושה כפיפות בטן ובשניה שכיבות סמיכה. אתה מתחיל בנקודות התחלה ועושה 10 שכיבות שמיכה, רץ לנקודה השניה ועושה שם 10 כפיפות בטן, רץ לנקודות ההתחלה ועושה שם 9 שכיבות סימכה ואז בצד השני גם 9 וככה הלאה עד שמסיימים את זה- זה תרגיל שעושים מהר.. את התרגיל פרמידה הזה אפשר גם לעשות הפוך ולהתחיל מ-1 עד 10 או בכל מיני קומבינציות ולשנות בין שכיבות סימכה לכפיפות בטן ולשים גם סקווטץ וכאלה אבל זה איך שבא לך..

כעיקרון- תמצא לך ת'סוגי ספורט וכושר שאתה אוהב ומתיאמים לך, תאכל בריא וטוב- פחמימות לפני אימון וחלבונים ודברים שקל לגוף לעכל אחרי האימון.. והכי חשוב- ארוחת בוקר טובה עם מוצרי חלב שיתנו לך סידן לעצמות!

חוץ מזה תתחיל לפתח כושר ולעבוד על השרירים ביחד בכללי ואחר כך בהמשך תעבוד עליהם טיפה יותר ספיציפית ואחרי שהמצב יגיע לצורה שאתה רוצה תחזור לעבודה כללית.. תוספי מזון לא תוספי מזון זה אתה תחליט.. (אני לא רוצה להיכנס לדיון אם זה בריא או לא כי זה לא מטרת הת'רד..)

הרבה בהצלחה והכי חשוב- שמור על הבריאות שלך!