לפני שתתחילו לקרוא, לתזונאי מקצועי כבר קבעתי תור (לעוד חודשיים :-\), עד אז אני מתאמן בחדר כושר וצריך חוות דעת שטחית על התפריט, לוודא שאני בדרך הנכונה . אני לא פונה למאמני כושר אצלי, כי הם לא נראים הכי מבריקים.

קצת נתונים על עצמי: שחיף רציני .

גובה 1.80 מטר, משקל 63 ק"ג.

זה התפריט היומי שלי בערך, ההפרשים בין הארוחות הם בערך 4 שעות.

אחרי שאני קם משינה

שתי ביצים קשות

חצי גביע קוטג' 9%

מלפפון ועגבנייה

ארוחה שנייה

תפו"א מטוגן

קופסת טונה בשמן

מלפפון ועגנייה

פיתה

ארוחה שלישית

שתי חתיכות של חזה עוף מטוגן או בתנור אם יש זמן

תפו"א מטוגן

מלפפון ועגבנייה

פיתה

ארוחה רביעית

פה אני חוזר על אחת משלוש הארוחות הקודמות.

בין הארוחות אני אוכל פירות (נערך) לפעמים.

---

התפריט לא קבוע, ואני מגוון כדי לא להשתעמם ממנו (דואג כל פעם שיהיה מקור של פחמימות וחלבונים, וירקות כמובן מה שיש).

באופן כללי, איך התפריט? אני עובד על השרירים ורוצה לעלות במשקל.

הוא דיי טוב אבל...תנסה להכניס קצת יותר בשר\עוף\דגים אם אתה יכול תשדל שאתה אוכל יותר מביצה אחת להוציא בשניה את הצהוב (כולסטרול) ומן הסתם תזונתאי יכול להועיל הרבה יותר וגם לתת משהו יותר מסודר

החלק הצהוב הוא הכי טעים בביצה :'(.

ואני מכריח את עצמי לאכול את כל זה, לא יודע איך אני אוכל להכניס עוד לתפריט. תיאבון מתפתח עם הזמן אחרי שמתחילים להתאמן? כי התחלתי רק לפני כמה ימים.

עד לא מזמן הייתי רגיל לאכול ארוחת ערב ולדלג על כל השאר, משימה קשה לשנות את ההרגל הזה :-\.

עריכה:

קראתי שוב את ההודעה, והבנתי שאתה מציע להכניס יותר בשר/דגים במקום מה שיש, ולא בנוסף...לא תהיה בעיה עם זה

---

מצאתי אתר די נחמד, שמציע תפריט לפי נתוני הגוף שרשמתי ולפי המשקל המיוחל (75 ק"ג במקרה שלי):

http://www.miss-diet.com/

מישהו יכול לתת חוות דעת עליו? לוודא שהתפריטים שהוא מציע טובים...

חחח פרה שלמה בין הארוחות?

בין הארוחות תאכל פירות וירקות (בעיקר ירקות כי פירות קצת משמין)

3 צבעים מכל דבר כל יום

כדי לך לוותר על הציפס כי זה מטוגן והרבה קלוריות. בארוחה הראשונה לפני בית ספר תוסיף פחמימות אחרת יהיה לך קשה לחשוב.

ממה שאני יודע מפתחי גוף שמתאמנים בחדר כושר אוכלים הרבה במטרה גם להשמין (תקופת המסה)

ואז לפי הקיץ עושים חיטוב

יש כאלה שעולים נקי (אומרים שעולים יותר לאט ככה בשרירים) אבל אז לא צריך להסתבך, תבחר מה שטוב לך (אני היתי בוחר בעליה איטית)

עכשיו רק שתדע אם אתה עושה תתפריט בשביל החדר כושר תדע לך שזה לא משנה הרבה. כל מה שאתה צריך לדאוג זה כל 3-4 שעות לאכול איזה חלבון (ועדיף לא שמן) וזה יעזור בתנאי שתתאמן כמו שצריך בחדר כושר. כי יש הרבה כאלה שמקפידים על כל דבר שאוכלים ועושים תפריטים ומה שאתה רוצה אבל לא מתאמנים כמו שצריך וזה בכל אופן לא משנה מי יודע מה.

דבר אחרון שאתה צריך לדעת שאימון לא נכון פוגע בגדילה (אם אתה עדיין גובה אחרי 1.80..)

דבר אחרון חביב שאתה צריך לדעת שמאמץ גדול מדי גורם לסימני מתיחה. אלה סימנים שאם הם מגיעים סביר להניח ישארו כל החיים והדרך היחידה (שאני יודע עליה) למונע אותם זה אימון לא רצחני ושימוש קבוע בשמן נבט החיטה ועוד איזה משחה של אגיס. אבל כדי לך לשים לב לנושא הזה כי זה פשוט מכה לאנושות.

(ותעשה חימום - השערה שלי שזה עוזר לנושא)

---------------------------------------------

http://www.mypyramid.gov

אם כבר אתה רוצה תפריט עדיף שתיקח מהאתר הזה (אני יודע שיש שם, לא יודע איפה - אם תמצא שים לינק)

וחלב אתה לא שותה? תוסיף לתפריט שלך

תודה, אני אערוך את התפריט עוד מעט לפי כמה טיפים שנתת .

אני בן 20 אגב, בית ספר סיימתי.

בנוגע לפרות, אני ער כבר 19 שעות, קורה

עריכה:

אני שונא חלב

על כל מה שמטוגן אני ממליץ לוותר ולאכול תחליף לא מטוגן (אפוי).

כמו כן תוותר על הפיתה, פיתה זה משמין. במקום זה תאכל לחם מחיטה מלאה (בבוקר) ולחם רגיל אחרי אימון.

הסיבה שלא ממולץ לחם מחיטה מלאה אחרי אימון היא שלוקח לו זמן רב יותר להתעכל.

*עוד משהו חשוב, אל תאכל כל יום טונה שלא תקבל הרעלת כספית

פיתה זה לא משמין.. פשוט יש לה ערך גליקמי גבוה (נכנס מהר למחזור הדם ואם אין לו שימוש-> לכרס) אבל אם הוא אוכל אתזה לפני אימון זה כמו לאכול סיר פסטה..

כמו שאמרו לך כבר מומלץ לותר על דברים מטוגנים.. זה מוריד מאוד מהערך התזונתי בנוסף להצפה בשמן.

בבוקר כדאי לאכול משהו מחיטה מלאה\ אורז מלא.

מגוון גדול מידי של ויטמינים לא נראה שיש לך פה.. אז או שתגוון מאוד בירקות\פירות. למשל במקום מלפפון+עגבניה תעשה לך סלט מכל טוב. גם חסר לך חומצות שומן טובות אז אפשר להוסיף כמה אגוזיםשקדים לסלט. או למשל כף טחינה\חומוס על פרוסת לחם. אם אין לך כוח לכל זה לפחות תקח מולטיויטמין (יש מיוחדים לגברים שמתאמנים)

לא ציינת גם מתי אתה מתאמן בין הארוחות האלה.. ארוחה של לפני ואחרי אימון צריכות להיות מתאימות מבחינת חלבונים\ פחמימות. ואם יש לך אימון מעל שעתיים גם מומלץ לתדלק בפחמימות\חלבונים. אני מנחיה שאתה כבר יודע שיש אבקות ומשקאות בשביל זה..

עוד נקודה- כדאי לך לבקש מהרופאה בדיקות דם כלליות כולל ויטמיניים ומינרלים. יכול להיות שיש לך חסרים גם מסיבות של אי ספיגה בגוף, אז עדיף שתבוא עם המידע הזה כבר לתזונאי.

בהצלחות 8)

malcolmx9 אני בכלל לא מבין איך אתה מתאמן בלי תוכנית מסודרת ?

גם אם המדריכים בחדר כושר שלך לא מבריקים אתה צריך מישהו רציני

לתת לך תוכנית אימון טובה

בעניין תזונה אני ממליץ לך לחכות לפגישה אם התזונאית

malcolmx9 בוקר טוב,

יש הרבה מה לשפר בתפריט התזונה שלך כדי שיוכל להתאים טוב יותר למטרות שלך. בין אם אתה מתעתד לעלות במסת השריר ובין אם זה למטרות אחרות.

אני ארשום פה מספר נקודות בהתייחסות למה שטענו פה חבר'ה אחרים משום שחלקם אמרו דברים שהם שגויים מהיסוד.

1. אין מחוייבות לחלק את הארוחות כך שתוכל כל 3 - 4 שעות. מה שחשוב הוא שתשמור על מאזן קלוריות ותדאג להשלים את סה"כ המרכיבים שאתה צורך.

2. גיוון באבות המזון - התפריט שבנית לוקה בחסר. עליך להשתדל לגוון במקורות המזון שלך, ז"א לא להינעל על תפו"א גרידא אלא להחליף את מקור הפחמימות

המורכבות האלה למשהו אחר כמו אורז, פסטה, כוסמת וכו'..

3.פיתה - אין שום מניעה באכילת פיתה. זה משמין אם צורכים אותה במינון לקוי אבל אם מקפידים על צריכה נכונה אין שום בעיה עם זה.

4.אימון וגדילה - אימון חד משמעית לא פוגע בגדילה, לא בגיל 10 לא ב 14 ולא אף פעם. כמובן שאם אדם ששוקל 50 ק"ג יעשה דדליפט במשקל 130 ק"ג תוך

שהוא לא שומר על ביצוע נכון זה יפגע בו..

5. שמנים - חסרים לך בתפריט מקורות שומן חיונים. שומן זה לא דבר רע הוא עוזר במגוון מערכות הגוף והוא חלק בלתי ניפרד מהאוכל שלנו.

אתה יכול להוסיף שמן זית, אגוזי מלך, שקדים וכו'..

6. אם אתה מתאמן במטרה עליה במסת שריר עליך לצרוך כ 1.5 - 2 גרם חלבון על כל ק"ג בגוף בכל יום.

יש עוד הרבה דברים שאפשר ורצוי לשנות אם תירצה עזרה אתה יכול לפנות אלי במסרים.

רק דבר אחרון, יקל לכל אדם לעזור לך אם תפרט יותר מה המטרות שלך בבירור ואיך אתה מקפיד על האימונים.

1. אין מחוייבות לחלק את הארוחות כך שתוכל כל 3 - 4 שעות. מה שחשוב הוא שתשמור על מאזן קלוריות ותדאג להשלים את סה"כ המרכיבים שאתה צורך.

הגוף בונה את עצמו במשך כ-48 שעות אחרי האימון. בשביל זה הוא צריך חומצות אמינו (חלבונים) אז ממליצים לאכול כל כמה שעות. אבל בפועל לא צריך להיות כל כך קפדנים (לדעתי)

התפריט לא טוב בכלל. הנושא היחידי שקיבל התייחסות מספקת הוא כמות החלבון, אם כי עדיין צריך לבדוק את העניין יותר לעומק. אני אחדד מעט דברים שאמרו וגם אפרט על ליקויים נוספים:

א. בבוקר אתה חייב גם פחמימות, עדיף כאלה עם א"ג בינוני-נמוך וסיבים תזונתיים, אך אין חובה. דוגמא טובה היא שיבולת שועל, או דגנים כגון פייבר 1 או ברנפלקס ללא סוכר.

ב. תפטר מכל המאכלים המטוגנים בתפריט. טיגון הורס את רוב השמנים והופך אותם לבלתי רוויים(ואם איני טועה למשהו דמוי שומן טראנס). כמו כן, תאכל קוטג' דל שומן. אם אתה מסוגל 1\2" - כדאי. אם לא, אז לא יותר מ5% בשום מקרה. אני גם לא ממליץ על טונה בשמן אלא עדיף להשתמש בטונה במים ולטבל אותה בכף שמן זית. זה גם מצטרף לסעיף הבא.

ג. תכניס במקום מקורות שומן בריאים כגון - שמן זית(לא מטוגן!), זיתים, שקדים\אגוזי מלך. לא בהגזמה, ברמת העקרון השומן אמור להוות כ15-20% מהתזונה היומית. פעמיים ביום כמות קטנה(של כף שמן זית\חופן-שניים של אגוזים תספיק)

ד. כדאי לגוון בירקות, אבל האמת היא שגם אני לא עושה זאת.

ה. אין ממש בעייה לאכול פיתה, אבל בכל זאת הייתי ממליץ לאכול משהו עם ערכים תזונתיים יותר רציניים כגון לחם מחיטה מלאה. מעבר לא"ג הנמוך(שזה שלעצמו לא משנה כל כך לאדם צעיר ובריא), ישנם בכל זאת מעט ויטמינים וסיבים תזונתיים - שזה גם חשוב מאוד.

ו. כן כדאי לחלק את הארוחות כך שתאכל כל 3-4 שעות מכמה טעמים, אך בסופו של דבר מה שבעיקר קובע זו כמות הקלוריות היומית ואבות המזון שצרכת.

ז. חשובה מאוד הארוחה שלאחר האימון. הגוף זקוק לפחמימות בעלות א"ג גבוה מאוד(גלוקוז טהור או במקרה הקצת פחות מועדף 2-3 תמרים למשל). מעבר לזה יש חשיבות לצרוך כמות חלבון נאה בחצי שעה - שעה שלאחר האימון.

ועל אף כל האמור לעיל - מדובר בדגשים בלבד. כדאי מאוד שבאמת תעשה את מה שאמרת ותלך לאיש מקצוע בהקדם. בנוסף, חשוב שתתאים לכך תוכנית אימונים רצינית ואפקטיבית שתיצור גירוי מספק.

בהצלחה

במקום להקשיב למה שאנשים אומרים פה שחלקם נכונים וחלקם ממש שטויות.

כנס ל

israelbody.org

ותתחיל לקרוא מאמרים, יש המון מכל הסוגים וכל מה שאתה רוצה לדעת, אם באמת זה מעניין אותך ואתה באמת רוצה להשקיע ולגדול --> תקרא, כי ידע הוא כוח D=

אני לא אומר שהמאמרים שם לא טובים, חלקם כן. אבל מדובר באתר מסחרי ומגמתי שכל מטרתו היא להכניס כסף, ולכן כל המאמרים הם רק כאלה אשר יובילו אותך לקנות אצלם, או לבקש ייעוץ בתשלום. מלבד זאת, הפורומים שם עמוסים בילדים שלא מציגים את הפן היפה של הנוער של היום, בלשון המעטה.

ודווקא הפעם הבחור כאן קיבל עצות די טובות, חלקן לא - אבל כך זה בכל מקום.

יש לי הרגשה שמישהו ( אהממ אהממ גיא .... ) העלה תמונות לפורום גולשים והתעצבן טיפה? : : :

ישראלבודי פורום דיי נחמד , תמצא שם את מה שאתה צריך .

לא צריך להסתמך על ישראל בודי - במקום להגיד "במקום להקשיב לטאמבלים בHWZ תקשיב לטאמבים בישראל בודי"

פשוט תגידו שילך לתזונאי [ולפותח הת'רד - כן אני יודע שקבעת תור]